Jak prowadzić zdrowy styl życia? 10 zasad zdrowego trybu życia

Zdrowy styl życia to pojęcie, które w ostatnim czasie cieszy się ogromną popularnością. W ostatnim czasie spotykamy się z czymś w rodzaju „mody” na zdrowy styl życia. Coraz więcej osób, decyduje się żyć zgodnie z naturą, czego efektem jest poprawa urody, zdrowia i samopoczucia. Co zatem robić, aby móc swój styl życia określić mianem zdrowego?

To jakim cieszymy się zdrowiem, jak się czujemy i jak wyglądamy w głównej mierze uwarunkowane jest przez styl życia, który prowadzimy. Niestety, w XXI wieku – jego jakość pozostawia wiele do życzenia. Widać to chociażby po rosnącej skali nadwagi i otyłości, czy kolejkach do specjalistów.

10 zasad zdrowego stylu życia

Przygotowaliśmy szczegółowe zestawienie zasad zdrowego stylu życia, których wdrożenie w codzienność gwarantuje świetne rezultaty. Rzecz jasna, trudno spodziewać się by efekty przyszły z dnia na dzień, nie mniej – już po kilku tygodniach można zauważyć sporą różnicę – zarówno w zdrowiu, urodzie, jak i samopoczuciu.

Rzuć palenie!

Z raportu Polskiej Grupy Raka Płuc wynika, że Polacy rocznie wypalają ponad 40 miliardów papierosów. Mimo wielu kampanii społecznych, zakazów czy zmian opakowań (ilustrujących możliwe konsekwencje palenia) nadal 8 milionów Polaków regularnie sięga po papierosy.

Palenie papierosów to nałóg, poprzez który dostarczamy do organizmu tysiące szkodliwych substancji (dym papierosowy może zawierać nawet 7 tysięcy toksyn), co doprowadza do wystąpienia szeregu różnych defektów urody oraz zwiększenia ryzyka wielu chorób. Skutki palenia papierosów to:

• wystąpienie chorób nowotworowych, a w szczególności: raka płuc, krtani, gardła oraz przełyku
• ograniczenie odporności organizmu (nikotyna uszkadza naturalną barierę ochronną)
• ograniczenie wydolności i wytrzymałości organizmu
• łamliwe paznokcie
• sucha, niedostatecznie elastyczna skóra i zmarszczki
• suche, pozbawione blasku włosy
• trądzik i inne niedoskonałości na cerze
• cellulit
• zażółcenia zębów
• ograniczenie libido i zmniejszenie poziomu satysfakcji seksualnej
• zwiększenie ryzyka wystąpienia niepłodności (dotyczy kobiet)

Jak nie trudno zauważyć, lista problemów, które stanowią wynik palenia papierosów jest naprawdę bardzo długa.

Warto przy tym zaznaczyć, że takie same defekty i choroby towarzyszą tzw. biernym palaczom, tj. osobom, które nie palą, ale przebywają w bliskim otoczeniu palaczy. Dlatego też, nawet jeśli nie palisz – musisz pamiętać o tym, że palenie innych osób stanowi dla Ciebie zagrożenie.

Zadbaj o prawidłowy wskaźnik BMI

BMI, a właściwie – body mass index (wskaźnik masy ciała) to nic innego jak masa ciała podana w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu podany w metrach.

Wskaźnik BMI interpretujemy następująco:

• < 16,0 – wygłodzenie
• 16,0–16,99 – wychudzenie
• 17,0–18,49 – niedowagę
• 18,5 – 24,99 – prawidłowa waga
• 25,0–29,99 – nadwagę
• 30,0–34,99 – I stopień otyłości
• 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
• ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)

Oczywiście, wskaźnik BMI w wielu przypadkach może być uznawany za niedokładny. Nie mniej, z całą pewnością jest wystarczający dla oceny prawidłowej wagi ciała.

W lwiej części przypadków, zasada „zadbaj o prawidłowy wskaźnik BMI” będzie oznaczać po prostu „schudnij”. Tym bardziej, że według ostatnich raportów – aż 68% mężczyzn i 53% kobiet w Polsce boryka się z nadwagą lub otyłością.

