Skuteczna dieta redukcyjna. Zasady, co jeść i przykładowy jadłospis

Liczba osób borykających się z nadwagą i otyłością stale rośnie, według najnowszych szacunków problem ten dotyczyć może nawet ponad połowy Polaków.

Nadmiar tkanki tłuszczowej najczęściej jest wynikiem zachwiania bilansu energetycznego. Przyjmujemy więcej kalorii w posiłkach i napojach, aniżeli zużywa nasz organizm. Rozwojowi nadwagi sprzyja między innymi:

• siedzący tryb życia
• popularność produktów o wysokiej zawartości cukru
• nieregularny rytm dobowy (np. praca na trzy zmiany)

Połącz dietę redukcyjną z Nutrigo Lab Burner i schudnij jeszcze szybciej!

Skutecznie redukuje tkankę tłuszczową,
Zatrzymuje powstawanie nowych komórek tłuszczowych,
Hamuje apetyt,
Przyspiesza metabolizm.

Dowiedz się więcej lub zamów teraz!

Spis treści

Dzisiaj trudy odchudzania podejmuje naprawdę wiele osób. Realizujemy rozmaite plany treningowe, stosujemy suplementy i przede wszystkim – modyfikujemy nawyki żywieniowe, niestety, odchudzanie nie jest łatwe. Finalizacją tego procesu może poszczycić się niewielki odsetek osób. Dlaczego? Popełniamy mnóstwo błędów w odżywianiu, co doprowadza do zminimalizowania efektywności. Nie widząc efektów, bardzo szybko się poddajemy.

Co to jest zbilansowana dieta na redukcję?

Dieta stanowi podstawowy element odchudzania. Może przybierać różne formy: od niezdrowych głodówek, poprzez wszelkiego rodzaju detoksy oczyszczające, a skończywszy na zbilansowanych, pełnowartościowych i zdrowych jadłospisach.

Zbilansowana dieta na redukcję to nic innego jak jadłospis o bilansie kalorycznym dostosowanym do zapotrzebowania energetycznego danej jednostki.

Zasady diety redukcyjnej

Cel diety redukcyjnej to nie tylko pozbycie się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale także uwidocznienie mięśni. Mówiąc krócej – podstawowym założeniem redukcji jest poprawa atrakcyjności składu i budowy ciała.

Aby dieta redukcyjna była efektywna, musimy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Poniżej, pokrótce przedstawiamy każdą z nich.

Systematyczne spożywanie posiłków

Musisz ustalić stałe pory konsumpcji posiłków. Ważne, aby odstęp pomiędzy każdym z nich oscylował w granicach 2-3 godzin. Oznacza to, że w ciągu doby spożywać powinnać nawet 5-7 dań. Rzecz jasna, ich objętość będzie mniejsza.Dostosowanie się do tej zasady pozwala usystematyzować pracę układu trawiennego i ograniczyć magazynowanie pożywienia. Wszak, poprzez zmniejszenie porcji przy jednoczesnym zwiększeniu częstotliwości – zmuszamy organizm do wykorzystywania dostarczonego materiału na bieżąco.

Świadomość nadwagi/otyłości

Przed rozpoczęciem diety i treningu na odchudzanie, należy dogłębnie zrozumieć swój problem. Prócz pomiaru nadwagi warto zrealizować podstawowe badania składu ciała, celem określenia poziomu tkanki tłuszczowej.Realizacja badań, pomoże zorientować się nam – w jakiej kondycji jest nasz organizm, co rzecz jasna należy uwzględnić przy planowaniu diety i treningu.

Dostarczenie odpowiedniej ilości wody

Woda jest niezbędnym uzupełnieniem pokarmu, uczestniczy bowiem w większości reakcji metabolicznych i stanowi podstawowy środek transportu wewnątrzustrojowego.Ilość spożywanej wody na diecie redukcyjnej powinna zostać ustalona indywidualnie, w oparciu o generowane zapotrzebowanie. Nie mniej jednak, jej ilość nie powinna być mniejsza niż 2-3 litry na dobę.

