Dieta sokowa. Czy wspomaga odchudzanie i detoks?

Skip to content

Dieta sokowa, to innymi słowy roślinny detoks sokowy, który zakłada przyjmowanie o stałych porach świeżo wyciskanego soku warzywnego, owocowego lub owocowo-warzywnego. W ostatnim czasie popularność wspomnianej diety bardzo wzrosła. Coraz więcej firm cateringowych ma w swojej ofercie ten rodzaj detoksu koktajlowego.

Dieta sokowa ma swoje korzenie w modnym ostatnio juicingu, ale jak to często bywa – nie wszystko co jest popularne, jest dobre dla każdego. Choć dieta zaskarbiła sobie rzeszę fanów ze względu na szybko widoczne rezultaty odchudzania, to powstaje pytanie, czy dieta bazująca wyłącznie na płynnych produktach roślinnych, tak bardzo uboga w białko i tłuszcze, jest korzystna dla naszego organizmu? Przyjrzyjmy się zatem bliżej diecie sokowej.

Na czym polega dieta sokowa?

Dieta sokowa to okres, w którym pijesz wyłącznie soki, koktajle lub inne klarowne płyny, takie jak woda i herbata. Świeżo wyciskane soki wypijane o stałych porach mają zastępować posiłki. Są pewne rodzaje diet sokowych pozwalających na spożywanie określonych pokarmów stałych. Należy jednak zaznaczyć, że w każdym przypadku liczba spożywanych kalorii jest zwykle bardzo ograniczona. Czas trwania diety jest różny. Ekstremalne diety sokowe stosuje się kilka dni (na ogół od 3 do 7). Natomiast diety sokowe, które pozwalają na spożywanie pewnych produktów stałych, są czasem zalecane przez dłuższy okres.

Zasady diety sokowej:

• dieta nie powinna trwać dłużej niż 5-7 dni
• regularne spożywanie soków (każdego dnia, o stałej porze, w ilości 5-6 na dobę)
• dieta sokowa nie powinna być stosowana częściej niż jeden raz na kwartał
• skład twoich posiłków stanowią soki, przygotowane na bazie świeżych warzyw i owoców (polecane są eko warzywa i owoce). Do koktajli nie należy dodawać żadnych dodatków typu otręby, czy miód.
• każdy sokowy posiłek powinien zajmować ok. 1/2 l pojemności, co oznacza, że porcja soków na dzień wynosi ok. 2,5-3 litrów
• w większości przypadków zabronione jest przyjmowanie posiłków o stałej konsystencji
• ostatni sok należy wypić nie później niż na dwie godziny przed snem

Kto decyduje się na dietę sokowa?

Motywacja do zastosowania diety sokowej bywa różna, choć zazwyczaj chodzi o zrzucenie zbędnych kilogramów. Są i tacy, którzy stosując dietę sokową mają na celu oczyszczenie organizmu z toksyn czy wzbogacenie swojej diety w składniki odżywcze pochodzenia roślinnego. Nie istnieją jednak dowody naukowe potwierdzające, iż takie podejście żywieniowe jest rozsądne i w pełni zaspakaja zapotrzebowanie na składniki odżywcze, konieczne dla utrzymania dobrego zdrowia. Dieta sokowa ma bowiem bardzo małą liczbę kalorii, ale i niską wartość odżywczą.

Warzywa i owoce stanowią bardzo istotną część zrównoważonej diety. Spożywanie każdego dnia dużej ilości owoców i warzyw dostarcza do organizmu solidną ilość witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Warto jednak pamiętać, iż jedna szklanka soku nie jest równa całej marchewce czy jabłku. Wynika to bowiem z faktu, iż w soku znajdziesz dużo mniej błonnika i znacznie więcej cukru niż w jednym owocu. Istotne jest również to, iż soki owocowe mają na ogół wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.

