Dieta paleo to sposób odżywiania, który zdobywa coraz większą popularność. Dieta ta została opracowana przez doktora Lorena Cordaina, a inspiracją do jej stworzenia były czasy prehistoryczne,w których żyli nasi przodkowie. Zdaniem naukowców dieta paleo pomaga leczyć różnego rodzaju choroby np. anemię, astmę, cukrzycę czy nadciśnienie. Dodatkowo ma wspomagać odchudzanie, choć nie jest to główne założenie diety. Niemniej jednak osoby, które przeszły na paleolityczny sposób odżywiania zaobserwowały spadek masy ciała, a także szereg innych pozytywnych zalet stosowania diety. Przekonaj się, czy dieta paleo jest skuteczna i jakie efekty zapewnia jej stosowanie.

Paleolityczny sposób żywienia jako inspiracja dla twórców diety paleo

Dieta paleo inspirowana jest czasami epoki kamienia łupanego tzw. paleolitu. Rozpowszechniony w tamtych czasach paleolityczny sposób życia – według wielu badaczy – pozwalał zachowywać ludziom lepszą sprawność fizyczną oraz zdrowie. Loren Cordain, który jest odpowiedzialny za stworzenie diety paleo, chciał przenieść dawne nawyki żywieniowe do czasów współczesnych, co zaowocowało stworzeniem diety paleo. Według danych, nawet do 70% pożywienia zjadanego przez ludzi żyjących w czasach paleolitu stanowiły nieprzetworzone zboża, orzechy, nasiona strączkowe oraz owoce. Popularne było zdobywanie pożywienia przez polowanie, choć w obecnych czasach nie ma potrzeby praktykowania tego zwyczaju przez osoby będące na diecie paleo, bowiem mięso dostępne jest w sklepach.

historia diety paleo

Paleolityczna dieta była bardzo zróżnicowana. Składały się na nią pokarmy, które dziś już nie są dostępne, a zatem otworzenie diety w obecnych czasach nie jest w pełni możliwe. Dodatkowo wraz z upływem czasu zmieniały się zwyczaje – rozwijało się rolnictwo, a ważnym elementem diety stały się zboża, których właściwości zdrowotne były i nadal są podważane. Dodatkowo badania sugerują, że mikroflora jelitowa ludzi żyjących w okresie paleolitu znacznie różniła się od flory bakteryjnej dzisiejszego społeczeństwa. Obecny styl życia, spożywanie nadmiaru kalorii oraz żywność wysokoprzetworzona sprawiają, że nasze możliwości trawienia są gorsze, borykamy się z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, a także gorzej przyswajamy składniki odżywcze z pożywienia.

Co to jest dieta paleo?

Dieta paleo to system odżywiania inspirowany dietą naszych przodków i koncentruje się głównie na produktach, jakie mogły być dostępne w epoce paleolitu. Dieta paleo określana jest także mianem: diety pierwotnej, diety myśliwych-zbieraczy lub dietą człowieka jaskiniowego.

10 000 lat temu, zanim nowoczesne rolnictwo zaczęło się rozwijać, ludzie spożywali głównie pożywienie, które mogli samodzielnie upolować lub zbierać. W czasach prehistorycznych na porządku dziennym było spożywanie ryb, mięsa, owoców i warzyw, a także orzechów i nasion.

Wraz z rozwojem rolnictwa zmienił się sposób odżywiania, bowiem w diecie zaczął dominować nabiał, ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe. Zwolennicy diety paleo uważają, iż mimo upływu czasu organizm ludzki nie wyewoluował do trawienia produktów mlecznych, nasion strączkowych czy ziaren zbóż. Co więcej, osoby stosujące dietę paleo są przekonani, że spożywanie tych trzech grup pokarmów przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Zasady, czyli co jeść na diecie paleo?

Zasady diety paleo są niezwykle jasne. Główna zasada mówi, że paleolityczny system odżywiania odrzuca spożywanie produktów przetworzonych. Dlatego podczas zakupów musimy pamiętać, że kupowanie żywności bogatej w cukier oraz chemiczne dodatki nie wpisuje się w styl życia paleo.

