Zdrowe odżywianie – co to jest?

Przez termin zdrowego odżywiania rozumie się dietę regularną, zbilansowaną, pełnowartościową i opartą na zdrowych, wolnych od szkodliwych związków i substancji produktów.

Teorii na temat zdrowego odżywiania jest wiele. Jedne zakładają jadłospis bezglutenowy, drugie dietę bez słodyczy i fast-foodów. Jakie są zasady zdrowego odżywiania według najnowszej wiedzy dietetyki?

Jak zdrowo się odżywiać?

Coraz więcej mówi się o tym, że dieta powinna być spersonalizowana, tj. dostosowana do potrzeb danej jednostki. Czy zatem gotowe jadłospisy odchodzą „do lamusa”? Poznaj dziesięć podstawowych zasad, które pozwolą Ci ułożyć zdrowy jadłospis.

Oblicz całkowitą przemianę materii
Określenie bilansu wartości odżywczych ma na celu dostosowanie objętości posiłków do wymagań danej jednostki. Aby obliczyć CPM (całkowita przemiana materii), najpierw musimy poznać wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii). Obliczymy go, korzystając z następujących wzorów:

  • Kobieta: 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
  • Mężczyzna: 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)Następnie, musimy ustalić wskaźnik aktywności fizycznej:
  • 2,2-2,4 – Trening sportów wyczynowych: codzienne, intensywne i długie treningi
  • 2,0 – Duża aktywność: praca fizyczna / codzienny, 60. minutowy średnio lub bardzo intensywny trening
  • 1,7-1,9 – Umiarkowana aktywność: trening 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności
  • 1,4-1,5 – Mała aktywność: praca biurowa, ćwiczenia realizowane „od czasu do czasu”CPM stanowi iloczyn wskaźnika aktywności fizycznej i PPM.

Ustal pory posiłków
Regularność to słowo klucz. Jedz zawsze o stałych porach, najlepiej w równych odstępach czasu. Dzięki temu, procesy przemiany materii będą zachodziły efektywniej. Ustabilizowany metabolizm to brak dyskomfortu w układzie trawiennym.

Jedz częściej, ale w mniejszych porcjach
Spożywanie dwóch-trzech posiłków w ciągu doby wymusza na naszym organizmie magazynowanie wartości odżywczych. Wówczas węglowodany (materiał energetyczny) odkłada się pod postacią tłuszczu. Dlatego też, zdecydowanie rozsądniej jest dostarczać materiał na bieżąco – w mniejszych porcjach. Zaleca się konsumpcję od 4 do nawet 7 posiłków w ciągu doby.

Zmniejsz spożycie cukru
Cukier pod różną postacią znajdziemy w niemal każdym produkcie spożywczym. Jego nadmierne spożywanie doprowadza do patologii białek budujących struktury organizmu. Dlatego też, należy bezwzględnie ograniczyć spożycie produktów, które zawierają: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier tczcinowy, syrop ryżowy, syrop z agawy oraz maltodekstryny.

Wybieraj produkty nieprzetworzone
Produkty wielokrotnie przetwarzane, zakonserwowane sztucznymi substancjami, dalekie od natury są po prostu niezdrowe dla naszego organizmu. Z tego też względu, w diecie powinno znaleźć się sporo miejsca dla warzyw, owoców i świeżych soków (niesłodzonych). Z zasady: im dłuższy skład danego produktu, tym jest on bardziej niezdrowy.

Selekcjonuj źródła białek
Białko stanowi podstawowy budulec w organizmie człowieka. Jest obecne w skórze, mięśniach, gruczołach, narządach oraz płynach (za wyjątkiem moczu i żółci). Dobór odpowiednich źródeł białek jest zatem kluczowy dla zdrowej diety. Zdecydowanie najzdrowsze źródła białka to te, które określić można mianem pełnowartościowych:

  • jajka
  • mięso drobiowe
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • produkty mleczne