W praktyce indeks glikemiczny mówi nam o tym, jak długo będziemy syci po spożyciu danego posiłku czy produktu. I tak produkty o wysokim IG bardzo szybko zaspakajają apetyt, ale równie szybko zrobimy się ponownie głodni. Zaś produkty o niskim IG dają poczucie sytości na długi czas, ponieważ poziom cukru rośnie powoli, ale i powoli spada – a o to właśnie chodzi.

Odchudzanie z dietą sokową

Zatem jakie korzyści mają osoby stosujące dietę sokową? Efekty będą widoczne z pewnością w postaci spadku masy ciała. Wynika to choćby z faktu, że w twoich posiłkach nie spożywasz tłuszczu i dostarczasz do organizmu bardzo małą ilość kalorii. Taki rodzaj detoksu pozwala jednak na krótkoterminowy spadek masy ciała.

Stosując dietę sokową możesz prawdopodobnie spodziewać się efektu jojo, ponieważ ten rodzaj odżywiania trwa jedynie krótki czas, a po jego zakończeniu wraca się najczęściej do dawnych nawyków żywieniowych. Ponadto organizm chcąc zabezpieczyć się przed kolejną głodówką, może rozpocząć kumulowanie zapasów w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. Stosowanie tego typu kuracji może odbić się zatem nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale i na emocjonalnym.

A co z cukrem? Soki, także i te świeżo wyciskane, zawierają duże ilości cukru. W dodatku najczęściej pozbawione są błonnika, co oznacza, że cukier znacznie łatwiej może przedostać się do krwiobiegu, niż w sytuacji gdybyś zjadł owoc, na przykład w postaci surowego jabłka. Szybki wzrost poziomu cukru we krwi razem z brakiem błonnika może powodować głód i uczucie rozdrażnienia. Co więcej wypijanie dużych ilości cukru wpływa na stan twoich zębów, powodując próchnicę.

Czy kuracja sokowa wspomaga detoks organizmu?

Zdania na ten temat są bardzo podzielone. Możemy znaleźć wiele informacji mówiących o tym, iż detoks za pomocą diety to mit. Oczyszczanie naszych ciał następuje bowiem dzięki wbudowanemu systemowi detoksykacji, który obejmuje nerki, płuca, wątrobę i skórę. Przecież organizmy osób nie stosujących diety sokowej potrafią się samoczynnie i na bieżąco oczyszczać. Dlatego warto wystrzegać się marketingowych sztuczek mających przekonać nas do jedzenia jedynie warzyw i owoców.

Nie ma także naukowych badań, które dowiodłyby tego, że stosując dietę sokową nasz organizm jest w stanie pozbyć się toksyn nagromadzonych w twoich tkankach. Krótkotrwałą korzyścią płynącą z zastosowania wspomnianej diety jest to, iż już sam jadłospis pełny warzyw i owoców nie będzie przyczyniał się do kumulowania w organizmie wielu toksyn.

Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, iż już samo nie spożywanie posiłków powoduje oczyszczenie jelit z nagromadzonych i niewydalonych wcześniej zbędnych produktów przemiany materii. Dodatkowo może to powodować złudzenie utraty masy ciała. Ponadto dobre nawodnienie sprawia, iż organizm zaczyna tracić zatrzymaną w twoich komórkach wodę. Utracone 2-3 kilogramy po zaprzestaniu stosowania diety zostaną prawdopodobnie nadrobione w szybkim czasie.

Dieta sokowa: przepisy i jadłosis

Wyciskaj kolorowe soki, miksuj koktajle z warzyw i owoców. Najciekawsze jest to, że proporcje między składnikami możesz ustalać samemu, według upodobań. Do miksowanych koktajli dolej pożądaną ilość wody. Możesz także dodać kostki lodu, jeśli blender ma odpowiednią moc i noże.

