Bezsenność to zaburzenie, z którym mierzy się około 40 procent ludzi dorosłych. Dolegliwość ta może mieć różne podłoże. Najczęściej jednak za trudności w zasypianiu obwinia się stres. W poniższym artykule przeczytasz, czym jest bezsenność oraz poznasz najpopularniejsze sposoby radzenia sobie z zaburzeniami snu.

Co to jest bezsenność?

co to jest bezsenność

Mianem bezsenności określa się stan polegający na trudnościach w zasypianiu lub niemożność osiągnięcia głębokiego snu zapewniającego relaks oraz regenerację. W efekcie po przebudzeniu czujemy się niewyspani, zmęczeni, rozdrażnieni oraz mamy problemy z koncentracją i normalnym funkcjonowaniem. W ciągu dnia odczuwamy zwiększoną potrzebę snu oraz nieustanne zmęczenie.

Problemów z porannym niewyspaniem oraz zmęczeniem nie rozwiąże ani kawa, ani napój energetyczny. Co więcej, tego typu pobudzacze mogą tylko spotęgować problem prowadząc do jeszcze większych trudności z zasypianiem.

Bagatelizowanie bezsenności może mieć szkodliwe dla zdrowia konsekwencje prowadząc do depresji, drażliwości czy trudności w zapamiętywaniu.

Jakie są rodzaje bezsenności?

Rodzaje bezsenności można podzielić na dwie grupy:

  • bezsenność krótkotrwała,

  • bezsenność długotrwała.

Bezsenność krótkotrwała
Występuje znacznie częściej niż bezsenność długotrwała i pojawia się zazwyczaj w momentach związanych ze stresem. Lęk oraz nieustanna gonitwa myśli utrudnia zasypianie. Do wystąpienia bezsenności długotrwałej przyczyniają się najczęściej problemy finansowe lub rodzinne. Zaburzenie to trwa od kilku dniu do kilku tygodni.

Bezsenność długotrwała
Nazywana także bezsennością przewlekłą lub chroniczną. O zaburzeniu mowa jest wówczas, gdy trudności w zasypianiu występują przez 3 następujące po sobie noce w ciągu tygodnia i stan ten utrzymuje się przez co najmniej 3 miesiące. Bezsenność długotrwała – podobnie jak bezsenność krótkotrwała – również może być spowodowana problemami rodzinnymi lub finansowani. Najczęściej jednak zaburzenie to wywoływane jest przez pracę w trybie zmianowym, schorzenia objawiające się bólem czy przyjmowane leki.

Jakie są przyczyny bezsenności?

przyczyny bezsenności

Najczęstsze przyczyny bezsenności to trudne sytuacje życiowe, traumatyczne przeżycia oraz stres. Bezsenność krótkotrwała może być spowodowana także nagłą zmianą trybu pracy czy długą podróżą podczas której w krótkim czasie przekraczamy kilka stref czasowych.

Specjaliści nie są w stanie ustalić wszystkich przyczyn bezsenności. Przyjmuje się także, że uwarunkowania genetyczne również mogą przyczyniać się do wystąpienia zaburzeń snu. Najczęstsze przyczyny bezsenności długotrwałej tzw. chronicznej to zaburzenia neurologiczne oraz psychiczne. Zaburzenia lękowe, depresja, choroba Alzheimera czy Parkinson z pewnością przyczyniają się do bezsenności przewlekłej.

Główne przyczyny powstawania bezsenności chronicznej:

  • choroby, w których jednym z objawów jest ból np. choroby stawów,

  • menopauza,

  • nadczynność tarczycy,

  • zaburzenia pracy układu trawiennego,

  • choroby objawiające się trudnościami w oddychaniu np. alergie, astma,

  • ciąża,

  • spanie w pobliżu osoby głośno chrapiącej.