Redukcja wagi, to nic innego jak konieczność zadbania o:

• zbilansowaną dietę redukcyjną (unikaj niezdrowych, głodówkowych jadłospisów)
• właściwą suplementację (środki: przyśpieszające spalanie tkanki tłuszczowej, ograniczające łaknienie, detoksykacyjne, ograniczające wchłanianie tłuszczów i węglowodanów)
• aktywność fizyczną (rekreacja ruchowa i/lub typowy trening redukcyjny – w zależności od skali problemu)

Ogranicz spożywanie alkoholu

Alkohol to używka, która jest bardzo mocno zakorzeniona w polskiej kulturze. Niestety, jego nadmierne spożywanie może doprowadzić do szeregu różnych problemów – zarówno fizycznych, jak i umysłowych.

Sięgając regularnie po kieliszek (lub jak kto woli – kufel), wzrasta ryzyko wystąpienia:

• niepłodności
• problemów z wątrobą
• nowotworów i chorób serca
• nadwagi/otyłości

Wartym odnotowania jest również fakt, iż osoby niestroniące od alkoholu bardzo często borykają się z problemami natury społecznej.

Oczywiście, alkohol można postrzegać jako formę umilenia czasu. Nie mniej, nie ma to nic wspólnego z faktycznym relaksem dla ciała/umysłu.

Ogranicz ekspozycję ciała na słońce

O tym, że Polacy kochają słońce nie trzeba nikogo przekonywać. Świadczy o tym chociażby frekwencja na plażach. Nie mniej, powinniśmy sobie zdać sprawę, że ze słońca trzeba korzystać z umiarem. W przeciwnym wypadku, może dojść do szeregu reakcji niepożądanych.

Mówiąc o szkodliwości słońca, mamy na uwadze głównie promieniowanie UV. Jak przekonują liczne źródła, promieniowanie UV może uszkadzać jądra komórek i DNA. To z kolei, doprowadzać może do rozwoju raka.

Czy oznacza to zatem, że w ogóle nie powinniśmy korzystać ze słońca? Oczywiście, że nie. Przemysł kosmetyczny oferuje wiele rozwiązań pozwalających zwiększyć ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Przy czym pragniemy odnotować, że stosowanie kremów i maści z filtrami UV – nie jest jedynym o co należy zadbać. Warto także pamiętać, o odpowiednim nakryciu głowy (kapelusze, husty) oraz ochroną przed przegrzaniem (kontrola temperatury, oziębianie ciała).

Warto wiedzieć! Udar cieplny wywoływany przez przegrzanie organizmu objawia się poprzez zawroty głowy, zwiększone pragnienie, nudności. Co więcej, mogą pojawiać się skurcze mięśniowe.

Zadbaj o zdrowy sen

Sen to nic innego jak stan czynnościowy, który cyklicznie pojawia się i przemija w tzw. rytmie dobowym. Jego znaczenie fizjologiczne jest ogromne.

Jak podaje wiedza encyklopedyczna, sen ma fundamentalne znaczenie dla:

• oszczędności energii (m.in. spadek temperatury ciała)
• gospodarki hormonalnej
• konsolidacji pamięci
• stymulacji neuronów (nieużywanych w stanie czuwania)
• rozwoju całego układu nerwowego

Według różnych źródeł, nawet połowa Polaków może borykać się z bezsennością i innymi problemami bezpośrednio związanymi ze snem. Mało tego! Lwia część społeczeństwa nie potrafi zdefiniować terminu „zdrowy sen”.

Co zrobić, aby nasz sen był zdrowy i możliwie regenerujący?

• wyeliminuj czynniki stresogenne poprzez codzienną dawkę relaksu
• zawsze wstawaj i zasypiaj o tych samych porach (także w weekendy!)
• wywietrz i wychłodź sypialnię (optymalna temperatura powinna oscylować w granicach od 18 do 21 stopni Celsjusza)
• ogranicz przebywanie w zbyt mocno oświetlonych miejscach bezpośrednio przed snem
• zrezygnuj z palenia papierosów i picia alkoholu (przed snem i nie tylko!)
• ogranicz spożywanie kofeiny (kawa, energy-drinki) i innych substancji pobudzających
• zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia (bezpośrednio przed snem ciało powinno być wyciszone)

Oczywiście, powyższe metody nie są gwarantem, że nagle pozbędziemy się problemów ze snem. Nie mniej, taka „naturalna” terapia to pierwszy, bardzo ważny krok do osiągnięcia prawidłowego rytmu dobowego.

W przypadku gdyby problemy ze snem nie ustępowały, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.

Wylecz chrapanie!