Przepisy na kolorowe soki

• zielony sok z jarmużem:jarmuż, zielone jabłko, ogórek, seler naciowy
• zielony sok z kiwi:jarmuż, jabłka, kiwi, trochę imbiru
• zielony sok z natką pietruszki:zielone jabłko, ogórek, szpinak, cytryna i natka pietruszki
• różowy sok z arbuzem:arbuz, truskawki, mięta, ogórek
• żółty sok z kurkumą:ananas, pomarańcza, kurkuma
• fioletowy sok z buraka:burak, czerwone jabłko, jeżyny
• zielony sok z imbirem:szpinak, gruszka, imbir
• czerwony sok z marchewką:marchewka, burak, seler naciowy, jabłko, cytryna
• fioletowy sok z wiśni:wiśnie, arbuz, cytryna

Przepisy na kolorowe koktajle

• zielony koktajl z sałatą masłową: 1 główka sałaty masłowej, 1 zielone jabłko, 1 szkl. kostek ananasa
• żółty koktajl z imbirem:1 banan, 1 cytryna, 1/2 łyżeczki startego imbiru
• czerwony koktajl z malinami:1 szkl. malin, 1/2 szkl. czerwonych porzeczek, 1 szkl. wody kokosowej
• czerwony koktajl z chili: 2 pomidory, średnia czerwona papryka, 1/2 zielonej papryki, 2 szt. zielonych łodyg selera naciowego, szczypta chili
• fioletowy koktajl z burakami: 2 buraki, 1 jabłko, 1/2 cytryny, sok z aronii
• pomarańczowy koktajl z mango: 2 średnie marchewki, 1 duże dojrzałe mango, 1 pomarańcza
• zielony koktajl z ogórkiem: 3 ogórki ze skórką, 1 szkl. kostek zielonego melona, 1 szkl. szpinaku, 1 zielone jabłko, sok z cytryny

Dieta sokowa jest w pełni dietą roślinną. Jej menu składa się z warzyw, owoców i prozdrowotnych dodatków, takich jak np. przyprawy korzenne. Warto także wprowadzić składniki mniej popularne, takie jak młody jęczmień czy jagody acai. Można je włączyć do sokowego jadłospisu w postaci surowej, albo suszonej.

Soki warto wyciskać zwłaszcza z tych bardziej zwłókniałych owoców i warzyw, czy z tych zawierających pestki (np. pomarańcze czy granat). Natomiast te delikatne produkty (np. maliny czy sałaty) najlepiej jest zmiksować w całości. Zanim przejdziesz do tych bardziej “wymagających” smaków, jak jarmuż czy brokuł, warto poeksperymentować z tymi nieco łagodniejszymi produktami.

Produkty dozwolone na diecie sokowej

• woda
• zielona herbata
• herbatki owocowe
• herbatki ziołowe
• woda kokosowa (bez dodatku cukru i innych dodatków)
• beztłuszczowy bulion warzywny

Produkty niewskazane na diecie sokowej

• kawa
• produkty zwierzęce
• produkty roślinne, inne niż warzywa, owoce i dodatki prozdrowotne
• produkty przetworzone
• napoje słodzone
• czarna herbata
• alkohol

Kolorowe soki – dlaczego warto?

Dieta sokowa jest z całą pewnością pełna kolorów. Wystarczy bowiem spojrzeń na barwy produktów, z których przygotowuje się soki i koktajle. Na podstawie ich zabarwienia można poznać zalety owoców oraz warzyw. Zawarte w nich barwniki i fitosubstancje spełniają w naszym organizmie określone funkcje. Kolor soku pochodzi od dominujących przeciwutleniaczy i każdy z nich ma inne właściwości. Warto je poznać:

