Nasiona chia ze względu na swe właściwości odżywcze zaliczane są do grupy super-żywności, czyli najzdrowszego pożywienia, jakie jest dostępne na naszej planecie. Niepozorne ziarna skrywają w sobie wiele cennych witamin i minerałów, a także innych składników odżywczych, jakich na co dzień potrzebuje organizm, by prawidłowo funkcjonować. Zaletą nasion chia jest fakt, że urozmaicą one niemalże każdy deser. Doskonale komponują się z owsianką, koktajlem czy budyniem. Lista zastosowań ziaren chia jest ogromna, a ilość inspiracji do stworzenia własnych „chiowych” przepisów niezliczona. Co takiego skrywają w sobie te ziarna? Jak jeść? I czy rzeczywiście są zdrowe?

Co to są nasiona chia?

Wiele osób zapewne pomyśli, że nasiona chia to kolejna nowość i „cudowny środek na wszystko”, który dotarł do nas z zachodu. Owszem, dotarł do nas z zachodu, ale pozytywne opinie na temat nasion chia nie wzięły się znikąd.

Nasiona chia stały się niezwykle popularne, bowiem są smaczne, zawierają mnóstwo składników odżywczych, łatwo przygotować je do spożycia, a dodatkowo nadają potrawom wyrazu i ciekawego wyglądu. Ziarna te możemy znaleźć także pod nazwą: szałwia hiszpańska (Salvia Hispanica L.). Naturalnie występuje ona na terenach Ameryki Południowej w takich krajach jak Argentyna, Boliwia czy Chile. Uprawiana jest także w Meksyku i Gwatemali. Szałwia hiszpańska nie jest cudownym odkryciem, bowiem na jej właściwościach poznali się Aztekowie i Majowie już tysiące lat temu. Już wtedy nasiona chia były serwowane stanowiąc dodatek do różnego rodzaju posiłków. Mimo iż upłynęło wiele lat, zainteresowanie szałwią hiszpańską nie zmalało, a wręcz przeciwnie – popularność rośliny rośne, a wraz z nią poszerza się lista przepisów, w których można wykorzystać nasiona chia. Neutralny i przyjemny smak szałwii hiszpańskiej sprawia, że doskonale komponuje się ona w szczególności z daniami deserowymi.

Jakie są właściwości nasion chia?

Szałwia hiszpańska dostarcza cennych składników odżywczych w optymalnej dawce. Nasiona są nieprzetworzone i nie zawierają żadnych substancji konserwujących. Stanowią źródło mikro- oraz makro składników, które wspierają zdrowie całego organizmu.

Nasiona chia za sprawą błonnika oraz białka cenione są jako dodatek w diecie odchudzającej. Sprawdzą się także wśród osób, które cierpią na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca.

nasiona chia - właściwości

Sposobów na wykorzystanie nasion chia jest wiele, ale przygotowując potrawy z wykorzystaniem szałwii hiszpańskiej musimy pamiętać, że nasiona nie lubią obróbki termicznej. Poddawanie ich temperaturze 45 stopni Celsjusza i wyższej sprawi, że stracą one większość swoich właściwości. W związku z tym nie polecamy zalewać nasion chia wrzątkiem, gdyż staną się wówczas bezwartościowe.

Jakie są wartości odżywcze nasion chia?

Nasiona szałwii hiszpańskiej – jak już zostało wspomniane – charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, białka, witamin z grupy B, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku oraz miedzi. Ponadto są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 oraz omega 6.

100 g nasiona dostarczy ok. 460 kalorii. Wydaje się to dużo, ale nie powinniśmy przekraczać w ciągu dnia dawki 15 g nasion, co stanowi 3 łyżeczki do herbaty. Wystarczy zastosować 1 łyżkę stołową nasion chia jako dodatek do puddingu czy porannej owsianki, by móc skorzystać z dobroczynnych właściwości ziaren. 1 łyżka stanowi ok. 50 kalorii i sprawi, że będziemy syci przed dłuższy czas.

W 100 g szałwii hiszpańskiej znajdziemy także:

  • Tłuszcz – kwasy nasycone (3,5 g), kwasy jednonienasycone (2,3 g), kwasy wielonienasycone (28 g),
  • Węglowodany – 4,3 g (w tym cukry – 0,9 g)
  • Błonnik – 38 g,
  • Białko – 20 g,
  • Sól – 0,01 g.

Witaminy:

  • Witamina E – 28 mg,
  • Witamina B1 (Tiamina) – 20,68 mg,
  • Witamina B3 (Niacyna) – 11 mg.

Bogate źródło składników mineralnych:

  • Fosfor – 786 mg,
  • Wapń – 606 mg,
  • Magnez – 306 mg,
  • Żelazo – 6,9 mg,
  • Cynk – 4,5 mg,
  • Miedź – 1,4 mg.