Czy wiesz, że nawet połowa dorosłych Polaków regularnie chrapie? To defekt akustyczny, który przez wielu ludzi jest po prostu lekceważony. To ogromny błąd, który może doprowadzić do wystąpienia naprawdę poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Czym grozi chrapanie?

Chrapanie to dolegliwość, która może być pierwszym symptomem występowania obturacyjnego bezdechu sennego (OBS) – przypadłości polegającej na epizodycznych przerwach w oddychaniu. Oczywiście, nie w każdym przypadku chrapanie oznacza występowanie OBS, nie mniej – ryzyko pojawienia się tej choroby jest naprawdę bardzo duże.

Bezdech senny stanowi pośrednie zagrożenie dla zdrowia. Brak leczenia tej przypadłości (polegającego między innymi, na wyeliminowaniu niedrożności – jednej z głównych przyczyn chrapania) może skutkować nawet zawałem serca lub udarem mózgu.

Zarówno objawem bezdechu sennego jak i chrapania jest:

• uczucie niewyspania (nawet w przypadku długiego snu)
• problemy z koncentracją i pamięcią
• suchość jamy ustnej po przebudzeniu
• poranny ból głowy
• zlewne poty
• niepokój, rozdrażnienie

Chrapanie można wyleczyć na wiele różnych sposobów – począwszy od zastosowania specjalistycznych aparatów, poprzez realizację prostych zabiegów chirurgicznych, a skończywszy na wykorzystaniu aparatów na chrapanie.

Zadbaj o solidny relaks!

Relaks przez encyklopedię definiowany jest jako stan fizycznego i psychicznego odprężenia, który może być uzyskiwany poprzez proces relaksacji.

Dlaczego warto dbać o relaks? Otóż, stan relaksu pozwala na:

• zmniejszenie napięcia mięśniowego
• zmniejszenie tempa pracy serca
• ograniczenie podwyższonego ciśnienia krwi
• spowolnienie oddechu

Wikipedia.org podaje, że poprzez stan relaksu dochodzi do zmiany aktywności elektrycznej mózgu.

Warto jednak mieć świadomość, że relaks to skuteczna forma walki ze stresem – i tym samym, jego szkodliwym wpływem na zdrowie i urodę.

Sam proces relaksacji może przybierać różną formę. Dla jednych doskonałym sposobem na osiągnięcie fizycznego i psychicznego odprężenia będzie joga, dla innych ćwiczenia tybetańskie, dla jeszcze innych książka lub dobry film. Nie mniej, w każdym z przypadków istotna jest pewna regularność. Warto dbać o relaks każdego dnia.

Dbaj o ruch i aktywność fizyczną!

Powiedzenie „ruch to zdrowie” jest niezwykle prawdziwe. Podczas ćwiczeń nie tylko spalamy kalorie, ale także poprawiamy ogólną kondycję organizmu, wzmacniamy odporność czy też produkujemy tzw. hormon szczęścia, który pozwala nam ograniczyć stres.

Aktywność fizyczna, rekreacja ruchowa czy po prostu trening – każda forma niesie za sobą szereg pozytywnych następstw. Choć sama aktywność fizyczna kojarzona jest głównie jako najlepszy sposób na redukcję zbędnych kilogramów (notabene – jest w tym wiele prawdy), to należy postrzegać ją nieco szerzej. Wszakże, ruch ma wpływ także na:

• wydolność i wytrzymałość mięśni
• pracę układu trawiennego (przyśpieszenie przemiany materii)
  poprawę krążenia
• profilaktykę zawału serca
• wzmocnienie i stabilizację stawów
• poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci

Rzecz jasna, korzyści wynikających z aktywności fizycznej może być znacznie więcej. Wystarczy tylko wybrać konkretną formę treningową, aby:

• zwiększyć siłę organizmu
• poprawić wygląd i wielkość mięśni

Oczywiście, warto pamiętać o tym, aby trenować z umiarem. Zbyt duże przeciążenie organizmu może doprowadzić do wystąpienia różnego rodzaju defektów i zwiększyć ryzyko urazów oraz kontuzji.

Jedz zdrowo!

W niemal każdym większym sklepie spożywczym istnieją specjalne działy „ze zdrową żywnością”. Czy zatem można powiedzieć, że cała reszta jest niezdrowa? I tak. I nie.