Selekcjonuj źródła węglowodanów
Na temat wartościowości węglowodanów w diecie istnieje wiele teorii. Do niedawna, uważano je za jeden z podstawowych wartości w diecie. Dzisiaj, nieco odchodzi się od tej teorii i zaleca się ograniczenie ich spożycia. Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować z diety – stanowią one bowiem świetny materiał energetyczny. Wystarczy, że odpowiednio je wyselekcjonujemy i będziemy korzystać tylko z węglowodanów złożonych, tj.:

  • żytnie pieczywo
  • płatki owsiane (górskie lub żytnie)
  • otręby
  • brązowy ryż
  • razowy makaron

Selekcjonuj źródła tłuszczy
Tłuszcz to składnik odżywczy, którego nie powinno zabraknąć w diecie. Tłuszcze dpowiadają za transport witamin, biorą udział w produkcji enzymów i hormonów oraz chronią przed zimnem. Są zatem bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotne jest jednak to, aby zadbać o prawidłowy dobór źródeł tłuszczy w diecie. Najlepsze są te nienasycone, które znajdziemy m.in. w:

  • tłustych rybach (makrela, śledź, łosoś)
  • oliwie z oliwek
  • orzechach
  • oleju rzepakowymNależy jednak pamiętać, że spożywanie „zdrowych” tłuszczów w nadmiarze może być szkodliwe.

Zrezygnuj z alkoholu, papierosów i innych używek
Nikogo chyba nie trzeba przekonywać jak degradujący wpływ na organizm może mieć alkohol, papierosy, dopalacze i narkotyki. Bezwzględnie należy z nich zrezygnować. Oczywiście, jeśli pijemy kilka piw przez cały miesiąc to trudno o jakiekolwiek defekty, nie mniej jednak regularne przyjmowanie używek niesie za sobą wręcz katastrofalne skutki.

Wyłącz z diety fast-foody, słodycze, słodkie napoje
Przed wyborem jakiegokolwiek produktu warto przeanalizować jego skład. Nawet pozornie wyglądające na zdrowe – soki „100% naturalne” mają w swoim składzie wiele niepożądanych substancji, w tym naprawdę sporo cukru. Podobnie jest z fast-foodami, słodyczami i wieloma innymi produktami, które kuszą smakiem.

Zdrowe odżywianie – czego unikać?

Lista produktów zabronionych na diecie jest dosyć długa. Wszak, produktów, które nie mają zbyt dobrego wpływu na skład, budowę oraz zdrowie naszego organizmu jest naprawdę bardzo dużo. Przygotowaliśmy zestawienie 10 produktów, których spożycie należy zredukować do minimum.

Niezdrowe odżywianie - czego unikać?

Pragniemy jednak zauważyć, że całkowite wyeliminowanie ich z diety nie jest wskazane. Dlaczego? Otóż, jeśli zrezygnujemy z naszych ulubionych (acz niezdrowych!) produktów, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że po odstawieniu diety z „tęsknoty” sięgniemy po nie w nadmiernych ilościach. Dlatego też, zalecamy po prostu ograniczenie niezdrowej żywności, a nie całkowitą eliminację.

Soki owocowe
Nawet jeśli na etykiecie produktu znajduje się napis „100% sok” to niestety mało ma to wspólnego z prawdą. Soki owocowe to prawdziwe bomby kaloryczne, które bardzo często ignorujemy. Błędnie uważamy je za zdrowe, gdyż dostarczają sporo witamin i minerałów. Warto jednak pamiętać, że niosą za sobą także solidną dawkę cukru oraz składników chemicznych.

Aby móc mówić o „zdrowym odżywianiu” możemy stosować tylko i wyłącznie jednodniowe, pozbawione jakichkolwiek dodatków soki owocowe.

Smażone mięso
Schabowy w panierce, boczek czy kotlety de volaille to element diety wielu Polaków. Niestety, ze względu na proces przygotowania – dobre mięso (np. pierś z kurczaka) staje się wysokokaloryczne i bogate w tłuszcz.

Zdrowa dieta to przede wszystkim dania przygotowywane na grillu, w piekarniku i parowarze. Owszem, w jadłospisie jest miejsce także dla tłuszczu, jednak najlepiej jakby pochodził ze świeżej oliwy, migdałów czy orzechów nerkowca.