Ryzyko występowania bezsenności wzrasta w sytuacji, gdy jesteśmy narażeni na nieustanny stres. Trudne wydarzenia życiowe, problemy emocjonalne oraz depresja również przyczyniają się do wzrostu ryzyka wystąpienia bezsenności.

Leniwy styl życia, podeszły wiek, spędzanie dużej ilości czasu przy komputerze oraz praca w systemie rotacyjnym to czynniki, które również nie sprzyjają głębokiemu i relaksacyjnemu snowi.

Bagatelizowanie bezsenności z pewnością nie przyczyni się do pokonania zaburzenia. Co gorsza, z pewnością spotęguje objawy. Należy pamiętać, że nieleczona bezsenność powoduje przewlekłe zmęczenie, pogorszenie samopoczucia, drażliwość, problemy w uczeniu się. Dodatkowo stan nieustannego wyczerpania może być przyczyną wypadków w pracy wynikających z zaburzeń koncentracji oraz obniżonej czujności.

Im wcześniej zdamy sobie sprawę, że cierpimy na bezsenność i podejmiemy próbę wyeliminowania zaburzenia, tym szybciej wrócimy do pełni sił i normalnego, zdrowego trybu funkcjonowania.

Melatonina na sen

Zdecydowana większość osób borykająca się z pierwszymi objawami bezsenności zazwyczaj sięga po melatoninę w tabletkach. Warto wiedzieć, czym jest ten tajemniczy środek i dlaczego pomaga w przypadku zaburzeń snu.

Melatonina to tzw. hormonu snu, który występuje naturalnie w organizmie. Produkowany i wydzielany jest przez gruczoł zwany szyszynką. Melatonina odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego sprawiając, że w ciągu dnia jesteśmy pełni energii, natomiast wraz ze zmrokiem zaczynamy odczuwać senność, by następnie zapaść w głęboki, odprężający sen.

Melatonina to hormon, który produkowany jest w ciemności. Oznacza to, że zmniejszenie ekspozycji organizmu na światło powoduje produkcję oraz uwalnianie melatoniny do krwiobiegu, co skutkuje zwiększoną potrzebą snu. Odwrotnie jest natomiast gdy organizm wystawiony jest na działanie wiązki światła (zarówno naturalnego oraz sztucznego), wówczas proces produkcji oraz uwalniania melatoniny spada zwiększając nasze pobudzenie. Prawidłowy proces produkcji oraz wydzielania naturalnego hormonu snu sprawia, że nasz wewnętrzny zegar funkcjonuje prawidłowo. Niekiedy jednak może dojść do zaburzeń tego procesu, wówczas wiele osób naturalny hormon snu zastępuje syntetycznym – melatoniną w tabletkach.

Melatonina w formie tabletek dostępna jest w formie leków, wyrobów medycznych oraz suplementów diety. Najczęściej znajdziemy ją w dawkach 1 mg, 3 mg oraz 5 mg. Stosowanie tabletek z melatoniną przynosi ukojenie oraz lepszy sen już po zażyciu pierwszej dawki, jednak maksymalne efekty zauważalne są po ok. 2 tygodniach regularnej kuracji. Preparaty zawierające syntetyczny hormon snu pomagają przywrócić fizjologiczny sen oraz dostosować zegar biologiczny organizmu do długości dnia oraz nocy, a także zmian w oświetleniu.

Badania nad melatoniną wykazały, że hormon ten przyczynia się do poprawy snu o ponad 50%. Przyspiesza zasypianie oraz przyczynia się do osiągnięcia długiego, relaksującego snu. Ponadto zmniejsza liczbę wybudzeń w ciągu nocy oraz ułatwia ponowne zaśnięcie po przebudzeniu. Melatonina pomaga uregulować cykl dobowy oraz przywraca naturalny, fizjologiczny sen.

Ponadto melatonina wykazuje silnie działanie przeciwutleniające. Ma wpływ na działanie układu immunologicznego, działa przeciwzapalnie oraz termoregulacyjne.