Produkty dozwolone na diecie paleo:

  • mięso

  • ryby oraz owoce morza

  • warzywa

  • owoce

  • orzechy

  • zioła i przyprawy

  • tłuszcze pochodzące z owoców lub orzechów. Szczególnie zalecane: oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz olej migdałowy

  • miód

Podczas stosowania diety paleo należy pamiętać o spożywaniu dużej ilości wody. Niektórzy zwolennicy tego systemu odżywiania piją także kawę i herbatę, lecz unikają soków z dodatkiem cukru.

Produkty, których nie należy spożywać będąc na diecie paleo:

  • ziarna zbóż zawierające gluten: pszenica, jęczmień, żyto oraz owies

  • kasze np. jaglana, gryczana, jęczmienna, bulgur, a także ryże.

  • nasiona roślin strączkowych np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca

  • produkty mleczne np. jogurty, kefiry, mleko, maślanka, twarożek, śmietana

  • tłuszcze trans

  • sól

  • sztuczne słodziki oraz cukier np. biały, brązowy, syrop glukozo-fruktozowy

Co można pić będąc na diecie paleo?

Osoby stosujące dietę paleo muszą spożywać duże ilości wody, tak jak ma to miejsce w przypadku każdej innej diety. Woda jest źródłem cennych składników odżywczych, usprawnia trawienie oraz przyspiesza metabolizm. Nasz organizm zbudowany jest w większości z wody, nie więc wątpliwości, że jest ona istotnym elementem w diecie paleo.

Stosujący dietę paleo często zastanawiają się, czy w mogą pić kawę i herbatę. Co prawda paloeolityczny styl życia wyklucza spożywanie kawy i herbaty, jednak wielu zwolenników włącza te dwa produkty do diety.

Stosując dietę paleo warto pić herbatę, w szczególności zieloną, gdyż jest ona źródłem cennych antyoksydantów oraz składników odżywczych. Pobudza metabolizm oraz przyspiesza proces oczyszczania organizmu z toksyn.

Kawa – podobnie jak zielona herbata – wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Dodatkowo wielokrotnie przeprowadzane badania nad kawą pokazały, że regularne picie tego eliksiru niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Czy alkohol i czekolada są paleo?

Przechodząc na dietę paleo często musimy zrezygnować z naszych przyzwyczajeń. Całkowita rezygnacja z alkoholu i słodyczy jest dla wielu osób etapem, który sprawia najwięcej trudności, i z którego powodu osoby te często porzucają paleolityczny styl życia.

czekolada w diecie paleo

Okazuje się, że w wino oraz czekolada są na diecie paleo dozwolone, ale pod pewnymi warunkami.

Czekolada dozwolona jest w przypadku, gdy wybierzemy wersję gorzką zawierającą minimum 70% kakao. Badania pokazują, że gorzka czekolada przynosi organizmowi wiele korzyści zdrowotnych oraz wspiera rozwój dobroczynnej flory bakteryjnej jelita grubego. Możemy spożywać także kakao. Pamiętajmy jednak, że nie wolno przygotowywać go na mleku. Kakao na wodzie bez dodatku cukru również będzie dobrym rozwiązaniem.

Wino jest jedynym dozwolonym alkoholem na diecie paleo. Badania pokazują, że zawiera ono wiele cennych właściwości wspierających zdrowie. Wiele wskazuje na to, że nasi prehistoryczni przodkowie, na których wzorowana jest dieta paleo, spożywali lekko sfermentowane warzywa i owoce, które mogły zawierać niewielkie ilości alkoholu.

Włączenie od czasu do czasu czekolady, kakao oraz wina do diety paleo jest dozwolone.

Zalety stosowania diety paleo

Zwolennicy diety paleo uważają, że jest to jedna z najzdrowszych diet, która dodatkowo pomaga zrzucić zbędne kilogramy oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.

