Zdrowe odżywianie – co to jest?

Przez termin zdrowego odżywiania rozumie się dietę regularną, zbilansowaną, pełnowartościową i opartą na zdrowych, wolnych od szkodliwych związków i substancji produktów.

Teorii na temat zdrowego odżywiania jest wiele. Jedne zakładają jadłospis bezglutenowy, drugie dietę bez słodyczy i fast-foodów. Jakie są zasady zdrowego odżywiania według najnowszej wiedzy dietetyki?

10 zasad zdrowego odżywiania

Coraz więcej mówi się o tym, że dieta powinna być spersonalizowana, tj. dostosowana do potrzeb danej jednostki. Czy zatem gotowe jadłospisy odchodzą „do lamusa”? Poznaj dziesięć podstawowych zasad, które pozwolą Ci ułożyć zdrowy jadłospis.

  1. Oblicz całkowitą przemianę materii
    Określenie bilansu wartości odżywczych ma na celu dostosowanie objętości posiłków do wymagań danej jednostki. Aby obliczyć CPM (całkowita przemiana materii), najpierw musimy poznać wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii). Obliczymy go, korzystając z następujących wzorów:
  • Kobieta: 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
  • Mężczyzna: 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Następnie, musimy ustalić wskaźnik aktywności fizycznej:

  • 2,2-2,4 – Trening sportów wyczynowych: codzienne, intensywne i długie treningi
  • 2,0 – Duża aktywność: praca fizyczna / codzienny, 60. minutowy średnio lub bardzo intensywny trening
  • 1,7-1,9 – Umiarkowana aktywność: trening 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności
  • 1,4-1,5 – Mała aktywność: praca biurowa, ćwiczenia realizowane „od czasu do czasu”

CPM stanowi iloczyn wskaźnika aktywności fizycznej i PPM.

  1. Ustal pory posiłków
    Regularność to słowo klucz. Jedz zawsze o stałych porach, najlepiej w równych odstępach czasu. Dzięki temu, procesy przemiany materii będą zachodziły efektywniej. Ustabilizowany metabolizm to brak dyskomfortu w układzie trawiennym.
  2. Jedz częściej, ale w mniejszych porcjach
    Spożywanie dwóch-trzech posiłków w ciągu doby wymusza na naszym organizmie magazynowanie wartości odżywczych. Wówczas węglowodany (materiał energetyczny) odkłada się pod postacią tłuszczu. Dlatego też, zdecydowanie rozsądniej jest dostarczać materiał na bieżąco – w mniejszych porcjach. Zaleca się konsumpcję od 4 do nawet 7 posiłków w ciągu doby.
  3. Zmniejsz spożycie cukru
    Cukier pod różną postacią znajdziemy w niemal każdym produkcie spożywczym. Jego nadmierne spożywanie doprowadza do patologii białek budujących struktury organizmu. Dlatego też, należy bezwzględnie ograniczyć spożycie produktów, które zawierają: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier tczcinowy, syrop ryżowy, syrop z agawy oraz maltodekstryny.
  4. Wybieraj produkty nieprzetworzone
    Produkty wielokrotnie przetwarzane, zakonserwowane sztucznymi substancjami, dalekie od natury są po prostu niezdrowe dla naszego organizmu. Z tego też względu, w diecie powinno znaleźć się sporo miejsca dla warzyw, owoców i świeżych soków (niesłodzonych). Z zasady: im dłuższy skład danego produktu, tym jest on bardziej niezdrowy.
  5. Selekcjonuj źródła białek
    Białko stanowi podstawowy budulec w organizmie człowieka. Jest obecne w skórze, mięśniach, gruczołach, narządach oraz płynach (za wyjątkiem moczu i żółci). Dobór odpowiednich źródeł białek jest zatem kluczowy dla zdrowej diety. Zdecydowanie najzdrowsze źródła białka to te, które określić można mianem pełnowartościowych:
  • jajka
  • mięso drobiowe
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • produkty mleczne
  1. Selekcjonuj źródła węglowodanów
    Na temat wartościowości węglowodanów w diecie istnieje wiele teorii. Do niedawna, uważano je za jeden z podstawowych wartości w diecie. Dzisiaj, nieco odchodzi się od tej teorii i zaleca się ograniczenie ich spożycia. Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować z diety – stanowią one bowiem świetny materiał energetyczny. Wystarczy, że odpowiednio je wyselekcjonujemy i będziemy korzystać tylko z węglowodanów złożonych, tj.:
  • żytnie pieczywo
  • płatki owsiane (górskie lub żytnie)
  • otręby
  • brązowy ryż
  • razowy makaron
  1. Selekcjonuj źródła tłuszczy
    Tłuszcz to składnik odżywczy, którego nie powinno zabraknąć w diecie. Tłuszcze dpowiadają za transport witamin, biorą udział w produkcji enzymów i hormonów oraz chronią przed zimnem. Są zatem bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotne jest jednak to, aby zadbać o prawidłowy dobór źródeł tłuszczy w diecie. Najlepsze są te nienasycone, które znajdziemy m.in. w:
  • tłustych rybach (makrela, śledź, łosoś)
  • oliwie z oliwek
  • orzechach
  • oleju rzepakowym