Jakby tego było mało, nasiona chia są również źródłem kwasów omega 3 i 6. W 100 produktu znajdziemy odpowiednio 22 g kwasów omega 3 oraz 6,3 g kwasów omega 6.

Ile można zjeść dziennie?

Producenci często na opakowaniach produktów zamieszczają informacje dotyczące dawkowania. W przypadku nasion chia dzienna dawka nie powinna przekraczać 15 g nasion, co stanowi ok. 3 łyżeczki dziennie. Jedząc nasiona chia kierujmy się zdrowym rozsądkiem. Pamiętajmy o zasadzie „co za dużo, to niezdrowo”. Nawet najzdrowszy na świecie pokarm może okazać się dla nas niekorzystny, jeżeli będziemy spożywać go w nadmiarze.

Czy nasiona chia są skuteczne na odchudzanie?

Osoby z nadwagą oraz otyłością często sięgają po nasiona chia licząc na przyspieszenie odchudzania. Zaletą szałwii hiszpańskiej jest smak, który z pewnością każdemu przypadnie do gustu. Nie ma zatem mowy o zmuszaniu się do jedzenia chia.

Nasiona chia mają zdolność wchłaniania i zatrzymywania wody. Pod jej wpływem ziarna pęcznieją, pokrywają się śluzem i zwiększają nieco swą objętość. Szałwia hiszpańska zwiększy swą objętość także po zjedzeniu, kiedy trafi do żołądka. Dzięki takim własnościom nasiona chia gwarantują nam uczucie sytości na dłuższy czas. Sprawiają, że znika ochota na podjadanie, która często kończy się sięgnięciem po wysokokaloryczną przekąskę.

nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia są także bogatym źródłem białka, które zalecane jest osobom pragnącym schudnąć. Białko sprawia, że czujemy się najedzeni i nie mamy ochoty na podjadanie.

Choć nie ma żadnych badań potwierdzających, że nasiona chia spalają tłuszcz, większość osób stosuje szałwię hiszpańską z uwagi na zawartość błonnika oraz białka – składników, które porozwalają stłumić łaknienie. Warto włączyć ziarna chia do zdrowej, zbilansowanej diety. Dzięki temu z pewnością szybciej pozbędziemy się zbędnych kilogramów, a dodatkowo poprawimy kondycję zdrowotną całego organizmu. Urozmaicona dieta, na którą składają się warzywa, owoce, białko oraz zdrowe tłuszcze przyczyni się do redukcji masy ciała. Włączenie do diety nasion chia będzie stanowić cenny dodatek oraz ważny krok w drodze po szczupłą figurę. Spożywanie zdrowych pokarmów pozwoli nam także wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, dzięki którym unikniemy gwałtownego tycia oraz efektu jojo.

Nasiona chia mają właściwości antyoksydacyjne

Nasiona chia wykazują działanie antyoksydacyjne. Obecne w szałwii hiszpańskiej przeciwutleniacze niwelują działanie wolnych rodników. Dzięki temu spożywanie chia przyczynia się spowolnienia procesu starzenia, a także pomaga chronić organizm przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.

Szałwia hiszpańska obniża ryzyko wystąpienia nowotworu oraz chorób układu krążenia. Niemniej jednak nadal potrzebne są badania, które w sposób szczegółowy wykażą wpływ szałwii hiszpańskiej na redukowanie stanów zapalnych.

Nasiona chia pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi

Przeprowadzone do tej pory badania potwierdzają doniesienia, że szałwia hiszpańska pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dzięki regularnemu spożywaniu nasion chia można zapobiec nagłym skokom cukru we krwi po jedzeniu. Ta wiadomość z pewnością ucieszy osoby, u których stwierdzono cukrzycę typu II.

Nasiona chia w trosce o cholesterol

Zawarte w nasionach chia kwasy omega 3, błonnik oraz białko sprawiają, że te maleńkie niepozorne ziarna hamują rozwój chorób serca, obniżają ciśnienie tętnicze oraz przyczyniają się do zwiększenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, co zostało potwierdzone badaniami. Należy jednak pamiętać, że takie efekty będą zauważalne jeśli nasza dieta będzie składała się ze zdrowych produktów, również z nasion chia. Włączenie szałwii hiszpańskiej do menu, przy diecie składającej się z produktów wysokoprzetworzonych będzie miało niewielki wpływ na poprawę stanu zdrowia.

Szałwia hiszpańska cennym źródłem kwasów omega 3

Osoby, które suplementują kwasy omega 3 często zastanawiają się, co wybrać: siemię lniane czy nasiona chia? Sugerujemy stosowanie zarówno lnu, jak i szałwii hiszpańskiej, co sprawi że do naszego jadłospisu nie przedrze się monotonia.