Odchudzanie w stylu paleo

Badania przeprowadzone w 2008 r. pokazały, że można zrzucić ok. 2,3 kg w ciągu 3 tygodni stosowania diety. Rok później na grupie 13 osób z cukrzycą typu II przeprowadzono kolejne badania, których skutkiem był spadek masy ciała oraz zmniejszenie obwodu w talii u wszystkich uczestników badania.

odchudzanie w diecie paleo

Istnieje jednak więcej badań, które potwierdzają, że dieta paleo jest pomocna w procesie redukcji nadprogramowych kilogramów. Paleolityczny sposób odżywiania jest równie skuteczny, jak inne diety, których celem jest redukcja masy ciała.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Fakt, że dieta paleo uczy zdrowych nawyków żywieniowych jest bezsprzeczny. Dieta człowieka jaskiniowego odrzuca stosowanie żywności przetworzonej, która w obecnych czasach jest przyczyną rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Zachodni styl życia zaszczepił w społeczeństwie nawyk częstego sięgania po żywność typu fast-food, co nie jest dobre dla naszego organizmu i prowadzi do rozwoju alergii, chorób nowotworowych, otyłości czy cukrzycy typu II.

Dieta paleo zakłada zwiększone spożycie warzyw oraz owoców, które bez wątpienia powinny być podstawą naszej diety. Warzywa (w szczególności zielone) są cennym źródłem składników odżywczych, a także dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego. Zdrowa żywność zwiększa naszą odporność oraz zawiera antyoksydacyjne witaminy chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Sprawdza się tutaj zasada – jesteś tym, co jesz. Oczywiście nie należy interpretować jej dosłownie, ale nie ma cienia wątpliwości, że to, co spożywamy wpływa na stan naszego zdrowia.

Zaletą diety jaskiniowca jest również zwiększone spożycie zdrowych tłuszczów, których często niestety unikamy kierując się mitem, że tłuszcz tuczy. Zdrowe tłuszcze dostarczają wartościowych kwasów omega, poprawiają profil lipidowy oraz prowadzą do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób.

Dieta paleo jest ceniona przez osoby aktywne fizycznie, bowiem sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej, dodaje energii oraz zapewnia całą gamę składników odżywczych, dzięki czemu unikniemy niedoborów. Odpowiednia podaż witamin i minerałów jest ważna także dla naszej urody. Stosujący dietę paleo zauważają poprawę zdrowia skóry, włosów i paznokci.

Dieta paleo pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiega jego nagłym skokom oraz zapewnia uczucie sytości. Dzięki temu unikniemy także gwałtownych napadów głodu, które sprawiają, że często sięgamy po wysokokaloryczne przekąski.

Kolejną zaletą diety paleo jest fakt, że poprawia komfort trawienny. Wiele osób zauważyło znaczną poprawę procesu trawienia po zastosowaniu diety. Jak wspomnieliśmy wcześniej, odrzucenie zbóż, nabiału oraz produktów mlecznych poprawia działanie układu pokarmowego, gdyż – według zwolenników paleo – organizm nie wyewoluował do tego stopnia, by radzić sobie z przetwarzaniem tychże pokarmów.

Wśród opinii osób będących na diecie paleo możemy znaleźć informacje, że ten wyjątkowy sposób odżywiania hamuje alergie pokarmowe oraz przynosi ulgę w takich dolegliwościach jak nietolerancja histaminy.

Wady diety paleo

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące ze stosowania diety paleo, trudno uwierzyć, że mogą istnieć jakiekolwiek wady tego systemu odżywiania. A jednak. W trakcie stosowania diety należy wykluczyć produkty zbożowe, mleczne, a także nasiona roślin strączkowych. Oznacza to, że ograniczamy w pewien sposób podaż ważnych składników odżywczych np. wapnia, który buduje kości, a także witamin z grupy B. Zrezygnowanie ze spożywania trzech wymienionych grup produktów sprawia także, że maleje podaż błonnika, który ma przecież ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie jelit. Całkowite odstawienie produktów pełnoziarnistych to także ograniczenie źródła energii, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta paleo może okazać się kosztowna biorąc pod uwagę stale rosnące ceny warzyw, które stanowią podstawę diety. Aspekt finansowy może okazać się szczególnie dotkliwy w okresie zimy oraz wiosny, kiedy warzywa są wyjątkowo drogie, a ich jakość często pozostawia wiele do życzenia.

Dieta paleo nie jest dobrym rozwiązaniem dla wegetarian. Wynika to z faktu, że jednym z założeń diety jest ograniczenie spożycia nasion roślin strączkowych jak np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, a przecież to właśnie strączki są głównym źródłem białka dla osób będących na diecie wegetariańskiej.