Białe pieczywo
Ze zdrowej diety warto wyeliminować także białe pieczywo, gdyż jest ubogie w witaminy, minerały i ma znacznie mniejszą zawartość błonnika od swojego „ciemnego” odpowiednika. Co więcej, białe pieczywo to także spora ilość cieszącego się złą sławą glutenu.

Słodycze
Słodycze należą do grupy produktów wysoko-przetworzonych, których skład aż roi się od składników chemicznych. Ponadto, bogate są w cukier/syrop glukozowy i utwardzone tłuszcze roślinne. Warto wiedzieć, że nadmierny apetyt na słodycze pozwalają poskromić dwa produkty, które powinny znaleźć się w zdrowej diecie: ostre przyprawy (m.in. pieprz Cayenne) oraz mięta.

Napoje gazowane
Napoje gazowane prócz tego, że bogate są w cukier lub słodziki to także dostarczają kilku niebezpiecznych substancji dla zdrowia naszego organizmu. Sprzyjają rozwojowi nadkwaśności w organizmie, osteoporozie (w szczególności napoje o smaku cola) czy nieprawidłowej pracy układu trawiennego.

Alkohol
O tym, że alkohol nie należy do produktów zdrowych – zwykle możemy przekonać się już następnego dnia po jego nadmiernym spożyciu. Bóle głowy, problemy żołądkowe i wiele innych przypadłości składają się na kaca, czyli złe samopoczucie występujące kilka godzin po spożyciu nadmiernej ilości alkoholu.

To jednak nie wszystko. Regularne spożywanie alkoholu doprowadza do innych patologii organizmu. Jest szczególnym zagrożeniem dla prawidłowej pracy: układu krążenia, układu pokarmowego, wątroby i trzustki.

Sosy
Wiele osób nie potrafi sobie wyobrazić drugiego dania bez sporej dawki ulubionego sosu. Niestety, ich stosowanie powszechnie uważane jest za niezdrowe. Dlaczego? Otóż, większość sosów jest wysokokalorycznych, co jest wynikiem ich bazy – majonezu.W zdrowej diecie dopuszcza się stosowanie sosów i dressingów bazujących na jogurcie naturalnym oraz kefirze.

Chipsy
Uwielbiane przez Polaków chipsy to pewnego rodzaju kwintesencja niezdrowej żywności. Znajdziemy tutaj wszystko to czego po prostu nie powinniśmy jeść: konserwanty, szkodliwe substancje chemiczne i sporo tłuszczu.

Chipsy to jeden z tych produktów, które musimy nie tylko ograniczyć, a całkowicie wyeliminować z naszej diety. Nie niosą za sobą bowiem żadnych wartości. I choć trudno je zastąpić – ich dalsza konsumpcja jest naprawdę ryzykowna!

Kawa
Mnóstwo ludzi rozpoczyna od niej dzień. Kawa jest bowiem znakomitym pobudzaczem. Niestety prócz tej właściwości, doprowadza do szeregu innych skutków ubocznych, między innymi: nadciśnienia tętniczego, bezsenności, nadkwasoty, anemii i zaburzeń tolerancji glukozy.

Fast-food
Kiedy rozłożymy na części pierwsze pizzę, hamburgera czy nawet zwykłą sałatkę przygotowywaną w fast-foodzie – często zadajemy sobie pytanie, co jest w tym takiego niezdrowego, że każdy entuzjasta ekologicznego żywienia się temu sprzeciwia.

Otóż, jakość produktów w fast-foodach jest fatalna. Potwierdzenie znajdujemy chociażby w czasopiśmie naukowym „Annals of Diagnostic Patology”. Opublikowano tam raport, który wykazał, że spora część hamburgerów zawiera zaledwie 2% (dwa procent!) mięsa. Z drugiej strony, czego spodziewać się po posiłku za kilka złotych?

Jak czytać etykiety produktów?

W dzisiejszych czasach, wybierając się do supermarketu mamy do dyspozycji tysiące różnych produktów. Niektóre z nich są do siebie złudnie podobne. Różni je jednak cena i przede wszystkim skład. Na każdym produkcie umieszczona jest informacja o składzie oraz dacie jego użyteczności (tzw. termin ważności).

