Dieta na masę – co to jest?

Proces budowy masy mięśniowej jest niezwykle wymagający. Osoba pragnąca poprawić swoją sylwetkę musi zadbać o kilka kluczowych elementów. Jednym z nich jest dieta.

Jadłospis ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej powszechnie określany jest mianem diety na masę. To nic innego jak zestaw/harmonogram posiłków, które cechuje nadwyżka kaloryczna.

Jak przytyć?

Odpowiedni bilans wartości odżywczych stanowi podstawę skutecznej diety na masę. To jednak nie wszystko. Dieta powinna być również pełnowartościowa i zdrowa, a źródło wartości odżywczych powinno być jak najwyższej jakości. Z tego też względu nie wystarczy po prostu więcej jeść. Dieta na masę to znacznie więcej.

Jak obliczyć bilans diety na masę?

W pierwszej kolejności musimy poznać wartość wskaźnika PPM (podstawowa przemiana materii). Obliczymy go za pomocą poniższego wzoru:

PPM – Podstawowa przemiana materii
Kobieta665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
Mężczyzna66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Następnie, musimy określić wskaźnik aktywności fizycznej. Z pomocą przyjdzie nam poniższa tabela:

2,2 – 2,4Trening sportów wyczynowych: codzienne, intensywne i długie treningi
2,0Duża aktywność: praca fizyczna / codzienny, 60. minutowy średnio lub bardzo intensywny trening
1,7 – 1,9Umiarkowana aktywność: trening 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności
1,4 – 1,5Mała aktywność: praca biurowa, ćwiczenia realizowane „od czasu do czasu”

Znając obie wartości (PPM i wskaźnik aktywności fizycznej) możemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu (CPM – całkowita przemiana materii) korzystając ze wzoru:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Podwyższając wskaźnik CPM o 15-20% uzyskamy bilans wartości odżywczych dla naszej diety na masę.

Co jeść na masę?

Zmiana cyferek na wadze nie stanowi celu samego w sobie. Wszak, nie interesuje nas masa tłuszczowa, a masa mięśniowa. Jej budowa determinuje do odpowiedniego doboru produktów. Co zatem jeść aby zapewnić wzrost włókien mięśniowych?

  • Ryby Doskonały materiał budulcowy. W szczególności zaleca się spożywanie ryb tłustych, gdyż bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6. W Twojej diecie powinno znaleźć się zatem miejsce dla tuńczyka (w sosie własnym), makreli, łososia oraz dorsza.
  • Drób (indyk, kurczak) Spośród mięs najlepiej wybierać te, które są wolne od niezdrowego, zwierzęcego tłuszczu. Najlepszym źródłem będzie filet z piersi i udka. Stanowią one podstawowy materiał budulcowy i muszą znaleźć się w każdym jadłospisie.
  • Jaja i nabiał Chude sery, mleko i jaja to kolejne produkty, dla których dosłownie musi znaleźć się miejsce w naszym jadłospisie. Stanowią źródło wysoko przyswajalnego białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Orzechy Migdały, orzechy nerkowca i włoskie to świetne źródło protein (w 100g może znajdować się nawet do 30g białka), mikro oraz makroelementów. Mają doskonały wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i nasze samopoczucie.
  • Owoce morza Stanowią doskonałe źródło białka (np. w 100g ostryg – 20g stanowi białko) oraz cynku i magnezu – minerałów niezbędnych do syntezy białek.
  • Otręby pszenne, owsianka, brązowy ryż To najlepsze źródła węglowodanów złożonych. W przeciwieństwie do cukrów prostych (zawartych między innymi w owocach czy warzywach), nie odkładają się w postaci tłuszczu po przetworzeniu. Niemal całość energii z nich uzyskana jest wykorzystywana do napędzania ciała.
Dieta zgodna z grupą krwi

Efektywność diety możemy znacząco poprawić poprzez zastosowanie maksymalnie dopasowanej diety do naszego organizmu. Badania amerykańskich naukowców – Jamesa i Petera D’Adamo dowiodły, że istnieje zależność między grupą krwi, a doborem diety. Wielu kulturystów, w tym mistrzowie świata – Robert Piotrkowicz oraz Piotr Głuchowski z powodzeniem stosują się do reguł diety zgodnej z grupą krwi. Ich sukcesy stanowią wystarczającą rekomendację.

Grupa „0” Posiadając grupę krwi „0” należy ograniczyć spożywanie produktów mlecznych i zbożowych. Z kolei większy udział w diecie powinno mieć chude mięso.

Grupa „0” – produkty wskazane
Mięsokurczak, indyk, baranina, serca, wątroba, cielęcina, jagnięcina, wołowina
Owoce morzadorsz, halibut, jesiotr, makrela, sardynka, śledź, sola
Warzywabrukselka, kapusta, kalafior, brokuły, botwinka, dynia, szpinak, kalarepa
Owocefigi (świeże i suszone), soki z: ananasa, wiśni, suszonej śliwki
Rośliny strączkowefasola, groch

Grupa „A” Posiadacze grupy „A” znacznie gorzej tolerują wszelkie produkty mięsne. Co więcej, problematyczny może być również nabiał, którego nadmierne spożycie może mieć reakcje insulinowe. Podstawę diety powinna stanowić zdrowa żywność: owoce, warzywa i bardzo chude mięsa.

