Płaski brzuch to marzenie coraz większej grupy społecznej. Nie ma w tym absolutnie nic co mogłoby dziwić, wszakże – coraz więcej osób boryka się z otyłością i nadwagą. Według najnowszych danych, problem ten dosięga blisko 70% mężczyzn i ponad 50% kobiet mieszkających w Polsce. Trzeba przyznać, że skala zjawiska jest wręcz przerażająca!

Jako że nadwaga to defekt o charakterze estetycznym (i nie tylko!), coraz więcej osób podejmuje się trudów odchudzania. Najczęściej decydujemy się na korektę odżywiania, tudzież zastosowanie diety na płaski brzuch.

Czym jest dieta na płaski brzuch?

Dieta na płaski brzuch to nic innego jak jadłospis o ujemnym bilansie kalorycznym względem generowanego zapotrzebowania. Wszak, aby schudnąć musimy zadbać przede wszystkim o to, aby ilość dostarczanego materiału energetycznego była mniejsza o około 10-15%, aniżeli całkowita przemiana metaboliczna (CPM).

Rzecz jasna, trudno mówić o jadłospisie, który pozwoli pozbyć się tkanki tłuszczowej tylko i wyłącznie z okolic brzucha. Oznacza to, nie więcej niż tyle, że pomiędzy dietą odchudzającą, a dietą na płaski brzuch można postawić znak równości.

czym jest płaski brzuch

Natomiast, należy mieć na uwadze, że o ile odchudzanie innych części ciała zwykle przebiega szybko, o tyle utrata wagi z okolic jamy brzusznej jest znacznie trudniejsza. Wynika to oczywiście z faktu, iż na brzuchu odkłada się zdecydowanie większa ilość tzw. materiału zapasowego.

Dieta na płaski brzuch: zasady odżywiania

Droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki nie jest prosta. Wymaga od nas ogromnego zaangażowania, cierpliwości i dyscypliny. W pierwszej kolejności musimy zadbać o przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego odżywiania, tj.:

  • Regularna konsumpcja posiłków
    Każdego dnia należy jeść posiłki o tych samych porach. Ma to na celu uregulowanie pracy układu trawiennego. Co więcej, należy pamiętać, że ilość konsumowanych posiłków powinna zostać zwiększona względem „klasycznego” odżywiania. Zaleca się konsumować 5-6 posiłków w ciągu doby. Dzięki temu, organizm na bieżąco będzie wykorzystywał dostarczany materiał.

  • Różnorodność posiłków
    Częstokroć decydując się na zmianę nawyków żywieniowych ustalamy jadłospis, w którym notorycznie korzystamy z tych samych produktów. To spory błąd, który może skutkować tym, iż nie dostarczymy do organizmu wszelkich niezbędnych mikroskładników. Aby tego uniknąć musimy dbać o to, aby dieta była możliwie urozmaicona.

  • Kontrola kaloryki posiłków
    Niezależnie od tego czy chcemy schudnąć czy utrzymać wagę – zawsze powinniśmy kontrolować kalorykę posiłków. Rzecz jasna, aby ją kontrolować – musimy ją najpierw obliczyć (patrz niżej).

  • Odpowiednie nawodnienie organizmu
    Zdecydowanie najzdrowszym płynem jaki dostarczamy do organizmu jest woda. Podczas procesu odchudzania ma ona jeszcze większe znaczenie, dlatego też należy dostarczać jej co najmniej 2-3 litry dziennie.

  • Niezbyt duże cięcie kalorii
    Wiele osób podejmując trudy redukcji decyduje się na radykalne zmniejszenie kaloryczności. Oczywiście, może to skutkować lepszym tempem odchudzania organizmu, aczkolwiek stanowi pewne niebezpieczeństwo dla organizmu. Pragnąc schudnąć należy zadbać o to, aby ilość konsumowanych kalorii oscylowała w granicach 85-90% całkowitego zapotrzebowania.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak już zdążyliśmy wspomnieć, aby schudnąć i mieć płaski brzuch, musimy zredukować ilość dostarczanych kalorii względem generowanego zapotrzebowania energetycznego. Co oczywiste, w każdym przypadku jest ono inne. Jak zatem obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii)?