Urozmaicona dieta

Wiele osób korzysta z gotowych jadłospisów, które rekomendują spożywanie tych samych produktów każdego dnia. To negatywnie odbija się nie tylko na naszym podejściu do diety (zniechęcenie), ale także na zdrowiu. Wszak, tylko poprzez prawidłowe urozmaicenie diety dostarczamy wszelkie niezbędne minerały, witaminy i inne wartości odżywcze.Oczywiście, możemy to zrobić wykorzystując sprawdzone suplementy diet, np. Green Barley Plus. W każdym razie – znacznie efektywniej jest po prostu urozmaicić swoją dietę.

Odstawienie używek

Choć powszechnie uważa się, że rzucanie palenia sprzyja otyłości, to my rekomendujemy rozstanie się także i tym nałogiem. Początkowo, możemy borykać się z nadmiernym apetytem, ale można to skutecznie eliminować korzystając z produktów bogatych w chrom (wydziela enzymy oddziałujące na ośrodek sytości w mózgu) lub błonnik (wypełnia żołądek, powodując uczucie sytości).Rzecz jasna, zrezygnować należy także z alkoholu i środków odurzających.

Właściwa suplementacja

Aby poprawić efektywność diety redukcyjnej, warto stosować skuteczne suplementy diet.

Pora ostatniego posiłku

Spożywanie posiłków przed snem jest dopuszczalne tylko i wyłącznie wtedy, gdy są wolne od węglowodanów i tłuszczów (np. chudy twaróg, białko – kazeina micelarna).Warto przy tym zauważyć, że pora ostatniego posiłku uwarunkowana jest przez nasze godziny snu. Dlatego też, zasadę „nie jem po 18-tej” można traktować w sposób elastyczny.

Co jeść na redukcję?

Odchudzaniu nie musi towarzyszyć głód i osłabienie. To mit, który utrwalany jest przez wiele, nieświadomych osób. Wystarczy jedynie wybierać produkty, które dostarczą niewielką ilość kalorii, a jednocześnie spowodują uczucie sytości.

Warzywa i owoce

Stanowiące doskonałe źródło naturalnego błonnika warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdej diecie redukcyjnej. Należy mieć jednak na uwadze, że część z owoców to prawdziwe „cukrowe bomby”. W szczególności unikać należy winogron oraz owoców tropikalnych, “nie” powiedzieć należy także suszonym owocom – brak wody sprawia, że uczucie sytości pojawi się znacznie później, aniżeli ma to miejsce w przypadku owoców świeżych.

Chude mięso

W diecie nie może zabraknąć również chudego mięsa, które stanowi materiał budulcowy mięśni i innych komórek organizmu człowieka. Jest ono także źródłem ważnych składników odżywczych wspomagających metabolizm tj.: ryboflawiny i witaminy B6.

Ryby morskie

Tłuste ryby morskie stanowią doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, które mają ogromny wpływ na prawidłową pracę naszego organizmu. Rybne posiłki zaleca się spożywać minimum 2-3 razy w tygodniu.

Woda

Codzienna ilość spożywanej wody nie powinna być mniejsza niż 2-3 litry. Za jej sprawą nie tylko wypełnimy żołądek, ale także: oczyścimy organizm z toksyn, pobudzimy metabolizm i szybciej zregenerujmy organizm.

Czego nie jeść na redukcji?

Bardzo często efektywność diety redukcyjnej jest skutecznie wyhamowywana przez błędy żywieniowe, które popełnia niemal każdy. Wszak, w dzisiejszych czasach ilość modyfikowanej, niezdrowej żywności jest przeogromna. Jej wykluczenie z diety (przynajmniej częściowe) może sprawić, że efekty diety redukcyjnej będą lepsze o nawet kilkadziesiąt procent. Czego zatem nie jeść na diecie redukcyjnej?