Studiowanie etykiet produktów może nie należy do najprzyjemniejszej lektury, ale dzięki temu możesz uniknąć wielu kłamstw. Przede wszystkim, musisz zwrócić uwagę na kilka elementów, a mianowicie:

  • Ilość składników – im mniejsza, tym lepiej. Dla przykładu: naturalny sok owocowy nie potrzebuje barwników, stabilizatorów, regulatorów kwasowości, konserwantów i słodzików.
  • Procentowy udział głównego składniku – zdarza się, że w „żytnim makaronie” znajduje się kilkanaście procent mąki żytniej i kilkadziesiąt procent mąki pszennej. Składniki, które powinny stanowić podstawę produktu są tylko jego uzupełnieniem.
  • Sól i cukier – sprawdzaj ile jest cukru i soli w danych produktach. Dla zobrazowania jak niebezpieczny jest produkt dla Twojego zdrowia weryfikuj RWS (referencyjna wartość spożycia). Im większy procent RWS przy takich składnikach jak sól i cukier, tym gorzej.

Składniki chemiczne – z zasady, im mniej „E”, tym lepiej. Nie mniej jednak, nie każdy „E” jest szkodliwe dla organizmu, ale… analiza jest trudna. Lista składników chemicznych występujących w pożywieniu liczy sobie kilkaset pozycji. Jej studiowanie pochłonęłoby zbyt dużo czasu, dlatego też można wyjść z założenia, że każde „E” jest złe.

Po co odżywiać się zdrowo?

Przede wszystkim aby mieć komfort pełnej sprawności, a przy tym nie martwić się chorobami. Biorąc pod uwagę również konsekwencje zdrowotne otyłości zaoszczędzi się w ten sposób znaczną ilość pieniędzy niezbędną na leczenie w przyszłości.

Sprawdź również nasze artykuły „Co to jest zakwaszenie organizmu i jak go odkwasić” oraz „Zalety stosowania młodego jęczmienia

15 komentarzy
  1. Michalina_09

    Nie miałam pojęcia, że tak łatwo można obliczyć całkowitą przemianę materii… Może warto w przyszłości dodać na stronę jakiś kalkulator, który zrobi to za nas? Będzie wygodniej!! 🙂

    Dziękuję za świetny artykuł – wykorzystam przy układaniu nowej diety.

    Odpowiedz
  2. Angelika G

    Niekiedy jak czytam o zdrowym odżywianiu to mam wrażenie że jest to nieco wyolbrzymione. To co proponują nam dietetycy (których to amatorów w internecie jest coraz więcej) sprawia wrażenie, że na każdym kroku jemy coś niezdrowego. Oczywiście warto zwracać uwagę na ilość tłuszczów bądź cukrów, ale organizm też takowych substancji potrzebuje. Nie możemy drogie panie popadać w skrajności…

    Odpowiedz
  3. Mircia N.

    Bardzo podoba mi się ten artykuł, zważywszy na to, że od tygodnia mam wielkie chęci by zdrowo się odżywiać i szerokim łukiem omijać wszystko co tłuste. Codziennie szykuję sobie świeżą i lekką sałatkę: mieszanka sałat, świeży ogórek, pomidor, cebulka czerwona i ser feta. Po tygodniu czuję, że jestem jednak głodna 😀 Teraz wiem, że naprawdę ważne jest by tę dietę odpowiednio zbilansować niż całkowicie rezygnować ze składników, które są nam bardzo potrzebne.

    Odpowiedz
  4. Mijo

    Dla mnie zdrowe odżywianie musi iść w parze ze zdrowym trybem życia. IMO, jeśli będziemy zdrowo jeść, a nie zadbamy o ruch, czy sen to efekt będzie mizerny. Dlatego warto o tym wspominać – zdrowe odżywianie to tylko element zdrowego trybu życia.

    Odpowiedz
    • Karlitos

      It’s true. Wiele osób mylnie uważa, że dietą zmieni całe swoje życie. To oczywiście nieprawda.