W szałwii hiszpańskiej znajdziemy kwas ALA (alfa-linolenowy) ulegający przemianie do kwasów EPA i DHA, które wykazują wiele dobroczynnych właściwości na nasz organizm. Kwasy ALA zmniejszają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz degradacji stawów. Naukowcy przekonują także, że kwas alfa-linolenowy ma korzystny wpływ na wzrok, zwiększa odporność organizmu oraz redukuje stres. Z innych badań wynika także, że kwasy ALA mają zbawienny wpływ na naszą urodę – chronią skórę przed przesuszeniem, chorobami skórnymi oraz przedwczesnym starzeniem.

Czy chia powoduje skutki uboczne?

Nasiona szałwii hiszpańskiej są na ogół dobrze tolerowane zarówno jeśli stosujemy je jako dodatek do potraw czy jako składnik maseczki na twarz. Nieznane są skutki uboczne stosowania nasion chia, ale z pewnością powinny ich unikać osoby mogące mieć nadwrażliwość ten rodzaj pożywienia.

Producenci często na opakowaniach produktów z chia podkreślają, że środek ze względu na miejsce pakowania produkt może zawierać soję, gluten, mleko czy jaja. Mimo, że nasiona chia nie zawierają w sobie glutenu, etykietom mimo wszystko powinny przyglądać się osoby mogące mieć alergię lub nadwrażliwość np. na gluten.

Z uwagi na wysoką zawartość błonnika w nasionach szałwii hiszpańskiej powinniśmy zwiększyć spożycie wody, by uniknąć wzdęć. Niemniej jednak chia stosowane w zalecanej dawce nie powinny powodować działań niepożądanych.

Przeciwwskazania do stosowania nasion chia

Kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią powinny unikać stosowania nasion chia lub skonsultować tę kwestię z lekarzem, bowiem nie ma wystarczających badań potwierdzających bezpieczeństwo owego pokarmu w okresie ciąży czy karmienia.

Nasiona chia mogą zmienić nieco nasz lipidogram, zwłaszcza jeśli chodzi o poziom trójglicerydów we krwi. Dlatego osoby, u których stwierdzono wysoki poziom trójglicerydów we krwi powinny unikać stosowania nasion chia.

Niektóre z badań pokazują, że zawarty w chia kwas ALA (alfa-linolenowy) może zwiększać ryzyko zachorowalności na raka prostaty, dlatego mężczyźni powinni stosować szałwię hiszpańską z umiarem oraz przeprowadzać badania kontrolne.

Jak stosować nasiona chia?

Oglądając w internecie zdjęcia posiłków, w których królują nasiona chia, można odnieść wrażenie, że przygotowanie deseru czy puddingu jest skomplikowane. Nic bardziej mylnego! Stosowanie nasion szałwii hiszpańskiej jest niezwykle łatwe. Łyżkę nasion należy zalać wodą, mlekiem, śmietanką, sokiem czy jakimkolwiek innym płynem. Należy jedynie pamiętać – o czym już wspomnieliśmy – by temperatura wody czy mleka nie przekraczała 45 stopni Celsjusza.

Nasiona chia doskonale łączą się z lekkimi deserami, mlekiem np. roślinnym, jogurtem, smoothies, owsianką czy jaglanką. Może je wykorzystywać także do domowych wypieków – ciast i ciasteczek. Pamiętajmy jednak, że nasiona chia na odchudzanie sprawdzą się najlepiej w postaci niskokalorycznych dodatków.

Zastosowanie nasion chia jest naprawdę szerokie. Warto eksperymentować dodając je do różnorakich deserów, naleśników czy nawet ciast.

Nasiona chia – najciekawsze przepisy

nasiona chia przepisy

Blogi kulinarne to najlepsze źródło przepisów na wykorzystanie nasion chia. Co ważne – przygotowanie deseru nie jest ani czasochłonne, ani nie wymaga posiadania specjalnych umiejętności kulinarnych. Wystarczy kilka składników by przygotować smaczny i sycący posiłek.

Przepis na kawowy pudding z chia

Pudding z chia i kawy jest świetnym pomysłem na deser, który doda energii.

Składniki:

  • 4 łyżki nasion chia
  • 4 łyżki kawy rozpuszczalnej
  • 1 łyżka kakao
  • miód, syrop klonowy lub inny dowolny środek słodzący
  • ¾ szklanki mleka – najlepiej roślinnego np. kokosowe
  • dowolne owoce

Jak przygotować kawowy pudding z chia?