Aby móc obliczyć CPM, w pierwszej kolejności musimy poznać naszą podstawową przemianę materii. To wskaźnik, który opiera się na wadze, wzroście, wieku oraz płci danej jednostki. Obliczymy go korzystając z następujących wzorów:

Kobieta

665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek w latach)

Mężczyzna

66,47 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek w latach)

Aby obliczyć CPM, musimy dodatkowo określić współczynnik aktywności fizycznej. W tym celu możemy wykorzystać poniższą tabelę:

1,1-1,4

Niewielka aktywność fizyczna – lekki trening, praca biurowa lub praca fizyczna

1,5-1,7

Przeciętna aktywność fizyczna – regularny trening, praca biurowa lub fizyczna

1,8-1,9

Dosyć wysoka aktywność fizyczna – regularny, intensywny trening, praca fizyczna

>2,0

Bardzo wysoka aktywność fizyczna – wyczynowe uprawianie sportu, wymagająca praca fizyczna

CPM to iloczyn PPM i wskaźnika aktywności fizycznej, tj.:

CPM (całkowita przemian materii – całkowite zapotrzebowanie energetyczne) = PPM (podstawowa przemiana materii) * współczynnik aktywności fizycznej

Kiedy poznamy całkowitą przemianę materii, możemy obliczyć bilans dla naszej diety redukcyjnej, tj.:

Bilans kaloryczny diety redukcyjnej = CPM x 85-90%

Rzecz jasna, należy mieć na uwadze, że powyższe wyliczenia mają charakter podglądowy. Należy stale kontrolować efektywność jadłospisu i ewentualnie na bieżąco wprowadzać drobne korekty.

Najczęściej popełniane błędy przy odchudzaniu

Droga do celu jakim jest płaski brzuch, na pewno nie jest usłana różami. To ogromne, wyczerpujące i niezwykle trudne zadanie, którego finalizacją poszczycić się może tylko niewielki odsetek osób. Szacuje się, że „sukces” w odchudzaniu osiąga zaledwie co piąta osoba. Niewiele, nieprawdaż?

błędy przy odchudzaniu

Dlaczego tak dużej ilości osób nie udaje się osiągnąć wymarzonej sylwetki. Czy „płaski brzuch” naprawdę jest nieosiągalny? Otóż, w wielu przypadkach – niepowodzenie przy odchudzaniu jest wynikiem mniejszych lub większych błędów.

  • Brak skrupulatności w liczeniu kalorii
    Wiele osób zwyczajnie nie wlicza do diety niektórych produktów. Bardzo często zapominamy o uwzględnieniu w bilansie kalorycznym napoju, alkoholów, owoców czy nawet słodyczy! To ogromny błąd, który naturalnie – skutkuje brakiem efektywności diety odchudzającej.

  • To tylko jeden batonik!”
    Częstokroć ulegamy pokusom i argumentujemy to tym, że to ma niewielkie znaczenie dla skuteczności diety. To oczywiście nieprawda! Mały batonik w ciągu dnia, może zrujnować całe nasze odchudzanie. Wszakże, nierzadko bilans kaloryczny obniżony jest właśnie o około 200-300 kcal, które znajdziemy w tym jednym, małym batoniku.

  • Radykalna zmiana żywienia
    Wszelkiego rodzaju diety głodówkowe cieszą się bardzo dużym zainteresowaniem. Jadłospisy typu dieta kopenhaska czy dieta 1000 kcal są jak najbardziej skuteczne, ale przy tym mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia organizmu. Co więcej, radykalne cięcie kalorii zwykle wiąże się z wystąpieniem efektu jojo.