Prawdą jest to, że w dzisiejszych czasach jakość oferowanych produktów pozostawia wiele do życzenia. Modyfikowana, niezdrowa żywność bogata w cukier, sól oraz rozmaite związki chemiczne (konserwanty, barwniki, stabilizatory itd.) to niewątpliwe zagrożenie dla zdrowia organizmu.

Tak naprawdę, nawet warzywa i owoce, czyli produkty uchodzące za zdrowe są sztuczne i uwaga – mogą być niezdrowe. Dlatego też, w pierwszej kolejności sugerujemy zweryfikować źródła pochodzenia poszczególnych produktów, poziom ich modyfikacji oraz skład. To trudne i czasochłonne zadanie, aczkolwiek może mieć fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia.

Oczywiście, nie oznacza to, że powinniśmy sięgać po produkty tylko i wyłącznie z działów ze zdrową żywnością. Nic bardziej mylnego! Pragniemy tylko zwrócić uwagę, że istnieją znacznie korzystniejsze miejsca na zakupy. Warto korzystać z lokalnych targów i ryneczków oraz realizować zakupy bezpośrednio u rolników.

Idąc, dalej poprzez „zdrowe odżywianie” rozumie się także:

• rezygnację z tzw. fast-foodów
• odpowiedni bilans kaloryczny (oparty o szczegółowe wyliczenia CPM – całkowitej przemiany materii)
• urozmaiconą, różnorodną dietę
• regularną konsumpcję (stałe pory posiłków)
• konsumowanie posiłków w odpowiednim tempie (bez pośpiechu)

Regularnie badaj swój organizm!

Warto pamiętać, że prowadzenie zdrowego stylu życia nie stanowi gwarancji, że nagle wszelkiego rodzaju choroby i przypadłości będą nam obce. To tylko (albo i aż!) sposób na poprawę zdrowia.W związku z tym, nadal konieczne jest to, aby regularnie realizować podstawowe badania profilaktyczne, tj.:

• morfologię krwi
• badanie cukru (glukozy) we krwi
• badanie moczu
• badanie kału
• OB (odczyn Biernackiego)
• badanie profilu lipidowego krwi (lipidogram)

Co więcej, warto także mierzyć ciśnienie krwi oraz mieć stałą kontrolę nad niepokojącymi zmianami na ciele.

Idąc dalej, dojrzałym kobietom zaleca się realizację badań takich jak:

Natomiast, dorośli Panowie powinni baczną uwagę przykładać do:

• kondycji gruczołu krokowego (prostata)

Kontroluj swój stan psychiczny

Wiele osób poprzez zdrowy styl życia rozumie dbałość wyłącznie o kondycję fizyczną i wygląd zewnętrzny organizmu. Warto jednak mieć świadomość, że rozwój emocjonalny, umysłowy i psychiczny – jest równie ważny.

Poprzez kontrolę stanu psychicznego rozumiemy przede wszystkim – walkę ze stresem. Można to zrobić między innymi poprzez wspomniane wyżej: relaks oraz aktywność fizyczną. Ponadto, zaleca się:

• ustalić priorytety (zdecyduj co jest dla Ciebie ważne i na tym koncentruj swoją uwagę)
• dzielić problemami z innymi (forma wsparcia)
• zrozumieć przyczynę stresu

Eliminacja czynników stresogennych jest kluczowa nie tylko dla poprawy kondycji psychicznej, ale także prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. Wszakże, stres potrafi m.in. doprowadzić do rozstrojenia gospodarki hormonalnej.

Podsumowanie

Moda na zdrowy styl życia to zjawisko coraz bardziej powszechne. Niestety, lwia część społeczeństwa nie do końca ma świadomość, że na nasze zdrowie wpływ ma niemal wszystko, co nas otacza.

Oczywiście, wdrożenie powyższych zasad do swojego stylu życia sprawi, że odczujemy poprawę zdrowia, urody i samopoczucia, ale nie stanowią 100% ochrony przed wystąpieniem chorób, defektów i przypadłości.

Natomiast warto mieć świadomość, że niezdrowy styl życia prędzej czy później odciśnie piętno na naszej kondycji. Dlatego też, serdecznie zachęcamy do analizy i kontroli swojego stylu życia oraz wdrożenia niezbędnych poprawek.

Uwaga! Metamorfoza stylu życia powinna przebiegać stopniowo. Zbyt szybko wprowadzone zmiany mogą doprowadzić do wystąpienia reakcji niepożądanych.