Należy jednak pamiętać, że spożywanie „zdrowych” tłuszczów w nadmiarze może być szkodliwe.

  1. Zrezygnuj z alkoholu, papierosów i innych używek
    Nikogo chyba nie trzeba przekonywać jak degradujący wpływ na organizm może mieć alkohol, papierosy, dopalacze i narkotyki. Bezwzględnie należy z nich zrezygnować. Oczywiście, jeśli pijemy kilka piw przez cały miesiąc to trudno o jakiekolwiek defekty, nie mniej jednak regularne przyjmowanie używek niesie za sobą wręcz katastrofalne skutki.
  2. Wyłącz z diety fast-foody, słodycze, słodkie napoje
    Przed wyborem jakiegokolwiek produktu warto przeanalizować jego skład. Nawet pozornie wyglądające na zdrowe – soki „100% naturalne” mają w swoim składzie wiele niepożądanych substancji, w tym naprawdę sporo cukru. Podobnie jest z fast-foodami, słodyczami i wieloma innymi produktami, które kuszą smakiem.

Jak czytać etykiety produktów?

W dzisiejszych czasach, wybierając się do supermarketu mamy do dyspozycji tysiące różnych produktów. Niektóre z nich są do siebie złudnie podobne. Różni je jednak cena i przede wszystkim skład. Na każdym produkcie umieszczona jest informacja o składzie oraz dacie jego użyteczności (tzw. termin ważności).

Studiowanie etykiet produktów może nie należy do najprzyjemniejszej lektury, ale dzięki temu możesz uniknąć wielu kłamstw. Przede wszystkim, musisz zwrócić uwagę na kilka elementów, a mianowicie:

  • Ilość składników – im mniejsza, tym lepiej. Dla przykładu: naturalny sok owocowy nie potrzebuje barwników, stabilizatorów, regulatorów kwasowości, konserwantów i słodzików.
  • Procentowy udział głównego składniku – zdarza się, że w „żytnim makaronie” znajduje się kilkanaście procent mąki żytniej i kilkadziesiąt procent mąki pszennej. Składniki, które powinny stanowić podstawę produktu są tylko jego uzupełnieniem.
  • Sól i cukier – sprawdzaj ile jest cukru i soli w danych produktach. Dla zobrazowania jak niebezpieczny jest produkt dla Twojego zdrowia weryfikuj RWS (referencyjna wartość spożycia). Im większy procent RWS przy takich składnikach jak sól i cukier, tym gorzej.

Składniki chemiczne – z zasady, im mniej „E”, tym lepiej. Nie mniej jednak, nie każdy „E” jest szkodliwe dla organizmu, ale… analiza jest trudna. Lista składników chemicznych występujących w pożywieniu liczy sobie kilkaset pozycji. Jej studiowanie pochłonęłoby zbyt dużo czasu, dlatego też można wyjść z założenia, że każde „E” jest złe.

Po co odżywiać się zdrowo?

Przede wszystkoim aby mieć komfort pełnej sprawności, a przy tym nie martwić się chorobami. Biorąc pod uwagę równiez konsekwencje zdrowotne otyłości zaoszczędzi się w ten sposób znaczną ilośc pieniędzy niezbędną na leczenie w przysżłośći.