  • Brak świadomości
    Wiele osób jest wręcz przekonanych, że „pizza wcale nie jest taka niezdrowa”, a „w hamburgerze znajdziemy same warzywa i mięso”. Cóż, takie stawianie sprawy znaczy tyle, że nie mamy fundamentalnej wiedzy na temat zdrowego żywienia. Wszak, zarówno pizza, jak i hamburgery to mnóstwo tłuszczów pochodzących między innymi z wysokokalorycznych sosów.

  • Brak systematyczności
    Zdrowe odżywianie to regularne odżywianie. Dlaczego? Otóż, za systematyczna konsumpcja pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego. Co więcej, ułatwia bilansowanie diety.

  • Nie czytamy etykiet
    Na każdym produkcie przetworzonym znajdziemy szczegółowy skład produktu. To prawdziwa skarbnica wiedzy, która pozwoli nam lepiej zrozumieć co jemy. Po kilku tygodniach regularnego zaznajamiania się ze składem produktów, będziemy zdecydowanie bardziej świadomi. Wybieraj produkty, których skład jest zdrowy (brak związków chemicznych, barwników czy konserwantów). Z reguły – im mniej przetworzona żywność, tym lepiej.

Co jeść i czego nie jeść, aby mieć płaski brzuch?

Wbrew pozorom, zmiana nawyków żywieniowych przy odchudzaniu nie musi być radykalna. W większości przypadków wystarczą drobne korekty i zastosowanie się do wyżej wymienionych zasad, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

co jeść na płaski brzuch

Co jeść, aby mieć płaski brzuch?

Lista produktów, które są wskazane przy procesach redukcyjnych nie ogranicza się do niskokalorycznych wafli ryżowych, czy warzywnych sałatek. Zdrowych, pełnowartościowych produktów jest znacznie więcej.

Przede wszystkim w pierwszej kolejności należy zadbać o źródła pełnowartościowego białka. Rekomenduje się przyjmować około 1,8-2,2g białka na każdy kilogram masy ciała. Do najlepszych źródeł materiału budulcowego zaliczamy:

  • Chude mięso
    Drób (mięso z piersi i udka kurczaka oraz indyka), perliczka, wołowina (rostbef, polędwica, antrykot), wieprzowina (polędwica, schab), cielęcina (sznycel), królik.

  • Ryby
    Makrela, łosoś, dorsz atlantycki, miruna, pstrąg, tuńczyk, mintaj.

  • Nabiał
    Twaróg chudy, serek wiejski typu light, mleko 0%, odtłuszczone jogurty naturalne.

  • Jajka

Kolejnym, istotnym makroskładnikiem w diecie redukcyjnej są tłuszcze. Należy je znacząco ograniczyć. Ich udział w diecie powinien być nie większy niż 20% całkowitej kaloryczności. Co więcej, istotne jest również to, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczów, tj.:

  • orzechy, migdały, pistacje

  • oleje roślinne

  • oliwa z oliwek

  • ryby (jak wyżej)

  • awokado

  • jajka

Pozostałą kalorykę należy uzupełnić węglowodanami, najlepiej złożonymi. To podstawowy materiał energetyczny. Zwykle jego udział w diecie to około 40-50% całkowitej kaloryki. Do najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy:

  • kasze

  • brązowy ryż

  • żytnie makarony

  • warzywa

  • pieczywo pełnoziarniste

  • nieprzetworzone płatki

  • owoce

Należy mieć przy tym świadomość, że aby dieta była faktycznie skuteczna, należy dbać w pierwszej kolejności o kalorykę. Rozkład makroskładników jest ważny, aczkolwiek – bilans kaloryczny jest kluczowym elementem odchudzania.

Czego nie jeść, aby mieć płaski brzuch?

O ile lista zaleceń żywieniowych jest raczej wszystkim znana, o tyle wokół produktów niedozwolonych krąży mnóstwo mitów. Większość osób zaangażowanych w odchudzanie, uważa, że należy zrezygnować z:

  • fast-foodów

  • słodyczy

  • słodkich napojów

To oczywiście prawda, aczkolwiek należy mieć na uwadze, że lista produktów, których nie wolno jeść na redukcji jest znacznie dłuższa. Czego zatem nie powinniśmy konsumować starając się osiągnąć płaski brzuch?