Płatki śniadaniowe

Wydawać by się mogło, że zwykłe płatki śniadaniowe nie mają w sobie nic, co mogłoby stanowić przeszkodę w redukcji zbędnych kilogramów. Nic bardziej mylnego! To źródło cukru, który – jak wiemy – należy ograniczyć w czasie redukcji. Klasyczne płatki śniadaniowe możemy zamienić na płatki owsiane.

Dosładzane pieczywo

Wiele osób sięgając po pieczywo koncentruje się tylko i wyłącznie na jego barwie, tj. na redukcji – korzysta z ciemnego pieczywa. Niestety, nie każde z nich jest zdrowe. Wszak, ciemny kolor nie zawsze oznacza pełnoziarnistość. Kolor pieczywa może wynika z zastosowania barwnika i/lub karmelu.

Fit-batoniki

Ograniczenie słodkości w czasie redukcji bywa bardzo trudne. Reklamy „zdrowych batonów” są kuszące i stanowią świetne usprawiedliwienie dla naszego sumienia. Niestety, większość tego typu produktów nie ma nic wspólnego ze zdrową żywnością. Wręcz przeciwnie – stanowią prawdziwą bombę kaloryczną.

Sosy

Tu sprawa wydaje się być oczywista. Większość sosów przyrządzana jest na bazie majonezu, co wyklucza możliwość ich spożywania na diecie redukcyjnej. Jeśli w Twoich daniach musi pojawić się sos – wykorzystaj domowe przepisy oparte o jogurt lub kefir. Znacząco obniży to kaloryczność dressingu.

Soki

To jeden z najczęściej popełnianych błędów na redukcji. Soki, które rzekomo są zdrowe, bardzo często są dosładzane. W diecie redukcyjnej spożywać możesz tylko naturalne, świeżo wyciskane (jednodniowe) soki owocowe i warzywne. Inne napoje należy wykluczyć.

Panierowane mięso

W diecie redukcyjnej – rzecz jasna – musi się znaleźć miejsce dla źródeł materiału budolcowego, czyli mięsa. Należy je jednak przygotowywać w piekarniku lub na parze. Szczególnym zagrożeniem jest panierowane mięso. Wynika to z faktu, iż bułka tarta chłonie tłuszcz z patelni i tym samym diametralnie zwiększa wartość kaloryczną posiłku.

Alkohol

Spożywanie alkoholu na diecie redukcyjnej nie jest dobrym pomysłem. Nie dość, że może skutkować chwilowym zachwianiem pracy układu trawiennego, to na dodatek – jest wysokokaloryczny. Dla przykładu: kieliszek wódki to 110 kcal, a małe piwo to 150 kcal.

Wędliny

To nie najlepsze źródło mięsa. Choć na etykiecie wielu produktów znajdziesz informację, że znajduje się tam 100% mięsa, to… niekoniecznie jest to prawdą. Sole, tłuszcze, konserwanty i barwniki w połączeniu z niskim indeksem sytości sprawiają, że wędliny nie są wskazane na diecie redukcyjnej.

Słodycze

Jakiekolwiek słodkie produkty należy po prostu WYELIMINOWAĆ. Nie powinno być nawet mowy o czekoladzie, batoniku czy innych słodkościach. Na czas odchudzania, należy bezwzględnie zrezygnować z tego typu produktów.

Suplementy i tabletki na odchudzanie

Coraz większą rolę w procesach redukcyjnych odgrywają suplementy diet i tabletki na odchudzanie, np. African Mango, link do recenzji którego się znajduje poniżej, a oficjalna strona producenta to www.africanmango.pl. Przemysł ten rozwija się w bardzo dynamiczny sposób, oferując konsumentom coraz to skuteczniejsze rozwiązania.