• zielony – zapewnia go chlorofil, który pobudza odtruwanie organizmu. Polecane produkty: jarmuż, szpinak, awokado, zioła, ogórek, sałata rzymska, brokuły, rukola, seler naciowy, mniszek lekarski, kiwi, zielony groszek, zielone jabłka, zielona herbata
• różowy i czerwony – to wynik zawartości karotenów, które to chronią przed nowotworami hormonozależnymi. Poleca się produkty takie jak: arbuz, pomidor, maliny, czerwony grejpfrut, truskawki, czerwone porzeczki, wiśnie, żurawina, granat, owoce dzikiej róży.
• fioletowy – pochodzi od antocyjanów, które to wspomagają krążenie krwi. Polecane są: jeżyny, czarne porzeczki, aronia, czarny bez, borówki amerykańskie, buraki, śliwki, ciemne odmiany warzyw, jagody acai, śliwki węgierki.
• żółty i pomarańczowy – kolor związany jest w obecnością karotenów (głównie beta-karotenu), które to chronią oczy i skórę. Polecane produkty: marchewka, dynia, brzoskwinia, morela, mango, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, ananas, kurkuma, rokitnik, imbir.
• biały – choć barwa ta nie pochodzi od barwników w tym kolorze, takie własnie warzywa i owoce są zwykle bogate w kwercetynę i inne cenne przeciwutleniacze. Warto je dodawać do kolorowych soków. Poleca się: jabłka, seler, banany, gruszki, kalafior, kalarepa, biała rzepa.

Jakich składników może brakować u osób na diecie sokowej?

Kilka słów o jabłku. Naukowcy opublikowali ostatnio badania, z których wynika, iż jedzący jedno jabłko 15-20 minut przed głównym posiłkiem zjadają o 15% mniej kalorii niż jabłkowi abstynenci. Co ciekawe szklanka soku nie załatwia jednak sprawy. Średniej wielkości jabłko zawiera od 4 do 5 g błonnika, co stanowi 1/5 dziennego zapotrzebowania i właśnie w tym, według specjalistów, tkwi tajemnica. Błonnik uwalnia się podczas żucia, daje uczucie sytości i wypełnienie żołądka oraz wydłuża czas trawienia. Efekt jest taki, że organizm nie czuje głodu i mniej jesz.

Samo wyciskanie soku eliminuje pewne składniki odżywcze. Tak jak wspomniano, soki zawierają małe ilości błonnika pokarmowego. Kolejnym składnikiem, którego najczęściej brakuje u osób będących na diecie sokowej jest żelazo. Ten rodzaj owocowych posiłków nie dostarcza także niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które to odpowiadają za obniżenie cholesterolu i są konieczne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Dieta sokowa nie dostarcza także odpowiedniej ilości białka do naszego organizmu, które to jest istotnym elementem w syntezie enzymów i hormonów peptydowych. Warto zwrócić uwagę na to, iż w przypadku niedoborów białkowych, organizm będzie czerpał proteiny z komórek, a dokładniej z mięśni stanowiących magazyn białka w organizmie. Utrata kilogramów może się zatem okazać utratą cennej masy mięśniowej. Dieta sokowa uboga jest również w źródła kwasów tłuszczowych. W diecie korzystnej dla naszego codziennego życia tłuszcz powinien dostarczać nam ok. 25% dziennej energii. Natomiast żywiąc się w ciągu dnia samymi sokami, nie spełniamy tego warunku. Rola tłuszczu w naszym codziennym jadłospisie jest jeszcze szersza. Brak tłuszczu w naszym jadłospisie powoduje bowiem, że niektóre witaminy, choć zostają dostarczone do organizmu, to nie mogą zostać wykorzystane.

Komu nie poleca się diety sokowej?