      Odpowiedz
  5. JestemZdrowy

    Ja dodałbym po prostu, aby uniknąć jedzenia z supermarketów. Lokalne ryneczki, warzywa prosto od rolnika, mięso od rzeźnika itd. – to moja recepta.

    Odpowiedz
    • Tośka

      Oj tak, różnica w smaku warzyw z supermarketu a z lokalnego rynku jest olbrzymia. Gdy gotuję marchewkę z rynku dla mojego 6 miesięcznego synka to pachnie nią w całym domu a z supermarketu? Jakbym jadła gąbkę bez smaku.. Nawet syn pluje warzywami z supermarketu 😀

      Odpowiedz
      • ZdrowoRozsądkowy

        Tym bardziej, że jakość w supermarketach coraz gorsza. Szprycują nas GMO i innym syfem, to później kolejki do lekarza takie, że nie ma się co dziwić, że NFZ nie wyrabia…

        Odpowiedz
      • Milu

        Mam to samo. Swoją drogą, kolory warzyw i owoców w marketach są jak z obrazka… ładnie wygląda, ale średnio smakuje. Z lokalnego ryneczku to odwrotnie – marchewki, pomidory, jabłka z „parchami”, a trzy razy smaczniejsze :))

        Odpowiedz
  6. Mistyk

    Zdrowe odżywianie to przede wszystkim REGULARNOŚĆ i BRAK ALKOHOLU. Lubiłem piwkować wieczorami, odstawiłem złoty trunek i… efekty są niesamowite: brzuch (piwny) stale maleje, a na wadze coraz mniej. Postawiłem również na dietę, ale ta ma charakter bardzo luźny, tzn. nie jestem przywiązany do jakiś posiłków – po prostu jadam regularnie i zawsze staram się by było zdrowo.

    Odpowiedz
  7. Mike

    Cześć,

    Zastanawiam się czy brązowy ryż to jest jakaś koniecznosć? Czy mogę jeść biały? Czy jest duża różnica?
    Brązowy mi mocno nie podchodzi, poza tym jego przygotowanie trwa trzy razy dłuzej…

    Odpowiedz
    • Liam

      Tu masz porównanie:

      Brązowy ryż Na 100 g:
      Wartość energetyczna (kcal) 110
      Tłuszcz 0,9 g
      Kwasy tłuszczowe nasycone 0,2 g
      Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,3 g
      Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,3 g
      Cholesterol 0 mg
      Sód 5 mg
      Potas 43 mg
      Węglowodany 23 g
      Błonnik 1,8 g
      Cukry 0,4 g

      Biały ryż na 100g:
      Wartość energetyczna (kcal) 130
      Tłuszcz 0,3 g
      Kwasy tłuszczowe nasycone 0,1 g
      Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,1 g
      Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,1 g
      Cholesterol 0 mg
      Sód 1 mg
      Potas 35 mg
      Węglowodany 28 g
      Błonnik 0,4 g
      Cukry 0,1 g
      Białko 2,7 g

      Sam zdecyduj 🙂

      Odpowiedz
  8. Moniul

    Dla mnie zdrowe odżywianie to przede wszystkim brak fast-foodów…
    Miałam okazję pracować w food-tracku z burgerami i to co tam widziałam i czego doświadczyłam, sprawia, że nigdy więcej nie wezmę do ust fast-fooda. Masakra…

    Odpowiedz
  9. Aga

    Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na temat właściwości alg spiruliny i chlorelli? Czytałam o tym niedawno, że są super uzupełnieniem zdrowego odżywiania, a mam możliwość zakupu po okazyjnej cenie. Czy to jest produkt warty uwagi?

    Osobiście muszę swoje odżywianie dodatkowo wspomagać suplementami, gdyż nie zawsze jestem w stanie się zdrowo odżywiać. Dużo podróżuję i przez to, często jem na mieście. Nie mniej jednak, korzystając z dobrych supli – można osiągnąć naprawdę dobre wyniki. Osobiście polecam czystek i zieloną herbatę. pozdrawiam

    Odpowiedz
    • Martyna

      Poczytaj sobie o Spirulin Plus. Sama biorę i jestem MEGA ZADOWOLONA. Ten środek zawiera zarówno spirulinę, jak i chlorellę.

      Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.