Mleko podgrzewamy na ogniu, dodajemy do niego kawę i kakao. Całość mieszamy, by składniki rozpuściły się. Dodajemy także nieco miodu, by pudding nie był zbyt gorzki. Jeżeli ktoś lubi gorzkawy posmak kawy, wówczas może obejść się bez słodziku.

Przygotowane mleko pozostawiamy do wystudzenia, a następnie dodajemy nasiona chia. Całość ponownie mieszamy i przekładamy do salaterek lub pucharków.

Na koniec dodajemy ulubione owoce. Można dodać także bakalie. Pudding powinien odstać ok. 1 godzinę, by nasiona chia miały możliwość zwiększyć swą objętość.

Jaka jest cena nasion chia i gdzie kupić najtaniej?

Nasiona można kupić już niemalże w każdym sklepie na terenie kraju. Kupimy je przede wszystkim w sklepach, które zaopatrują się we zdrową żywność. Jeżeli w osiedlowym sklepie nie znajdziemy szałwii hiszpańskiej, z pewnością będzie ona dostępna w dużym markecie.

Jeżeli planujemy włączyć nasiona chia do diety na stałe, najlepiej będzie zaopatrzyć się w zapas poprzez internet. W sklepie stacjonarnym za opakowanie o wadze 200 g zapłacimy kilkanaście złotych. Tymczasem dokonując zakupu przez internet za tę samą kwotę nabędziemy opakowanie zawierające kilogram nasion. Nawet pod doliczeniu kosztów wysyłki oferta ta okaże się o wiele bardziej atrakcyjna. Kupujący najlepsze oferty znajdują za pośrednictwem Allegro i Ceneo.

Jakie są opinie o nasionach chia?

Nasiona chia dostępne są na naszym rynku od kilku lat, cieszą się dużym zainteresowaniem i nic nie wskazuje na to, że miałoby się coś w tej kwestii zmienić. Wystarczy tylko spojrzeć na polskie blogi kulinarne. Na każdym z nich znajdziemy przepis, w którym choć raz wykorzystano nasiona chia. Szałwia hiszpańska jest uwielbiana, gdyż ma neutralny smak, doskonale komponuje się różnymi smakami, a niezliczona ilość inspiracji sprawia, że sami możemy stać się kreatorami nowych smaków i wariacji.

opinie o nasionach chia

Nie dziwi zatem fakt, że nasiona chia zaliczane są do super foods – żywności o wyjątkowych walorach odżywczych. Mimo wszystko stosując ziarna powinniśmy pamiętać o spożywaniu jedynie rekomendowanej, dziennej dawki, która wynosi 15 g.

Podsumowanie

Nasiona chia stanowią bogactwo błonnika białka, witamin oraz składników mineralnych, jak chociażby wapń, magnez, cynk, miedź czy żelazo. Znajdziemy w nich także dobroczynne kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6. Wiele wskazuje na to, że szałwia hiszpańska ma właściwości przeciwzapalne, hamuje infekcje wywoływane przez wirusy oraz bakterie, a także zmniejsza ryzyko chorób serca. Pomaga także ustabilizować poziom cukru we krwi, w związku z czym rekomendowana jest osobom zmagającym się z cukrzycą typu II.

Nasiona chia nie wymagają specjalnej obróbki przed spożyciem, w związku z czym każdy może po nie sięgnąć tworząc smaczne desery czy inne rodzaje dań.

Nasiona chia sprawdzą się również jako środek wspomagający odchudzanie, a to za sprawą obecnego w nich błonnika oraz białka. Powodów, by na stałe włączyć do diety szałwię hiszpańską jest naprawdę wiele. Zatem jedzmy nasiona chia i korzystajmy z ich walorów odżywczych.

3 komentarze
  1. Mila

    Ja preferuję jeść nasiona chia w pieczywie (bułki, chleb z chia). W koktajlach nie bardzo mi podchodzą. W każdym razie, stosuję od dawna i mogę powiedzieć tyle, że faktycznie są pomocne przy utrzymaniu zdrowia. Sama jem je z powodu nadmiernej masy ciała i są ok – coś na pewno pomagają. Oczywiście, trudno oszacować na ile są efektywne, ale… działają.

    Odpowiedz
  2. Byłamgruba

    Uwieeeelbiam CHIA. Dla mnie to jest przede wszystkim sposób na redukcję… idealny zresztą. Lepszy niż sporo różnych suplementów diet, za które musimy zapłacić krocie. U mnie działa świetnie… waga leci w dół, przy niewielkich zmianach w diecie.

    Odpowiedz
    • Ewelina

      A mnie jakoś chia nie przekonuje… nie lubię tego dodatku, a niestety w moim cateringu dietetycznym bardzo często dodają go do dań… Natomiast, nie wiedziałam, że jest w nich tyle zdrowia… chyba się do nich przekonam.

      Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.