Jak może wyglądać jadłospis tygodniowy na diecie paleo?

Pamiętajmy, że założeniem diety paleo jest spożywanie chudego mięsa, ryb oraz owoców morza, a także warzyw, owoców, orzechów i zdrowych tłuszczów. W diecie nie ma miejsca na kasze, ryże czy makarony. Niemniej jednak mamy do dyspozycją sporą ilość produktów, z których można przygotować smaczne i sycące potrawy. W sieci bez problemu znajdziemy gotowe jadłospisy uwzględniające rozpiskę tygodniową. Równocześnie możemy stworzyć własny jadłospis, który będziemy modyfikować.

jadłospis w diecie paleo

Układając własny jadłospis dla diety paleo warto pamiętać, by zawierał on dużą ilość białka zwierzęcego. Nie może zabraknąć także węglowodanów, których najlepszym źródłem będą warzywa, a w dalszej kolejności owoce. Ważna jest także odpowiednia ilość błonnika, który dostarczymy właśnie poprzez spożywanie warzyw i owoców. Posiłki w stylu paleo uwzględniają także zdrowe tłuszcze bogate w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6.

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który można dowolnie modyfikować.

Dzień 1: poniedziałek

  • Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo, kiść winogron
  • Obiad: sałatka z tuńczyka z pomidorami i szczypiorem, grillowany kalafior
  • Kolacja: grillowany stek z polędwicy wołowej, pieczone szparagi
  • Przekąski: w trakcie dnia możemy w ramach przekąski zjeść marchewkę, suszone owoce lub orzechy

Dzień 2: wtorek

  • Śniadanie: kawałek kiełbasy z dzika, 3 plastry boczku, dowolne owoce
  • Obiad: sałatka z zielonych warzyw z dodatkiem pokrojonej, pieczonej polędwicy wołowej i awokado
  • Kolacja: pieczone bataty, dorsz pieczony w folii oraz pieczarki duszone na tłuszczu wraz z cebulą
  • Przekąski: jajka gotowane na twardo, pomidory oraz orzechy

Dzień 3: środa

  • Śniadanie: dwa jajka gotowane na twardo, jabłka pokrojone na kawałki
  • Obiad: kurczak pieczony wraz z warzywami
  • Kolacja: hiszpańska kiełbasa chorizo wraz z kremem z kalafiora
  • Przekąski: marchewka, orzechy oraz spuszone morele

Dzień 4: czwartek

  • Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
  • Obiad: resztki kurczaka z dnia poprzedniego z batatami
  • Kolacja: pieczone bataty i kalafior oraz dowolna ryba pieczona w folii
  • Przekąski: pomidory, marchewka, orzechy oraz suszone owoce

Dzień 5: piątek

  • Śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorami
  • Obiad: sałatka z różnymi warzywami
  • Kolacja: grillowany kurczak z domowym sosem na bazie oliwy z dodatkiem przypraw
  • Przekąski: jajka ugotowane na twardo, marchewka

Dzień 6: sobota

  • Śniadanie: jajecznica oraz sałatka na bazie warzyw
  • Obiad: Stek z polędwicy wołowej oraz warzywa smażone na oliwie
  • Kolacja: hiszpańska kiełbasa chorizo i krem z warzywami
  • Przekąski: orzechy, seler naciowy, marchewka

Dzień 7: niedziela

  • Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo oraz koktajl owocowy z mango
  • Obiad: burger wołowy z sałatą
  • Kolacja: grillowany stek z polędwicy wołowej, pieczone szparagi
  • Przekąski: orzechy, suszone owoce oraz seler naciowy

Przepisy na diecie paleo – gdzie szukać?

Dieta paleo zyskuje coraz więcej zwolenników. W sieci bez problemu znajdziemy strony oraz blogi poświęcone tej tematyce. Najpopularniejsze z nich to „Cook it Lean” oraz „Paleo dla opornych”. Dodatkowo na facebooku znajdziemy wiele ciekawych grup, na których użytkownicy portalu społecznościowego dzielą się swoim odkryciami, przepisami oraz informacjami na temat paleolitycznego stylu życia.

