Ponad połowa Polaków ma problemy ze snem. Bezsenność i nadmierna senność to dolegliwości, które dotykają zarówno osoby starsze, jak i młode. Co gorsze, liczba osób borykających się z tymi problemami stale wzrasta.

Zapotrzebowanie na sen

W zależności od wieku, zapotrzebowanie na sen (w ujęciu godzinowym) jest różne. Im człowiek jest młodszy, tym więcej powinien spać. Rekomendowane wartości przedstawia poniższa tabela:

WiekIlość snu (w godzinach)
od 0 do 3 miesięcy14-17
od 4 do 11 miesięcy12-15
od 1 do 2 lat11-14
od 3 do 5 lat10-13
od 6 do 13 lat9-11
od 14 do 17 lat8-10
od 18 do 25 lat7-9
od 26 do 64 lat7-9
65 lat i więcej7-8

Niedobór snu – objawy

Sen ma ogromny wpływ zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną organizmu. Niedobór snu może skutkować wystąpieniem następujących objawów:

  • problemy z koncentracją
  • zaburzenia nastroju
  • spadek motywacji
  • zmniejszenie efektywności pracy układu immunologicznego
  • pogorszenie pamięci
  • zaburzenia w produkcji testosteronu
  • spadek produkcji glukozy
  • ograniczenie szybkości reakcji
  • zwiększona gotowość do podejmowania ryzyka

Problemy ze snem – klasyfikacja chorób i przypadłości

Zaburzenia snu można podzielić na dyssomnie (zaburzenia ilości, jakości, pory snu) oraz parasomnie (niepożądane zachowania pojawiające się w czasie snu lub wybudzania).

Dyssomnie dzielimy na:

  • Bezsenność – trudność w zasypianiu, zbyt wczesne przebudzanie, wybudzanie się w trakcie snu, zła jakość snu.
  • Hipersomnia – nadmierna senność.
  • Narkolepsja – nadmierna senność i napady snu wraz z epizodycznymi, nagłymi utratami napięcia mięśniowego. Charakterystyczne dla tej przypadłości są również omamy (halucynacje) oraz porażenie przysenne.
  • Zaburzenia oddychania podczas snu – m.in. bezdech senny.

Parasomnie dzielimy na:

  • Koszmary senne – długotrwałe, przerażające marzenia senne.
  • Lęki nocne – skrajne przerażenie i brak możliwości odzyskania pełnej świadomości. Atak trwa zwykle od kilku sekund do kilku minut.
  • Somnambulizm – podejmowanie codziennej aktywności podczas snu bez pełnej świadomości.
  • Brukwizm – patologia układu ruchowego narządu żuchwy objawiająca się nadmiernym tarciem zębami żuchwy o zęby szczęki.

Jak zdrowo spać?

Sen jest niezwykle istotnym procesem fizjologicznym, dlatego też należy bezwzględnie zadbać o to, aby był zdrowy i pozwalał nam pełną regenerację. Co zrobić, by zdrowo spać i wreszcie zacząć się wysypiać?

Przedstawiamy uniwersalne zasady, które mogą stanowić rozwiązanie zarówno parasomni, jak i dyssomni.

  • Zwiększ aktywność fizyczną – zwiększenie dawki aktywności fizycznej spowoduje zmęczenie, które sprawi, że sen będzie dłuższy i głębszy. Ćwiczyć należy codziennie (chyba, że pracujemy fizycznie) nie później niż na trzy godziny przed snem. Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju ćwiczenia o charakterze aerobowym (tlenowym), tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie itp.
  • Wyeliminuj kofeinę i teofilinę – substancje stymulujące mogą działać nawet do dwunastu godzin po ich spożyciu, dlatego też kawę, herbatę i napoje energetyzujące należy spożywać tylko i wyłącznie w godzinach porannych.
  • Wyeliminuj alkohol i papierosy – choć wydawać by się mogło, że alkohol pozwala nam szybciej zasnąć to jest to bardzo złudne uczucie. Owszem, sen może i przychodzi łatwiej, ale jest zdecydowanie słabszy jakościowo: przerywany, krótki i płytszy. Nie spełnia wówczas swojej fizjologicznej roli.

Jeśli zaś chodzi o palenie papierosów, to nikotyna sprawia, że sen jest zdecydowanie krótszy. Zaleca się całkowicie odstawić papierosy. W przypadku, gdy nie jest to możliwe (nałóg jest zbyt silny) zaleceniem jest wypalanie ostatniego papierosa najpóźniej 2-3 godziny przed snem.

  • Zadbaj o ekspozycję ciała na światło – przebywanie w ciemnych pomieszczeniach w ciągu dnia lub zbyt mocno naświetlonych (w godzinach wieczornych) może doprowadzać do zaburzeń rytmu dobowego. Zaleca się nie włączać telewizora, komputera i innych urządzeń emitujących światło o niebieskiej barwie – minimum na 2-3 godziny przed snem.
  • Zadbaj o odpowiednią temperaturę ciała – trzy godziny przed snem wyeliminuj wszystkie czynności, które mogłyby podnosić temperaturę Twojego ciała (praca fizyczna, aktywność, ciężkostrawna dieta, nadmierna ekspozycja na słońce).
  • Wywietrz sypialnię – dobrze przygotowane miejsce do snu ma ogromne znaczenie. Idealna temperatura dla snu waha się pomiędzy 18, a 21 stopniami.
  • Regularnie wstawaj – zadbaj o to, by codziennie (włącznie z weekendami) wstawać o tej samej porze. Senność to zjawisko, które zazwyczaj pojawia się po około 16-17 godzinach (w przypadku osób dorosłych).
  • Zadbaj o relaks – wyeliminuj czynniki stresogenne, które mogą doprowadzać do występowania problemów z zasypianiem oraz parasomni.

Niezwykle ważnym jest również to, aby łóżko i sypialnię traktować tylko i wyłącznie jako miejsce przeznaczone do snu. Co więcej, pojawiać się w nim powinniśmy dopiero wtedy, gdy nadejdzie odpowiednia pora do snu.

Nie ma możliwości wyspania się na tzw. zapas, czy też „odespania”. Istnieje jedynie możliwość przywrócenia regularnego rytmu dobowego (tj. stałe pory wstawania i zasypiania).

Jak leczyć problemy ze snem?

Zaburzenia snu mogą nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Doprowadzają między innymi do osłabienia organizmu, którego skutkiem może być nawet śmierć. Nigdy nie należ lekceważyć problemów ze snem, tym bardziej, że mają one tendencję do nasilania się.

Istnieje kilka sposobów na pozbycie się problemów ze snem. Wyróżniamy:

  • Leczenie farmakologiczne – tzw. tabletki nasenne to preparaty syntetyczne melatoniny. Ich przyjmowanie jest skuteczne, ale nie pozostaje bez „echa”. Wyniszcza organizm, może nasilać problem i uzależniać.
  • Magnetostymulacja – terapia polami magnetycznymi o niskich wartościach odżywczych. Przyczynia się do poprawy jakości i długości snu, a także eliminuje defekty wywołane przez bezsenność: nadmierne zmęczenie i bezustanne uczucie senności.
  • Suplementy diet – preparaty bazujące na naturalnych składnikach (zwykle na ekstraktach i wyciągach z roślin), których celem jest poprawa jakości snu oraz eliminacja wszelakich defektów.