Suplementy diety z melatoniną:

tabletki na bezsenność

Manwith blue shirt holding pills on his hand

Wśród przykładowych środków na bezsenność z syntetycznym odpowiednikiem hormonu snu znajdziemy:

 Melatonina LEK-AM 

Lek, który na rynku dostępny jest w 3 dawkach: 1 mg, 3 mg, a także 5 mg. Produkt rekomendowany jest osobom cierpiącym z powodu bezsenności np. wynikającej z długich podróży, podczas których dochodzi do zmiany stref czasowych. Ponadto Melatonina LEK-AM rekomendowana jest osobom niewidomym z zaburzonym cyklem snu, a także osobom pracującym w trybie zmianowym. W przypadku leku Melatonina LEK-AM efektywne działanie produktu obserwuje się po ok. 2 tygodniach regularnego stosowania produktu.

 Forsen Forte z melatoniną 

Nie lek, lecz suplement diety, w którym znajdziemy wyciągi roślinne, witaminy oraz sole mineralne. Składniki zawarte w produkcie działają uspokajająco, odprężająco oraz kojąco na skołatane nerwy. Forsen Forte z melatoniną rekomendowany jest osobom chcącym osiągnąć równowagę emocjonalną oraz zredukować negatywne emocje, jakie towarzyszą stresowi.

 Melatolin Plus 

Innym środkiem i również suplementem diety jest Melatolin Plus, który oprócz skutecznej melatoniny zawiera 9 innych składników pozwalających uzyskać głęboki relaksujący sen. Temu produktowi chcielibyśmy przyjrzeć się nieco bliżej, bowiem jest to najbogatsza formuła składników na rynku dedykowana osobom zmagającym się z bezsennością.

melatolin plus

Melatolin Plus to kompleks, który działa odprężająco ułatwia oraz przyspiesza zasypianie, a dodatkowo suplement można stosować przez długi czasu bez obaw o efekty uboczne.

Szczegóły oraz ofertę, dzięki której można otrzymać 1 opakowanie gratis znajdziemy na oficjalnej stronie producenta www.melatoninplus.pl

Dlaczego warto wybrać Melatolin Plus na sen?

  • Środek zmniejsza oddziaływanie stresu na proces zasypiania zmniejszając natłok myśli oraz uczucie lęku, jakie często pojawia się przez zaśnięciem.

  • Wpływa na poprawę samopoczucia, odpręża oraz koi nerwy.

  • Przyczynia się do uzyskania długiego, głębokiego oraz relaksującego snu zmniejszając liczbę wybudzeń w ciągu nocy oraz zapobiegając przedwczesnemu przebudzeniu.

  • Zmniejsza negatywne konsekwencje wynikające z długich podróży oraz pracy w trybie zmianowym.

Melatolin Plus to formuła w której łącznie zastosowano aż 10 składników: melatonina, tryptofan, L-teanina, ekstrakt z melisy lekarskiej, ashwagandha, GABA, ekstrakt z szyszek chmielu, ekstrakt ze słupków szafranu, ekstrakt z rumianku, witamina B6.

Melatolin Plus to coś więcej niż tabletki nasenne. To środek, który działa wielotorowo poprawiając naszą kondycję psychiczną oraz fizyczną.

Warto zaznaczyć, że Melatolin Plus to jedyny środek na rynku, który podlega gwarancji producenta. Jeżeli w trakcie kuracji stwierdzimy, że działanie suplementu jest niewystarczające, wówczas producent zwróci nam poniesione koszty. Z reguły jednak większość konsumentów chwali sobie działanie suplementu.

Magnez na sen

Zioła, leki oraz suplementy diety mogą ułatwić zasypianie, ale warto sprawdzić także, czy przyczyna bezsenności nie leży w niedoborze niektórych składników odżywczych. W szczególności warto zwrócić uwagę na magnez, którego niedobór najczęściej spotykany jest wśród osób cierpiących na chroniczny stres czy rozdrażnienie. Niedobór tego ważnego składnika jest częsty, o czym świadczy chociażby duża ilość spotów reklamowych w telewizji oraz radio nakłaniających do zakupu magnezu. Ale zanim sięgniemy po suplement diety warto zadbać o prawidłową podaż magnezu poprzez dietę.

