Dieta DASH: zasady, jadłospis, efekty. Na czym polega?

verified author |
Dieta DASH

Dieta DASH została opracowana z myślą o potrzebie obniżenia ciśnienia tętniczego i uregulowania gospodarki lipidowej u osób zmagających się z tego typu problemami. Jednak z powodzeniem może ją stosować każdy, kto chce zdrowo się odżywiać! Obfituje w różnorodne produkty, a przy tym pomaga schudnąć. Sprawdź, jak prawidłowo jeść na diecie DASH!

Wytrwanie w diecie nie zawsze jest łatwe. Co więcej, niektóre plany żywieniowe nie uwzględniają wszystkich potrzeb organizmu. Monotonne, dopuszczające jedynie niezbyt smaczne produkty, ograniczające do minimum ilość spożywanych kalorii – często nie tylko pozbawiają radości z jedzenia, ale też kończą się efektem jo-jo! Zupełnie inaczej jest z dietą DASH – uznawaną za jedną z najzdrowszych, jakie kiedykolwiek skomponowano.

Czym jest dieta DASH?

Nazwa diety DASH pochodzi od angielskiego zwrotu “dietary approaches to stop hypertension”, co oznacza “plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Została opracowana z myślą o walce z plagą nadciśnienia tętniczego. Takie właśnie jest założenie tej innowacyjnej diety – poprawa pracy układu krążenia, czyli m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie poziomu cholesterolu LDL, a przy okazji też uregulowanie gospodarki insulinowej, czyli ochrona przed cukrzycą.

Dieta DASH jest nie tylko bardzo zdrowa, ale też wyjątkowo smaczna. Nie wymaga ani znacznego ograniczenia ilości spożywanych pokarmów, ani rezygnowania z ulubionych potraw. Zakłada zmianę nawyków żywieniowych i zastąpienie niezdrowych produktów tymi pozytywnie wpływającymi na organizm. Dostarcza niezbędnych witamin i pierwiastków, m.in. potasu, magnezu, żelaza, wapnia i białka.

Nie istnieje wyznaczona granica czasowa stosowania diety DASH. Najlepiej, aby stała się ona twoim codziennym stylem życia. Dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pozytywnie wpływa na organizm, zapobiega chorobom ogólnoustrojowym i pomaga walczyć z tymi, które już istnieją.

Zasady diety DASH

Dieta DASH zakłada spożywanie 4-5 głównych posiłków i aż 2 przekąsek. Dzienna dawka energii wynosi 2000 kcal. Chyba, że chcesz też schudnąć – wtedy zmniejsz kaloryczność posiłków do 1500 kcal w ciągu doby.

Jedną z najważniejszych zasad diety DASH jest ograniczenie spożycia sodu i tłuszczów do 27% dziennego zapotrzebowania. Maksymalna dawka soli to 1500 mg, co odpowiada 2/3 łyżeczki.

Należy przy tym pamiętać, iż sól znajduje się nie tylko w solniczce, ale też w chipsach i innych słonych przekąskach, a także wielu produktach wysokoprzetworzonych. Niektórym osobom może być trudno zrezygnować z obfitego solenia potraw czy dosalania dań na talerzu. Jeśli również masz ten problem, spróbuj zastąpić sól przyprawami ziołowymi – bazylią, oregano, a także czosnkiem itp. To podstawowe założenie diety DASH przyczynia się do spełnienia jej najważniejszego celu – obniżenia ciśnienia tętniczego.

W diecie DASH nie ma miejsca na palenie papierosów i alkohol. Z pierwszych należy zrezygnować bezwzględnie, na alkohol natomiast można sobie pozwolić bardzo sporadycznie i w minimalnych ilościach, np. na lampkę czerwonego wina przy szczególnej okazji.