Grupa „A” – produkty wskazane
Mięsofilet z kurczaka i indyka
Owoce morzadorsz, makrela, sardynka, łosoś, pstrąg, ślimaki
Warzywawszystkie zdrowe warzywa, soki z: marchwi, selera
OwoceAnanas, borówka, figi, grejpfrut, wiśnie, soki z: grejpfruta, wiśni, ananasa
Rośliny strączkowefasolka nerkowa, fasolka limejska

Grupa „B” Posiadając grupę „B” powinniśmy bezwzględnie ograniczyć spożycie pszenicy. Należy przy tym zwiększyć spożycie nabiału oraz białka serwatkowego.

Grupa „B” – produkty wskazane
Mięsobaranina, dziczyzna, jagnięcina, wołowina, mięso z królika
Owoce morzadorsz, makrela, jesiotr, łosoś, pstrąg, sardynka
Warzywawszystkie zdrowe warzywa, soki z kapusty
Owoceananas, banan, jeżyna, winogrona, soki z: winogron, żurawiny, papai
Rośliny strączkowewszelkie warzywa strączkowe

Grupa „AB” Podstawą diety posiadacza grupy „AB” powinny stanowić chude mięsa podawane  z warzywami. W tym przypadku zaleca się zwiększenie liczby posiłków do nawet 7-8 (w myśl zasad – częściej, ale w mniejszych porcjach).

Grupa „AB” – produkty wskazane
Mięsobaranina, indyk, kurczak, jagnięcina, mięso z królika
Owoce morzadorsz, makrela, tuńczyk, ślimaki, pstrąg, sardynka, jesiotr, morszczuk
Warzywawszystkie zdrowe warzywa, soki z marchwi
Owoceananas, cytryna, figi (świeże, suszone), soki z: winogron, żurawiny, papai
Rośliny strączkoweFasolka nerkowata

Powyższe dane są poglądowe. Dieta zgodna z grupą krwi wymaga bezustannego obserwowania organizmu i jego reakcji na dane produkty. Według coraz liczniejszego grona osób – prawidłowy dobór produktów może poprawić efektywność jadłospisu o nawet kilkadziesiąt procent.

Odżywki na masę

Rola suplementacji w procesach budowy masy mięśniowej jest coraz większa. Producenci prześcigają się w różnego rodzaju nowościach, których skuteczność jest bardzo różna. Jakie preparaty warto stosować budując masę mięśniową?  – przede wszystkim, w naszej diecie powinno znaleźć się miejsce dla:

  • odżywek kreatynowych
  • białka serwatkowego
  • aminokwasów BCAA

Alternatywę dla kilku różnych środków mogą stanowić gotowe, kompletne kompozycje silnie działających substancji. Przykładem takiej odżywki jest Mass Extreme – doskonale opiniowany produkt (zarówno przez amatorów, jak i profesjonalistów). Tomasz Kornalewski, multimedalista Mistrzostw Świata w Kulturystyce klasycznej opiniował Mass Extreme w następujący sposób: Mass Extreme to absolutnie numer 1 wśród suplementów na budowanie masy mięśniowej. Działanie produktu można zauważyć już od pierwszego dnia stosowania. Odpowiedni dobór składników gwarantuje wzrost masy mięśniowej oraz siły pozwalającej realizować nawet najcięższy trening! Więcej o Mass Extreme znajdą Państwo na stronie producenta: www.massextreme.pl.

Dieta dla sportowca

Wysoka aktywność fizyczna powinna determinować nas do zwiększenia udziału węglowodanów (najlepiej złożonych) w diecie – winny one stanowić nawet do 70% (w zależności od poziomu aktywności fizycznej) – według wzorców, powinno przyjmować się nawet do 5-6g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Ilość dostarczanego białka powinna być znacznie mniejsza np. sportowiec powinien dostarczać około 2g na każdy kilogram masy ciała. Należy przy tym pamiętać, że jednorazowa dawka białka nie powinna przekraczać 30-40g, organizm nie jest bowiem w stanie przyswoić takiej ilości jednorazowo. W diecie sportowca powinno znaleźć się również miejsce dla zdrowych, roślinnych tłuszczów – najlepszymi źródłami będą: oliwa z oliwek, migdały oraz orzechy. W przypadku sportowców zawodowych, zaleca się konsultację z dietetykiem – celem ustalenia najefektywniejszego harmonogramu żywieniowego.

Dieta oczyszczająca organizm

Skutkiem ubocznym jadłospisu o podwyższonym bilansie kalorycznym bardzo często jest zanieczyszczenie organizmu. Wszakże, toksyny są dosłownie wszędzie. Nawet najzdrowsze produkty mogą zawierać substancje niepożądane. Z tego też względu, w czasie budowy masy mięśniowej warto zadbać o dostarczenie produktów, które w sposób naturalny uchronią nasz organizm przed nadmiernym gromadzeniem się wszelakich szkodliwych substancji – zaleca się spożywać: świeże soki, warzywa (świeże oraz kiszone) i owoce. Warto również zadbać o odpowiedni dobór produktów w diecie – unikać modyfikowanej żywności oraz uzupełniać jadłospis o produkty z tzw. listy superfoods. Ponadto, wsparciem dla procesów detoksykacyjnych mogą być suplementy diety takie jak chociażby czystek w tabletkach (Cistus Plus).

Jaka skuteczna dieta na masę?
Ocena z 1 głosów