Magnez to pierwiastek, który znajdziemy w wielu warzywach oraz pestkach np. dyni. Pamiętajmy także, że jedzenie typu fast-food oraz stymulanty takie jak kawa przyczyniają się do zmniejszenia zapasów magnezu w organizmie prowadząc do niedoborów. Badania pokazują, że magnez przyczynia się do prawidłowego działania układu nerwowego, podnosi koncentrację oraz poprawia nastrój.

Domowe sposoby na bezsenność

 

Istnieje kilka domowych sposobów na bezsenność, dzięki którym możemy zredukować zaburzenia snu, a nawet całkowicie je wyeliminować. W większości przypadków domowe sposoby na bezsenność są wystarczające, by móc cieszyć się zdrowym i relaksującym snem.

  • Stwórz odpowiedni klimat w sypialni
    Łóżko powinno służyć wyłącznie dwóm czynnościom, jakimi są relaksujący sen oraz seks. Sypialnia nie może być traktowana jako miejsce pracy, gdzie przechowywane są rzeczy przypominające o codziennych obowiązkach pracowniczych. Również łóżko to nie jest element przeznaczony do gromadzenia niezwiązanych ze snem rzeczy np. ubrań czy dokumentów. Sypialnię powinniśmy taktować jako miejsce służące wyłącznie wypoczynkowi.

    Warto zadbać o odpowiednie oświetlenie w sypialni. Idealny będzie półmrok, który wprowadzi nas we właściwy klimat i będzie przypominał nam o błogim śnie.

    Dobrym rozwiązaniem jest pozbycie się z sypialni telewizora. Oglądanie filmów czy seriali przed zaśnięciem z pewnością jest relaksujące, ale negatywnie wpływa na proces zasypiania. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne jak np. telewizory, laptopy, tablety czy smartfony niekorzystnie wpływa na sen zaburzając proces produkcji i wydzielania hormonu snu.

    Odpowiednia muzyka np. relaksacyjna również ułatwi zasypianie. Dźwięki natury czy tzw. biały szum doskonale sprawdzą się w usypianiu nie tylko dzieci, ale także dorosłych.

  • Unikaj drzemek w ciągu dnia
    Któż z nasz nie lubi uciąć sobie popołudniowej drzemki po ciężkim dniu pracy? Specjaliści w tej kwestii są jednak zgodni – drzemki przyczyniają się do trudności w zasypianiu. Drzemki, w szczególności te, które przeciągają się do dwóch godzin lub dłużej zaburzają rytm dobowy oraz prowadzą do bezsenności. Badanie z 2015 r. wykazało, że osoby, które przyzwyczajone są do dwugodzinnych drzemek przez co najmniej 3 dni w tygodniu osiągają gorszą jakość snu niż osoby, które nie drzemią w ciągu dnia. Dlatego ważne jest, aby unikać drzemek, nawet jeżeli odczuwamy duże zmęczenie i potrzebę snu.
  • Weź gorącą kąpiel
    Zanim oddamy się w objęcia Morfeusza warto wstąpić do łazienki i wziąć gorącą kąpiel, która będzie ukojeniem dla ciała i zmysłów. Kąpiel to nie tylko gorąca woda oraz płyn do kąpieli. Możemy do wody dodawać sól morską, a także olejki eteryczne. Szczególnie polecany jest olejek lawendowy, która posiada piękny zapach, wykazuje działanie uspokajające oraz ma pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Kilkudziesięciominutowa kąpiel pozytywnie nastraja i sprawi, że zaśniemy zaraz po przyłożeniu głowy do poduszki.
  • Odłóż na bok urządzenia elektroniczne
    Jak wcześniej wspomnieliśmy, urządzenia elektroniczne nie sprzyjają wypoczynkowi oraz dobremu snowi. Wynika to z faktu, że emitują światło, które stanowi dla organizmu sygnał mówiący, iż jesteśmy w fazie czuwania, a nie zasypiania. Zaburzeniu ulega proces produkcji melatoniny, co może prowadzić do rozregulowania cyklu dobowego. Na podobnej zasadzie działa oświetlenie w pokoju oraz światło słoneczne.