DASH dieta zakłada całkowite porzucenie produktów, które przyczyniają się do rozwoju nadciśnienia tętniczego: białego pieczywa, czerwonego mięsa i ciast. Zrezygnuj też z jakichkolwiek fast-foodów – już jeden hamburger ma w sobie tyle soli i nasyconych tłuszczów, że jego spożycie prawdopodobnie przekroczyłoby dopuszczalną dzienną dawkę tych związków.

Na szczęście dieta DASH daje bardzo przyjemne alternatywy dla niezdrowych potraw. Gdy zdecydujesz się na nią, postaw na:

  • Produkty pełnoziarniste
    razowe makarony, ciemne pieczywo (m.in. gruboziarniste chleby), brązowy ryż i kasze spożywaj w ilości 5 porcji dziennie. Zawierają one mnóstwo cennego błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu we krwi.
  • Warzywa i owoce
    pomidory, banany, awokado, morele, gruszki, jabłka, maliny, a wśród warzyw ziemniaki, papryka, cukinia, dynia, szparagi, zielony groszek – to tylko niektóre owoce i warzywa, które wspomagają obniżenie ciśnienia tętniczego i zwiększają wydalanie sodu z organizmu. Dieta DASH zakłada spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie.
  • Chude mięso
    ryby, drób i owoce morza stanowią najlepsze źródło pełnowartościowego białka. Co więcej, ryby i owoce morza zawierają kwasy Omega-3, które wspomagają walkę organizmu z nadciśnieniem tętniczym, łagodzą stany zapalne i chronią naczynia krwionośne przed powstawaniem zakrzepów. Spożywaj 2-3 porcje chudego mięsa w ciągu dnia.
  • Chudy nabiał
    jogurt, kefir, twaróg 3%, ser żółty, chude mleko – produkty te dostarczają organizmowi niezbędnego wapnia, który ogrywa ważną rolę w prawidłowej pracy układu krążenia, m.in. krzepliwości krwi. Spożywaj 2-3 porcje nabiału dziennie. Jedna porcja to np. kubeczek jogurtu lub plasterek żółtego sera.
  • Tłuszcze roślinne
    oleje, sos winegret, margaryna itp. – 2 porcji dziennie. Jedna porcja to np. łyżeczka oleju roślinnego.
  • Orzechy, nasiona, suche ziarna roślin strączkowych
    …spożywaj w ilości 4-5 porcji w tygodniu. Zawierają one białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także błonnik pokarmowy i potas. Porcja to np. 3 łyżeczki orzechów włoskich, pół szklanki ugotowanej soczewicy itp.

A co ze słodyczami? Dieta DASH to idealne rozwiązanie dla osób, które lubią czasami po nie sięgnąć. Słodycze w postaci gorzkiej czekolady oraz miodu spożywaj do 5 razy w tygodniu. Czasem możesz też sięgnąć po galaretkę lub kisiel. Pamiętaj jednak o wielkości porcji: maksymalnie 1 kostka czekolady, 1 łyżeczka miodu, pół szklanki kisielu lub galaretki.

Jak każda zdrowa dieta, DASH wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Pij minimum 1,5 litra niegazowanej wody dziennie. Jeśli kupujesz butelkowaną, wybieraj tę niskosodową. Nieco urozmaicenia doda wodzie plasterek cytryny lub liść świeżej mięty. W ograniczonych ilościach możesz też pić herbatę, najlepiej zieloną. Wypróbuj także różnego rodzaju napary ziołowe. Raczej zrezygnuj z kawy, nie wpływa ona dobrze na prawidłowość ciśnienia tętniczego.

Potencjalne efekty stosowania diety DASH

Dieta DASH została opracowana z myślą o pacjentach chorujących na nadciśnienie tętnicze oraz osobach, którym leży na sercu profilaktyka. Nie jest to “cudowna dieta” na której schudniesz 10 kg w 2 tygodnie. Udowodniono jednak jej pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia, w tym niwelowanie nadciśnienia tętniczego.