Redukcja produktów odżywczych u osób na diecie sokowej jest duża. Dlatego jeśli dotyczy cię jeden z poniższych tematów, zastanów się zanim przejdziesz na ten rodzaj sokowego detoksu:

• niedokrwistość lub niskie ciśnienie krwi
• podeszły wiek lub wiek poniżej 18 lat
• cukrzyca
• choroby przewlekłe, w tym choroby nerek i wątroby
• przyjmowanie niektórych leków
• padaczka
• ciąża i karmienie piersią
• kobiety planujące macierzyństwo
• zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia itp.)
• osoby o dużej aktywności fizycznej i psychicznej
• obniżona odporność

W zależności od składu diety sokowej, do jej stosowania może być więcej przeciwwskazań:

• nadmiar warzyw krzyżowych (kapusta, rzepa, jarmuż) hamuje wchłanianie jodu z pożywienia i stąd dieta sokowa nie jest wskazana w przypadku niedoczynności tarczycy
• stosowanie dużych ilości warzyw bogatych w szczawiany (szpinak, botwina) nie jest polecane osobom ze skłonnością do powstawania kamieni nerkowych
• przyjmowanie jedynie surowych produktów może powodować czasem zaburzenia trawienia, zwłaszcza jeśli wcześniej osoba spożywała przede wszystkim przetworzone produkty. W takim przypadku warto przejść na dietę stopniowo, aby organizm miał czas się przystosować do dużej ilości surowych produktów
• wypijanie dużej ilości koktajli i wyciskanych soków może przyczynić się także do nadmiernego spożycia środków ochrony roślin. Produkty roślinne zawierają bowiem dzisiaj pozostałości co najmniej kilkunastu, a czasem nawet powyżej dwudziestu różnych pestycydów. Warto zatem korzystać z upraw ekologicznych (ew. sprawdzonych miejsc na wsi) – w sezonie ich ceny są niewiele wyższe niż ich marketowych odpowiedników.

Skutki uboczne kuracji sokowej

Dieta sokowa może nieść ze sobą pewne skutki uboczne. Należą do nich:

• biegunka
• zaparcia
• zawroty głowy
• zmęczenie

Wstrzymaj detoks i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią poniższe objawy:

• ekstremalne zawroty głowy
• niskie ciśnienie krwi
• ciężka biegunka
• nagły spadek energii
• omdlenie
• wymioty

Opinie i efekty diety sokowej – czego się spodziewać?

Dieta sokowa jest silnie niedoborowa – nie dostarcza bowiem wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Warto jednak zawsze wzbogacić nasz codzienny jadłospis o porcję świeżo wyciskanego soku, który dostarczy wielu cennych składników. Zaletą diety sokowej jest bez wątpienia to, iż może ona stanowić wstęp do wypracowania nawyku spożywania posiłków o regularnych porach, gdyż soki w założeniach diety trzeba wypijać codziennie o stałych porach.

Ten rodzaj diety należy do bardzo niskokalorycznych (zapewnia do 800 kcal), czasem dostarcza niewiele ponad 1000 kcal. Choć pewien czas temu była polecana, dziś dostrzega się także jej wady. Zawiera głównie węglowodany i praktycznie brak w niej białka i tłuszczu. Z tego powodu nie tylko może bardziej zaszkodzić niż pomóc przy stosowaniu przez wiele dni, ale też zapewnia nietrwałe efekty odchudzania, wynikające głównie z utraty wody i tkanki mięśniowej.

A jakie są efekty? Zwolennicy diety sokowej przekonują, że nie tylko odchudza i oczyszcza, ale i dodaje energii, poprawia samopoczucie, wspomaga odporność. Choć na te twierdzenia nie ma dowodów, to z całą pewnością krótka przerwa od klasycznych posiłków może poprawić kondycję naszej cery i trawienia. W końcu każdego dnia pije się soki i koktajle we wszystkich kolorach tęczy. Pamiętaj, aby w twoich wyborach żywieniowych zachować umiar i rozsądek. Szczególnie przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu dietetycznego warto jest zasięgnąć porady dietetyka bądź lekarza.

Dieta sokowa, ze względu na dobór produktów, może krótkoterminowo prowadzić do spadku masy ciała. Nie jest to jednak sposób odżywiania, który można trwale stosować. Warto jednak urozmaicić naszą codzienną dietę warzywami i owocami, także w postaci soków i koktajli.