    Jeżeli już musimy korzystać przez snem z urządzeń takich laptop czy smartfon, wówczas warto przełączyć się na „tryb nocny”, który zmienia nieco kolor ekranu, co z kolei korzystniej wpływa na nasz wzrok oraz zasypianie.

  • Unikaj jedzenia tuż przed snem
    Chodzenie głodnym spać nie jest dobrym posunięciem, ponieważ w nocy obudzić nas może ból żołądka domagającego się jedzenia. Z kolei jedzenie tuż przed pójściem do łóżka również nie jest wskazane. Specjaliści zalecając spożycie kolacji na 2-3 godziny przed sen, przy czym powinna być ona lekkostrawna. Ciężkostrawne posiłki powodują, że organizm całą energię przeznacza na trawienie, a nie regenerację. Kolacja powinna składać się z białka oraz lekkostrawnych warzyw.

    Wyeliminuj niektóre nawyki
    Wiele osób zmagających się z bezsennością jest przyzwyczajonych do pewnych zachowań, które sprawiają, że zasypianie ciągnie się w nieskończoność lub co gorsza – osoby takie w ogóle nie mogą zasnąć.

    Kładzenie się do łóżka na długo przed wystąpieniem potrzeby snu nie jest dobrym rozwiązaniem. Kiedy jesteśmy aktywni i nie czujemy potrzeby snu, powinniśmy zająć się czymś produktywnym, co zaangażuje nasz mózg. W objęcia Morfeusza powinniśmy oddać się dopiero, gdy poczujemy brak energii, zamykanie się powiek oraz zwiększoną potrzebę snu.

    Istotna jest także długość snu. Zbyt krótki sen powoduje, że budzimy się zmęczeni i nie jesteśmy wypoczęci. Paradoksalnie, podobnie możemy się poczuć w momencie, gdy będziemy spać zbyt długo np. 11 godzin. Specjaliści są zgodni – 8 godzin nieprzerwanego snu to optymalna dawka relaksu, który sprawi, że obudzimy się wypoczęci, zregenerowani oraz pełni sił. Ponadto odpowiednia ilość snu pozytywnie wpłynie na nasz metabolizm, co ułatwi utrzymanie szczupłej i zgrabnej sylwetki.

    Zbytnia aktywność wieczorem oraz w ciągu nocy sprawia, że ciężko jest nam zasnąć. Dlatego zamiast spędzać noce przy komputerze warto wygaszać swoją aktywność wraz z zapadaniem zmroku. Dzięki temu łatwiej nam będzie zasnąć i przejść w tryb snu.

    Podobnie wygląda kwestia wybudzania. Jeśli budzimy się zbyt wcześnie i wstajemy z łóżka, kiedy nie przespaliśmy zalecanej ilości godzin, wówczas nie jesteśmy wystarczająco zregenerowani, by prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. W efekcie często musimy uciąć sobie popołudniową drzemkę, która pomoże zredukować nocny niedobór snu.