Należy mieć jednak na uwadze, że nie każdy środek na odchudzanie niesie za sobą rzeczywiste efekty. Część z produktów (w szczególności tych komercyjnych, reklamowanych na szeroką skalę w telewizji czy radio) jest po prostu nieskuteczna. Jak zatem wybierać produkty na odchudzanie? Które środki są najefektywniejsze?

W pierwszej kolejności zachęcamy do zaznajomienia się z opiniami, recenzjami i rankingami. Powinny one stanowić podstawę dobrego wyboru. Warto również przeanalizować skład w poszukiwaniu skutecznych, sprawdzonych i przebadanych substancji takich jak: błonnik, kwasy chlorogenowy czy kwas hydrokscytrynowy.

Nasze propozycje: Green Barley Plus i African Mango

Po wnikliwym researchu opinii, analizie składu i skuteczności wyodrębniliśmy „ziarno od plewu”. Obecnie, zdecydowanie najlepiej recenzowanymi produktami (zarówno przez dietetyków, jak i konsumentów) są dwa produkty: Green Barley Plus oraz African Mango.

Green Barley Plus to kompozycja dwóch składników zielonego jęczmienia (źródło błonnika pokarmowego) oraz garcynii cambogia (źródło kwasu hydroksyctrynowego). Produkt ten poza ograniczeniem apetytu, wspomaga procesy trawienne, oczyszcza organizm, eliminuje cellulit oraz wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Dowiedz się więcej na greenbarleyplus.pl

African Mango z kolei to idealna propozycja dla osób na wymagającej diecie redukcyjnej. Bazujący na naturalnym wyciągu z pestek afrykańskiego mango produkt poza przyśpieszeniem procesów metabolicznych dodaje energii, regeneruje i oczyszcza organizm.

Dowiedz się więcej na africanmango.pl

Oba produkty są w pełni bezpieczne dla organizmu. Nie powodują absolutnie żadnych skutków ubocznych. Stosować je może dosłownie każdy – niezależnie od wieku oraz stanu zdrowia.

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji

Aby dowiedzieć się jakie zapotrzebowanie energetyczne generuje Twój organizm (CPM – całkowita przemiana materii) musisz obliczyć wartość podstawowej przemiany materii:

PPM

Następnie, należy ustalić współczynnik aktywności fizycznej:

Znając wartość PPM i współczynnika aktywności fizycznej możemy ustalić bilans wartości odżywczych naszej diety (CPM – całkowita przemiana materii):

Należy jednak wziąć pod uwagę, że wartość CPM dotyczy normalnych warunków, tj. osób, które nie borykają się z nadwagą. Aby móc nazwać nasz jadłospis „redukcyjnym” powinniśmy obniżyć jego wartość kaloryczną o około 15-20%. Dzięki temu, zmusimy nasz organizm do pozyskiwania energii ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy 5-cio posiłkowy jadłospis na redukcję.

Posiłek numer 1: owsianka z jogurtem, migdałami i owocami

• Płatki owsiane: 60g
• Rozdrobnione migdały: 25g
• Jogurt naturalny: 100g
• Owoce (np. wiśnie, truskawki): 50-100g

Posiłek numer 2: dietetyczne kanapki

• Pełnoziarniste, żytnie pieczywo: 2 kromki
• Szynka z indyka: 50g
• Pomidorki koktajlowe: 4 sztuki
• Rukola: 20-25g

Posiłek numer 3: pieczony filet z dorsza z kaszą jaglaną i warzywami

• Filet z dorsza: 100g
• Kasza jaglana: 100g
• Cukinia: 150g
• Pomidor: 200g
• Oliwa z oliwek: 10g
• Papryka: 100g
• Przyprawy: bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól, pieprz

Posiłek numer 4: twaróg z pełnoziarnistym pieczywem

• Pełnoziarniste, żytnie pieczywo: 2 kromki
• Serek twarogowy ziarnisty: 150g
• Pomidor koktajlowy: 4 sztuki
• Szczypiorek

Posiłek numer 5: sałatka z pieczoną piersią z kurczaka i awokado

• Pierś z kurczaka: 100g
• Kiełki: 20g
• Awokado: 50g
• Mix sałat: 50g
• Oliwa z oliwek: 5g

Pamiętaj: wielkość porcji należy dostosować do całkowitego bilansu wartości kalorycznej Twojej diety.