Oprócz wspominanych produktów, powinniśmy zrezygnować z wszelkich produktów bogatych w cukry proste, m.in.:

  • słodkie pieczywo

  • lody

  • dżemy

Prócz tego, ograniczyć należy spożywanie przetworzonych produktów mięsnych. W naszej diecie nie powinno być miejsca dla:

  • wędlin

  • kiełbas

  • parówek

Warto także zrezygnować ze wszelkiego rodzaju gotowych dań oraz innej, wielokrotnie przetworzonej żywności. Ważnym aspektem diety redukcyjnej jest również wstrzemięźliwość od alkoholu – w szczególności wtedy, gdy mamy nawyk do regularnego sięgania po butelkę „złotego trunku” lub lampkę wina. Okazjonalne picie alkoholu nie jest zabronione, należy mieć jednak świadomość, że spożywane trunki należy wliczać do bilansu kalorycznego.

Rola suplementacji w „walce” o płaski brzuch

Rola suplementów diety w procesach redukcyjnych, zdaje się być coraz większa. Według licznych badań, korzystając z niektórych środków, możemy redukować o nawet kilkadziesiąt procent szybciej. W tym celu możemy wykorzystać niektóre naturalne rozwiązania, a mianowicie:

  • Ekstrakt z zielonej herbaty
    Zielona herbata to jeden z tych produktów, który znajduje zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu wielu chorób. Okazuje się również efektywnym sposobem na redukcję zbędnych kilogramów. Wszystko za sprawą obecności EGCG (galusanu epigalokatechiny) – antyoksydantu mającego ogromny wpływ na metabolizm. Za sprawą tej substancji przyśpieszyć go o nawet kilkanaście procent.

  • Mniszek lekarski
    Potocznie nazywana „mleczem” roślina wykorzystywana jest w medycynie naturalnej od setek lat. Mniszek lekarski ma ogromny wpływ na procesy trawienne – poprawia funkcjonowanie żołądka i nerek. Jest również świetnym środkiem pobudzającym metabolizm. Niektóre źródła sugerują również, że pozytywnie wpływa na ograniczenie apetytu.

  • Spirulina
    Spirulina to jedna z substancji znajdująca się na osławionej liście Superfood. Jej niezaprzeczalne właściwości pro-zdrowotne są doceniane przez lekarzy i specjalistów ds. żywienia na całym świecie. Ma ona bowiem pozytywny wpływ na procesy detoksykacyjne (usuwa metale ciężkie z organizmu) oraz tempo metabolizmu.

  • Imbir
    Imbir to orientalna przyprawa, która znana jest z wielu właściwości pro-zdrowotnych. Jak się okazuje – z powodzeniem może być wykorzystywana także w leczeniu nadwagi i otyłości. Konsumpcja imbiru skutkuje bowiem zwiększeniem wydatkowania kalorii, a co za tym idzie – spalaniem materiału zapasowego, tudzież tkanki tłuszczowej. Powszechnie imbir spożywa się z wodą lub herbatą.

  • Ocet jabłkowy
    Ocet jabłkowy to jak sama nazwa wskazuje – produkt, który uzyskiwany jest z jabłek. Wykorzystywany przed wieloma lata w celu: pobudzenia krążenia, oczyszczenia krwi i wątroby oraz zwiększenia odporności. Dzisiaj, wykorzystywany jest także w celu przyśpieszenia przemiany materii oraz zwiększenia efektywności spalania tkanki tłuszczowej.

  • Cynamon
    Cynamon to przyprawa pozyskiwana z kory cynamonowca o intensywnym smaku i rdzawym kolorze. I choć zwykle wykorzystywana jest w kuchnii, to dowiedziono, że ma wiele właściwości, które z powodzeniem można stosować w lecznictwie. Jest również doskonałym sposobem na nadwagę, gdyż przyczynia się do eliminacji problemów trawiennych. Co więcej, ogranicza poziom „złego” cholesterolu oraz zapobiega biegunkom.