  • Ogranicz kawę i napoje energetyczne
    Z bezsennością często stykają się osoby, które spożywają w nadmiarze kawę oraz napoje energetyczne. Wiele osób nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki kawy. I słusznie – kawa nie tylko pobudza, ale ma również pozytywny wpływ na organizm za sprawą zawartych w niej antyoksydantów. Problem pojawia się w momencie, gdy małej czarnej wypijamy zbyt dużo lub spożywamy ją na niedługo przed pójściem do łóżka. Zawarta w kawie kofeina utrzymuje się w organizmie przez ok. 8 godzin, dlatego ostatnią filiżankę pobudzającego napoju powinniśmy wypić w południe. Warto mieć też na uwadze, że wraz z wiekiem szybkość metabolizowania kofeiny spada.
  • Pij ciepłe mleko na sen
    Mleko to popularny napój, który wiele osób wypija przed udaniem się do łóżka. Mleko bogate jest w wapń, który stymuluje proces produkcji naturalnego hormonu snu, jakim jest melatonina. Osoby mające nietolerancję laktozy lub alergię na białko mleka krowiego mogą sięgnąć po mleka roślinne, które wzbogacone są o minerały, m.in. wapń. Dodatkowo możemy tworzyć różnego rodzaju wariacje smakowe, np. z dodatkiem miodu, cynamonu czy kurkumy, co nie tylko podniesie walory smakowe mleka, ale także zwiększy jego odżywczość.

Kiedy należy udać się do specjalisty?

Niekiedy mimo zmiany nawyków, stosowania leków nasennych czy ziół nie jesteśmy w stanie poprawić komfortu snu, a bezsenność krótkotrwała przeradza się w zaburzenie o charakterze chronicznym. Wówczas warto skorzystać z pomocy specjalisty np. psychologa czy psychoterapeuty. Specjaliści od terapii poznawczo-behawioralnej oferują terapię zarówno indywidualną, jak i grupową. Wybór rodzaju kuracji zależy wyłącznie od naszych osobistych preferencji. Specjalista pomoże nam zrozumieć oraz rozmawiać o uczuciach, jakie towarzyszą nam przed zaśnięciem. Zaproponuje odpowiednie ćwiczenia, pomoże wypracować nowe nawyki, które uczą, jak osiągnąć głęboki, regenerujący sen. Jeżeli czujemy, że bezsenność odbiera naszemu życiu jakość, warto skonsultować się z terapeutą. Zdaniem wielu osób terapia poznawczo-behawioralna przynosi lepsze efekty aniżeli stosowanie środków farmakologicznych, których działaniu często towarzyszą efekty uboczne.

Reasumując, bezsenność to problem często ignorowany, ale pewne jest, że zaburzenie to wpływa na nasze prawidłowe funkcjonowanie. Warto zastanowić się, jakie przyczyny wpływają na bezsenność i starać się je wyeliminować. Warto także zastosować porady wymienione w naszym artykule. Dzięki zawartym w artykule wskazówkom wiele osób wyeliminowało zaburzenia snu na dobre. Jeżeli natomiast nie jesteśmy w stanie samodzielnie pozbyć się bezsenności, wówczas warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub specjalistą z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej.

Kiedy bezsenność przyjmuje charakter krótkotrwały (od kilku dni do kilku tygodni), wówczas warto sięgnąć po melatoninę w formie tabletek. Jednym z najlepszych tego typu produktów na rynku jest Melatolin Plus. Oprócz syntetycznego hormonu snu – melatoniny, zawiera także 9 dodatkowych składników pozwalających osiągnąć głęboki, regenerujący sen.

2 komentarze
  1. Eleono

    Gonitwa myśli przed snem… to dla mnie najgorsze uczucie jakie znam. Zawsze borykam się z tym, gdy np. wiem, że muszę jutro rano wstać (ważne wydarzenie w życiu). Normalnie nie mam problemów z zasypianiem, ale jak dzieje się coś ważnego… nagle nie mogę zasnąć, co kończy się niewyspaniem… jak temu zaradzić?

    Odpowiedz
  2. Załamana

    Coś o tej gonitwie myśli niestety wiem… co noc to samo. Piję melisę, nie jem na noc… problemy dalej występują. Chyba jedynym słusznym rozwiązaniem będą tabletki.

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.