Osoby szukające informacji na temat paleo dla początkujących powinny szczególną uwagę zwrócić na książki:

  • Paleo dieta” w której autor – Robb Wolf opisuje pierwotne nawyki żywieniowe oraz zwraca uwagę, które pokarmy szczególnie korzystnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Dodatkowo w publikacji znajdziemy plan posiłków przygotowany na 30 dni, który bez problemów może zostać wdrożony w życie przez każdą osobę początkującą.

  • Polski przewodnik paleo – teoria, praktyka, przepisy” – to druga pozycja napisana przez Iwonę Wierzbicką oraz Katarzynę Karus-Wysocką. Autorki w swojej książce w sposób wyczerpujący przedstawiły, czym jest dieta paleo i jaki wpływ wykazuje na nasze zdrowie. W publikacji znajdziemy także przepisy, które opatrzone są zdjęciami. Jest to zatem obowiązkowa pozycja dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z paleo.

Jakie są opinie o diecie paleo?

Dieta paleo staje się niezwykle popularna i obok diety ketogeniczej jest uznawana za jeden z lepszych systemów żywienia, który gwarantuje skuteczne odchudzanie. Zwolennicy diety jaskiniowca przekonują, że sposób odżywiania naszych przodków jest dla naszego organizmu bardziej korzystny niż trendy żywieniowe rozpowszechnione w krajach rozwiniętych.

Wiele osób, które przeszły na dietę paleo zauważa poprawę stanu zdrowia oraz lepsze samopoczucie. Przede wszystkim widać to po stanie skóry, włosów i paznokci.

opinie o diecie paleo

Niestety z drugiej strony nie brakuje opinii, w których podkreśla się, że dieta paleo nie dostarcza wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rezygnacja z produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, ziemniaków może prowadzić do niedoborów, choć nie musi. Dobrze skomponowany jadłospis powinien dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego przed przejściem na dietę paleo warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże przejść przez okras adaptacyjny do diety oraz ułoży jej plan.

Dieta paleo ma zwolenników, jak i przeciwników. Niemniej jednak wydaje się rozsądnym systemem odżywiania i wiele osób odczuwa dzięki niej znaczną poprawę stanu zdrowia oraz samopoczucia.

Podsumowanie

Dieta paleo wzorowana jest przede wszystkim na stylu życia, do jakiego przyzwyczajeni byli nasi prehistoryczni przodkowie. Odżywiali się oni pożywieniem, które udało im się zebrać i upolować. Co prawda dziś nie musimy polować, ale spożywane przez nas mięso nie powinno zawierać różnego rodzaju wzmacniaczy smaku czy konserwantów, ale powinno być świeże.

Dieta paleo to przede wszystkim unikanie żywności wysokoprzetworzonej i spożywanie pokarmu zdrowego, zawierającego cenne dla zdrowia składniki odżywcze.

Chcąc przejść na dietę paleo musimy liczyć się z wieloma wyrzeczeniami, co wcale nie znaczy, że będziemy głodować. Wręcz przeciwnie – w diecie paleo nie liczymy kalorii i spożywamy takie produkty jak mięso, ryby, jaja, orzechy, warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze. Są to produkty, z których można przygotować wiele smacznych posiłków wpisujących się w paleolityczny styl życia.

Aby rozpocząć dietę paleo warto zacząć od poradnika w formie książki oraz zakupu produktów, którymi zapełnimy naszą lodówkę.

2 komentarze
  1. Katiusz

    Tych różnych diet jest coraz więcej. Może faktycznie… kiedyś odżywiano się inaczej, ale… przecież czasy się zmieniły. Kiedyś wszystko wyglądało inaczej, nie oznacza to, że mamy się cofać… Myślę, że warzywa strączkowe czy zboża to nie jest nic niezdrowego – wbrew przeciwnie, dostarczają wielu wartości odżywczych. Dlaczego mielibyśmy z nich rezygnować?

    Odpowiedz
  2. Amita

    Myślę, że paleo to coś więcej niz tylko dieta… to styl życia, który gwarantuje długowieczność. Praktykuję od dobrych kilku lat i to co muszę powiedzieć – czuję się lepiej, nie mam problemów z nadwagą. Fajna sprawa. Polecam!

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.