  • Kurkuma
    Kurkuma to przyprawa, która nie posiada charakterystycznego smaku ani zapachu, dzięki czemu stosuje się ją do wszelkiego rodzaju dań i deserów. Prócz zastosowania w kuchnii, wykorzystuje się jej właściwości w leczeniu i profilaktyce wielu chorób. Wszak, kurkumina (substancja aktywna) posiada zdolność do selektywnego działania bezpośrednio na komórki somatyczne ciała. Jedną z właściwości kurkumy jest pozytywny wpływ na pracę wątroby, gdyż wspomaga proces wydzielania żółci. To z kolei usprawnia pracę układu trawiennego i przyśpiesza przemianę materii.

  • Soda oczyszczona
    Soda oczyszczona to substancja, która wykorzystywana jest jako asysta dla procesów redukcyjnych, gdyż wykazuje działanie zasadotwórcze i pozwala przywrócić równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. To z kolei skutkuje zdecydowanie efektywniejszą pracą układu trawiennego oraz większą witalnością.

  • Zielona kawa
    Zielona kawa to zwykła kawa, która nie została poddana procesom palenia. Dzięki temu, zachowuje wiele właściwości pro-zdrowotnych, między innymi: zmniejszenie ryzyka wystąpienia zmian miażdżycowych, cukrzycy typu II oraz zmian nowotworowych. Za sprawą kwasu chlorogenowego – wykazuje także właściwości sprzyjające procesom odchudzania, a mianowicie: ogranicza apetyt.

  • Yerba Mate
    Yerba Mate to napar z liści ostrokrzewu paragwajskiego, który popularny jest w krajach Ameryki Południowej oraz na bliskim Wschodzie. Sporo zwolenników ma również w Polsce, gdzie traktowany jest jako zdrowszy zamiennik dla kawy/herbaty. Wykazuje szereg właściwości pro-zdrowotnych. Część z nich ma wpływ na skład i budowę naszego ciała. Yerba Mate bowiem powoduje uczucie sytości i hamuje aktywność lipazy trzustkowej, co bezpośrednio wpływa na ograniczenie ilości przyswajanych tłuszczów.

  • Aloes
    Unikalne i wszechstronne działanie aloesu wykorzystywane jest w suplementach diet i dermokosmetykach. Coraz częściej wykorzystuje się go również jako preparat na odchudzanie. Wynika to z faktu, iż aloes ma silne właściwości pobudzające pracę układu trawiennego.

Warto mieć jednak świadomość, że choć powyższe produkty są skuteczne, to trudno porównywać je do kompleksowych rozwiązań, tj. gotowych preparatów, o działaniu:

  • ograniczającym apetyt

  • redukującym wchłanianie tłuszczów i węglowodanów

  • przyśpieszającym spalanie tkanki tłuszczowej

  • przeczyszczającym/oczyszczającym organizm z toksyn

Przegląd najlepszych rozwiązań znajdą Państwo w specjalnie przygotowanym rankingu tabletek na odchudzanie.

2 komentarze
  1. Ula.P

    Dla mnie kluczowe było zrezygnowanie z piwa, słodkich napojów oraz pieczywa. Pozwoliło mi to zmniejszyć kalorykę o blisko 20%, co zaowocowało stałym spadkiem wagi na poziomie około 0,5kg tygodniowo.

    Wiadomo, jak ktoś liczy na szybsze efekty… musi trenować, stosować suplementy… Mi akurat tyle wystarczyło, bo nadwaga nie była zbyt duża.

    Odpowiedz
  2. Anka

    Ja preferuję dietę MŻ – Mniej Żreć! Zawsze pomaga i zawsze jest skuteczna. Tyle, że… dla niektórych jest to zbyt trudne. To prawda, że tabletki i inne preparaty mogą być pomocne, ale… bez wyraźnego cięcia kalorii trudno o dobre efekty.

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.