Szybka redukcja

Procesy redukcyjne mają to do siebie, że nie następują natychmiastowo. Dlatego też, każdy kto podejmuje trudy odchudzania musi wykazać się ogromem cierpliwości. Należy mieć również na uwadze, że tempo redukcji zależne jest nie tylko od diety, ale także wielu innych czynników: realizowanej aktywności fizycznej, podejmowanej pracy, uwarunkowań genetycznych czy stosowanej suplementacji.

Jak wytrwać na diecie redukcyjnej?

Stworzenie skutecznej, dobrze zbilansowanej i zdrowej diety redukcyjnej to nie wszystko. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie jadłospisu w ryzach i wytrwanie na diecie redukcyjnej. Co zrobić, aby to się udało?

Dieta nierzadko jest prawdziwym wyzwaniem. W szczególności dla osób, które do tej pory nie przestrzegały żadnych zasad jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Radykalna metamorfoza może bardzo szybko zdemotywować i doprowadzić do zaniechania przestrzegania ustalonych reguł. Z tego też względu, zaleca się wprowadzanie diety redukcyjnej do swojego życia stopniowo. To znacznie łatwiejsze i bezpieczniejsze rozwiązanie. Warto pamiętać, że „wywrócenie nawyków żywieniowych” do góry nogami może nie tylko zdemotywować, ale także doprowadzić do zaburzeń pracy układu trawiennego (np. radykalne zwiększenie konsumpcji błonnika skutkuje uciążliwymi biegunkami).

Motywacja, czyli zdolność do podejmowania konkretnych działań o danym czasie to stan, który możemy stymulować przy wykorzystaniu kilku prostych czynności, a konkretniej:

• Monitorowanie postępów – kontrola efektywności diety pozwala nam zrozumieć, że to naprawdę działa. Warto jednak pamiętać, by nie wchodzić codziennie nawagę, gdyż niewielkie zmiany mogą być dla nas rozczarowaniem. Staraj się nie budować oczekiwań i dokonywać pomiarów 1-2 razy w ciągu miesiąca.
• Wizualizacja celu – dietę redukcyjną stosujemy, gdyż chcemy osiągnąć konkretne efekty. Postaraj się każdego dnia poświęcić kilka minut na wizualizację swojej sylwetki.
• Lista korzyści wynikających z odchudzania – zastanów się co zyskasz, gdy uda Ci się zredukować tkankę tłuszczową. Stwórz swoją listę i umieść w dobrze widocznym miejscu. Świadomość o co walczysz, może okazać się naprawdę pomocna.
• Stwórz klarowne reguły – postaraj się określić wszystkie zasady dotyczące stosowania diety. Taki „regulamin odchudzania” powinien wskazywać nie tylko na porę, objętość i typ posiłków, ale także – czas na ich przygotowanie, miejsce zakupów itd.
• Określ nagrody – nic tak nie motywuje do działania jak nagroda. Pamiętaj jednak, że nie może ona być związana z wyznaczonym celem, tj. nagroda w postaci smacznej pizzy jest nieakceptowalna, gdyż może doprowadzić do zaburzenia realizacji planu dietetycznego.
• Podziel się swoim celem z innymi – jeśli z łatwością „odpuszczasz” i nie masz problemów z osobistymi porażkami, to być może dobrym rozwiązaniem będzie podzielenie się swoim celem z innymi – rodziną, przyjaciółmi i znajomymi. Wszak, wówczas naszą motywacją będzie chęć uniknięcia porażki w oczach innych.