Skuteczność diety DASH udowodniono licznymi badaniami. Jedno z pierwszych zostało przeprowadzone w 1992 roku przez National Institute of Health (NIH) w Ameryce Północnej. Osobom włączonym do badania zalecono przestrzeganie wyłącznie zaleceń dietetycznych, tak by wynik nie został zakłócony jakimikolwiek innymi czynnikami. Wzięły w nim udział zarówno osoby zdrowe, jak i chorujące na nadciśnienie tętnicze. Interwencja dietetyczna obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o około 6 do 11 mm Hg u oby grup badanych. To właśnie na podstawie wyników tych badań włączono dietę DASH do zaleceń medycznych jako terapię farmakologiczną pierwszego rzutu wraz z modyfikacją stylu życia.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na diecie DASH, czy poprawić swoje zdrowie, nie zapominaj o aktywności fizycznej. Ruch ma ogromne znaczenie dla układu krwionośnego. Jeśli wybierzesz wersję redukcyjną (1500 kcal) tej diety, a na aktywność zarezerwujesz 3 dni w tygodniu po minimum 40 minut, możesz spodziewać się utraty masy ciała nawet o 1-1,5 kg tygodniowo. To rozsądne tempo chudnięcia, korzystne dla zdrowia i nieniosące ze sobą ryzyka efektu jo-jo.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania diety DASH

Podstawowym wskazaniem do stosowania diety DASH jest nadciśnienie tętnicze oraz podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Z powodzeniem mogą ją jednak stosować osoby, które chcą uniknąć tych problemów zdrowotnych. To dobrze zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W wersji standardowej nie ma zaniżonej kaloryczności, nie powoduje więc ani osłabienia, ani niedoborów. To nie tylko zasady żywienia – to styl życia, bezpieczny dla każdego, niezależnie od wieku.

Wybierz dietę DASH, jeśli szukasz sposobu na utratę masy ciała bez obciążania organizmu i nadmiernych wyrzeczeń. Pamiętaj przy tym o regularnej aktywności fizycznej, unikaj używek i dbaj o wysypianie się. Jeśli zmagasz się z otyłością, a wprowadzenie jakichkolwiek ograniczeń żywieniowych sprawia ci trudność, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem lub zapisz do obesitologa.

Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem tętniczym lub zaburzeniami gospodarki lipidowej, pamiętaj o regularnych badaniach i stosowaniu się do zaleceń specjalisty. Choć bardzo skuteczna, dieta ta nie zastąpi profesjonalnego wsparcia medycznego.

Dieta DASH: Przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis, jaki możesz zastosować na diecie DASH. Oczywiście to tylko przykład – ten rodzaj diety daje bowiem ogromne możliwości w zakresie jej modyfikowania.

Śniadanie:

  • Pełnoziarnisty tost z łyżeczką miodu
  • Koktajl z jogurtu naturalnego, malin i płatków owsianych
  • Filiżanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie:

  • Owsianka z orzechami i owocami – świeżymi lub suszonymi
  • Szklanka soku pomidorowego

Przekąska:

  • 2 kiwi lub 2 grejpfruty

Obiad:

  • Zupa-krem ze świeżych pomidorów
  • Łosoś pieczony w folii
  • Ryż brązowy
  • Mix sałat polany oliwą z oliwek, z pestkami słonecznika
  • Szklanka soku warzywnego

Podwieczorek:

  • Koktajl z buraka i mango
  • 5-6 śliwek lub suszonych truskawek

Przekąska:

  • 3 orzechy włoskie

Kolacja:

  • 2 kromki chleba razowego
  • 2 plasterki chudej wędliny
  • 3 łyżki chudego twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką
  • Filiżanka zielonej herbaty

Przez cały dzień należy też pamiętać o piciu wody – najlepiej małymi łykami, pomiędzy posiłkami. Tak skomponowana dieta daje ogromne możliwości w doborze różnorodnych składników. Wybieraj produkty, które lubisz, a do tych, za którymi nie przepadasz, stopniowo się przyzwyczajaj. Dzięki tej diecie zaczniesz jeść smacznie i naprawdę zdrowo!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *