Czy wiesz, że w ciągu ostatnich dwudziestu lat, liczba osób borykających się z otyłością potroiła się? W chwili obecnej szacuje się, że ponad 1/4 Polaków ma otyłość. Spora część społeczeństwa zmaga się z tzw. otyłością brzuszną, którą określa się również: trzewną, centralną czy „typu jabłko”.

Co to jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszna to przypadłość, która charakteryzuje się tym, iż nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w centralnej części naszego ciała, tj. w okolicach jamy brzusznej.

Nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w tym miejscu sprawia, że otyłość jest jeszcze większym zagrożeniem. Otyłość centralna sprzyja:

  • występowaniu zaburzeń przemiany materii
  • występowaniu cukrzycy
  • zwiększeniu ryzyka występowania miażdżycy
  • zwiększeniu ryzyka występowania nadciśnienia tętniczego

Jak rozpoznać otyłość brzuszną?

Najlepszym sposobem na rozpoznanie otyłości brzusznej jest wykorzystanie wskaźnika WHR (waist-hip ratio), który obliczamy poprzez podzielenie obwodu mierzonego w okolicach pasa przez obwód mierzony w biodrach. W momencie kiedy wskaźnik jest większy niż 1,0 u mężczyzn lub 0,85 u kobiet, mamy do czynienia z otyłością brzuszną.

Wskaźnik WHR – waist hip ratio // Źródło: wikipedia.pl

Innym sposobem na diagnozę otyłości brzusznej jest zwykły pomiar przy wykorzystaniu miarki krawieckiej:

Kobieta

Mężczyzna

Obwód taliiObwód talii
80-87Nadwaga90-94Nadwaga
>87Otyłość brzuszna>94Otyłość brzuszna

Niewiele za to powie nam wskaźnik BMI (Body Mass Index). Wszak, nie uwzględnia on lokalizacji nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Otyłość brzuszna – przyczyny

Otyłość to przypadłość, która warunkowana jest przez szereg różnych czynników. Począwszy od złych nawyków żywieniowych, poprzez siedzący tryb życia, a skończywszy na uwarunkowaniach genetycznych czy zaburzeniach rytmu dobowego. Dlaczego jednak tkanka tłuszczowa w niektórych przypadkach gromadzi się głównie w okolicach jamy brzusznej?

Wpływ na taką sytuację mają:

  • Hormony
    Męskie hormony warunkują odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Z tego też względu – częściej z otyłością brzuszną zmagają się mężczyźni. Odkładana tkanka tłuszczowa ma inną strukturę, tj. posiada więcej komórek, naczyń krwionośnych i receptorów.Z kolei w przypadku kobiet, estrogeny – żeńskie hormony płciowe sprawiają, że tkanka tłuszczowa usytuowana jest głównie na biodrach, pośladkach i udach (stanowi między innymi warstwę ochronną dla płodu).Nie oznacza to jednak, że otyłość brzuszna nie występuje u kobiet. Panie, które borykają się z zaburzeniami hormonalnymi (niewłaściwe proporcje estrogenów i progesteronu) również borykają się z otyłością brzuszną.
  • Menopauza
    Zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzalnym polegają między innymi na zanikaniu produkcji żeńskich hormonów płciowych i wzmożeniu produkcji męskich hormonów płciowych. Owe zaburzenia mają ogromny wpływ na gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.Warto przy tym zauważyć, że w okresie menopauzalnym ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości jest kilkukrotnie większe. Spowolniony metabolizm w połączeniu ze zwiększonym apetytem sprawia, że niemal co druga kobieta regularnie tyje w czasie menopauzy.
  • Środki farmakologiczne
    W szczególności wpływ na otyłość brzuszną mają sterydy. Dlatego też, podczas leczenia hormonalnego należy bezwzględnie zadbać o prawidłowy bilans diety oraz codzienną dawkę aktywności fizycznej.
  • Stres
    Stres, czyli dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji, która charakteryzuje się brakiem równowagi fizycznej i psychicznej. Doprowadza on do szeregu zmian w naszym organizmie. Jedna z nich w ogromnej mierze przyczynia się do rozwoju otyłości brzusznej.Przewlekły stres skutkuje uwalnianiem działającego w mózgu hormonu odpowiedzialnego za gromadzenie tłuszczu w komórkach (neuropeptyd Y). Do pary z kortyzolem (naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy) sprawia, że nie tylko zwiększa się apetyt, ale także doprowadza do otwarcia wrażliwych komórek tłuszczowych. A tych, najwięcej jest w okolicach jamy brzusznej.

Czym grozi otyłość brzuszna?

Jak wspomnieliśmy na początku tej publikacji – otyłość brzuszna to ogromne zagrożenie dla zdrowia Twojego organizmu. Wynika to z faktu, iż nagromadzona tkanka tłuszczowa jest w bliskim sąsiedztwie ważnych narządów wewnętrznych, co ma bezpośredni wpływ na ich prawidłową i efektywną pracę.

Otyłość brzuszna może prowadzić do:

  • nowotworów: trzustki, jelit
  • miażdżycy
  • cukrzycy typu II
  • zwyrodnień stawów
  • zawału serca
  • udaru mózgu
  • chorób układu krążenia
  • zaburzeń metabolicznych
  • choroby niedokrwiennej serca
  • nieprawidłowej pracy serca

Jak widać, otyłość brzuszna to ogromne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego też, nie należy jej lekceważyć i od razu rozpocząć procesy redukcyjne.

Jak zlikwidować otyłość brzuszną?

Według Światowej Organizacja Zdrowia, istnieje aż 7 czynników pomocnych w redukcji masy ciała, a mianowicie:

  • dieta o niskiej zawartości tłuszczu
  • samokontrola masy ciała oraz diety
  • aktywność fizyczna
  • redukcja minimum dwóch kilogramów w ciągu czterech tygodni
  • uczestnictwo w programach/zajęcia odchudzających
  • wiara w to, że możemy zredukować zbędne kilogramy
  • wysoki spadek wagi w początkowej fazie odchudzania

Nie trudno zauważyć, że połowa czynników bezpośrednio lub pośrednio związana jest z osiąganymi wynikami. To w pełni zrozumiałe, w końcu – naukowcy uważają, że odchudzanie możliwe jest tylko wtedy, gdy mamy odpowiednią motywację. A ta, jak wiadomo – „napędzana” jest między innymi przez osiągane rezultaty.

Aby jednak osiągnąć takie rezultaty musimy działać. Wyróżnia się trzy elementy, które pozwalają zredukować tkankę tłuszczową: odżywianie, suplementację oraz trening.

Terapia odchudzająca powinna być uzależniona od przyczyny występowania otyłości brzusznej.

Bez względu na zastosowaną metodę, należy wiedzieć, że proces odchudzania przebiega stosunkowo wolno. Za optymalną ilość spalonej tkanki tłuszczowej (bezpieczne, ale i relatywnie szybkie odchudzanie) uważa się 1 kilogram w skali tygodnia.

Otyłość brzuszna dieta

Zmiana nawyków żywieniowych jest absolutnie konieczna. Przyczyni się nie tylko do utraty zbędnych kilogramów, ale także:

  • zwiększy siły witalne
  • poprawi samopoczucie
  • wyeliminuje chęć podjadania

Otyłość brzuszna - dieta i jadłospis

Dieta na otyłość brzuszną – zasady
Aby proces redukcji zbędnych kilogramów z okolicy jamy brzusznej zachodził w należyty sposób, należy bezwzględnie zadbać o przestrzeganie kilku kluczowych zasad zdrowego odżywiania. Poniżej przedstawiamy pięć absolutnie kluczowych zasad diety redukcyjnej.

  1. Bilans wartości odżywczych
    Decydując się na redukcję, musisz poznać swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Pomoże Ci w tym wskaźnik CPM (Całkowita Przemiana Materii). O tym jak go wyliczyć przeczytasz w artykule:→ Skuteczna dieta redukcyjna
  2. Regularność
    Aby wyeliminować wszelkie problemy trawienne, należy zadbać o to, by pory konsumpcji posiłków zawsze były takie same. Zaleca się jeść 5-7 posiłków w odstępach wynoszących 2-3 godziny.
  3. Pełnowartościowość
    Jadłospis musi być zdrowy. Stosowanie diety głodówkowej lub monoskładnikowej jest niebezpieczne dla zdrowia organizmu i bardzo często skutkuje tzw. efektem jo-jo.
  4. Monitoring efektów
    Obserwując własne postępy nie tylko wzmocnimy motywację, ale i będziemy mogli na bieżąco wprowadzać korekty w naszym jadłospisie. Monitoring powinien obejmować wagę, podstawowe wymiary ciała oraz poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
  5. Woda
    Do kluczowych zasad zaliczamy również zwiększone spożycie wody. Codziennie należy dostarczać co najmniej 2-3 litry wody. Dzięki temu usprawnimy procesy trawienne oraz wyeliminujemy toksyny z organizmu.

Otyłość brzuszna – przykładowy jadłospis
Różnice w diecie na otyłość brzuszną i klasycznej diecie na redukcję praktycznie nie występują. Wszak, łączy je jedno, kluczowe założenie – obniżony poziom kalorii (zwykle zaleca się obniżyć bilans o 10-20% CPM, co równe jest 300-500 kcal).

Przykładowy jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej

Śniadanie

2 kanapki chleba razowego z pastą jajeczną (2 kromki chleba razowego, 1 jajko na twardo, 50 ml jogurtu naturalnego, 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku, przyprawy)259 kcal13,3g białka35,1g węgl.7,3g tłuszcz.

II śniadanie

Grilowane jajka w awokado (1 całe awokado, 2 jajka, przyprawy dla smaku)340 kcal15,4g białka5,8g węgl.28,4g tłuszcz.

Obiad

Filet z piersi z kurczaka z warzywami przygotowywanymi na parze (150g filetu z piersi z kurczaka, 150g mieszanki warzyw mrożonych, 10g oliwy z oliwek)392 kcal52,4g białka18,0g węgl.12,4g tłuszcz.

Podwieczorek

Jogurt naturalny z truskawkami i otrębami (200 ml jogurtu naturalnego 0%, 75g truskawek, 100g otrębów pszennych)287 kcal24,7g białka35,7g węgl.5,1g tłuszcz.

Kolacja

Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem (200g serka wiejskiego, 2 rzodkiewki, 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku, 2 kromki chleba razowego)323 kcal26,8g białka37,5g węgl.7,4g tłuszcz.

Porcje należy dostosować do indywidualnie obliczonego zapotrzebowania energetycznego.

Otyłość brzuszna – ćwiczenia

Wiele osób błędnie zakłada, że aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolic jamy brzusznej, należy realizować typowe ćwiczenia na brzuch tj. brzuszki, plany treningowe ABS czy A6W. Otóż, są to świetne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha i tylko w niewielkim stopniu eliminują tkankę tłuszczową.

otyłość brzuszna ćwiczenia

Zdecydowanie korzystniejszym rozwiązaniem są tzw. aeroby, czyli ćwiczenia tlenowe (dostarczające do mięśni taką ilość tlenu, aby wystarczyło go do produkcji energii). Zaliczamy do nich między innymi: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, jazdę na rolkach czy nordic walking.

Rozpoczynając proces redukcji tkanki tłuszczowej, zawsze powinniśmy pamiętać o tym, że kluczem do osiągnięcia sukcesu jest posiadanie odpowiedniego planu. Harmonogram ćwiczeń powinien nie tylko uwzględniać czas treningu, ale także jego intensywność, częstotliwość oraz formę wykonywanej aktywności fizycznej.

Zasady treningu redukcyjnego

  • Stwórz kompletny plan treningowy w oparciu o ustalony cel
    Każdy, kto rozpoczyna proces odchudzania ma zazwyczaj podobny, aczkolwiek nieidentyczny cel. Różnie wyobrażamy sobie siebie. Dla jednych kluczowym jest pozbycie się „boczków”, dla drugich – wysmuklenie nóg czy odsłonięcie mięśni brzucha.W związku z tym, musisz w pierwszej kolejności precyzyjnie ustalić cel Twojego odchudzania. Nie bazuj tylko i wyłącznie na docelowej wadze. Określ swoje wymiary i koniecznie wizualizuj siebie po zmianach.Opracowanie szczegółowego planu działania i określenie celu – będzie dla Ciebie nie tylko bazą wyjściową, ale także elementem, który dodatkowo będzie stymulować Twoją motywację.
  • Bądź regularny/a
    Aby schudnąć musimy zadbać o to, aby zmiany wprowadzane w naszym stylu życia miały stały charakter. Wszak, utrzymanie diety przez jeden dzień czy trening „od czasu do czasu” nigdy nie doprowadzi nas do oczekiwanych rezultatów. Wszak, wszystko to, co wypracujemy wówczas gdy podejmujemy wyzwanie odchudzania, zostanie zniweczone przez chwile lenistwa i zwątpienia.Regularność jest kluczowa – zarówno w kontekście treningu, jak i diety oraz suplementacji.
  • Zadbaj o odpowiednią objętość treningową
    Większość osób, które podejmują trudy odchudzania nie zdaje sobie sprawy, że organizm w pierwszej kolejności pozyskuje materiał energetyczny ze składników odżywczych dostarczanych w pożywieniu. Dopiero po czasie sięga po materiał zapasowy (tkankę tłuszczową).Według naukowców, proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi dopiero po około 20 minutach aktywności fizycznej. Co więcej, wraz z wydłużającym się treningiem wzrasta efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego też, zalecana długość treningu redukcyjnego to 45-60 minut.Ćwicz intensywnie
    Niektóre osoby błędnie zakładają, że efektywność treningu nie ma związku z tempem, które towarzyszy nam podczas wykonywania ćwiczeń. To oczywiście nieprawda! Zapotrzebowanie energetyczne (a tym samym ilość spalanej tkanki tłuszczowej) rośnie wraz z intensywnością treningową.Optymalna intensywność powinna oscylować w granicach 70-85% tętna maksymalnego (HRmax).Aby je obliczyć możemy wykorzystać wzór opracowany przez triathlonistkę Sally Edwards:

    • HRmax u kobiety
    • 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
    • HRmax u mężczyzny
    • 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4
  • Plan treningowy oprzyj na ćwiczeniach aerobowych
    Już w latach 70-tych ubiegłego wieku, za sprawą lekarza Narodowej Agencji Aeronautyki – Kennetha Coopera opracowano pierwszy plan ćwiczeń aerobowych, których celem było dostarczenie do mięśni takiej ilości tlenu, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, mięśnie mogły one pozyskiwać energię między innymi ze spalanej tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna, od tamtego czasu definicja ćwiczeń aerobowych nieco się poszerzyła. Nie mniej jednak, nadal jest to zdecydowanie najefektywniejsza forma ćwiczeń redukcyjnych.Formami ćwiczeń, które określamy mianem aerobowych są między innymi: jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy nordic walking.
  • Wykorzystaj trening siłowy
    Wydawać by się mogło, że trening siłowy zarezerwowany jest dla osób, których celem jest budowa masy mięśniowej i/lub zwiększenie wytrzymałości i wydolności. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy może mieć również charakter redukcyjny.Co prawda, podczas sesji treningowej nie spalimy tak dużej liczby kalorii jak mogłoby to mieć miejsce w przypadku ćwiczeń aerobowych, ale… uszkodzimy mięśnie, co zmusi organizm do ich odbudowy nawet do 24 godzin po odbytej sesji treningowej.Istotne jest również to, że trening siłowy stymuluje organizm do produkcji kolagenu – białka tkanki łącznej, które odpowiedzialne jest między innymi za elastyczność skóry. Dlatego też, jeśli jednocześnie chcemy doprowadzić do ujędrniania ciała – trening siłowy powinien być nieodłącznym elementem procesów redukcyjnych.
  • Nie zapominaj o wodzie
    Jednym z najważniejszych sojuszników w walce o „nowe, lepsza ja” jest… woda. Jej spożycie powinno wynosić co najmniej 2-3 litry na dobę.Woda nie tylko stanowi doskonały rozpuszczalnik i środowisko dla procesów przebiegających w organizmie. To także, element, który wspomaga eliminacje toksyn z organizmu, redukujący apetyt i chęć podjadania oraz przyśpieszający przemianę materii.Osoby, które podejmują trudy treningu redukcyjnego powinny zwiększyć podaż wody o około 400-800 ml na każdą godzinę ćwiczeń.
  • Dbaj o zdrowy sen
    Być może, w głowach wielu z Was – pojawiało się właśnie pytanie: co ma sen do efektywności treningu redukcyjnego?Otóż, całkiem sporo! Badania naukowe dowiodły, że osoby, które śpią niezdrowo i krótko (mniej niż 6 godzin) – borykają się ze zwiększonym apetytem. Co więcej, ich metabolizm jest znacznie wolniejszy.

Otyłość brzuszna – formy treningowe
Wybór konkretnej formy treningowej wcale nie jest prosty. Mamy do wyboru wiele opcji. Która z nich jest najlepsza? Którą formę treningu wybrać? Jaki trening na odchudzanie jest najlepszy?

Poniżej przedstawiamy cztery najefektywniejsze typy treningu na redukcję:

Trening

Charakterystyka

Cardio

Ćwiczenia wykonywane w sesjach po 30-60 minut, charakteryzujące się tym, iż angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Intensywność treningu oscyluje w granicach 70-85% HR max.

Interwały

Trening wykonywany jest w krótkich następujących po sobie mini-seriach. Intensywne ćwiczenia aerobowe naprzemiennie realizujemy ze spokonym treningiem cardio.

Siłowy

Trening oparty na wykonywaniu ćwiczeń wykorzystujących około 75-85% potencjału naszego organizmu. To niezwykle ważny element redukcji, który przyczynia się do przyśpieszenia metabolizmu.


Jak nie trudno się domyślić – plan treningowy powinien uwzględniać każdy z wyżej wymienionych typów treningów. Wszak, efekty z wyżej wymienionych oddziałują na różne płaszczyzny.

Trening

Największa zaleta

Największa wada

Cardio

Możesz spalić nawet 800 kalorii w ciągu sesji trwającej 1 godzinę.

Po zakończeniu treningu metabolizm spowalnia.

Interwały

Bardzo wysoki wydatek energetyczny.

Niezwykle wymagająca forma ćwiczeń, dedykowana tylko dla osób z odpowiednim stażem treningowym.

Siłowy

Niewielka ilość spalonych kalorii podczas sesji treningowej.

Spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 24 godzin po zakończeniu sesji treningowej.

Otyłość brzuszna – suplementy diet

Dość powszechnym rozwiązaniem w walce z otyłością brzuszną jest stosowanie suplementów diet. Najkorzystniej wykorzystywać środki, które działają dwupłaszczyznowo, tj.:

  • redukują apetyt (zmniejszają łaknienie)
  • wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej

Z tego też względu – tanie, komercyjne środki w przypadku otyłości brzusznej są bezużyteczne. Zdecydowanie rozsądniej jest skorzystać z suplementów typu Premium (droższe, acz gwarantujące skuteczność).

Green Barley Plus – suplement „skrojony” pod otyłość brzuszną?
Bez cienia wątpliwości – jednym z preparatów na otyłość centralną, tudzież „brzuch piwny” jest Green Barley Plus. To kompozycja dwóch silnie działających składników, które mogą być stosowane także przy innych typach otyłości.

Green Barley Plus - opinie, cena, skład

Za tajemnicą efektywności Green Barley Plus stoi:

  • ekstrakt z zielonego jęczmienia
  • ekstrakt z owoców garcynia cambogia

Zielony jęczmień odpowiada za blokowanie łaknienia oraz poprawę efektywności pracy układu trawiennego, zaś Garcynia Cambogia przyśpiesza proces spalania i zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Pełną recenzję tego suplementu diety znajdą Państwo tutaj.

3 komentarze
  1. Daisy

    Ehh, nawet nie sądziłam, że bycie grubym dzieli się na jakieś typy otyłości. Wszystko wskazuje na to, że mimo iż jestem kobietą to mam otyłość brzuszną, bo ten wskaźni WHR na to właśnie wskazuje.

    Mam już dietę, ale spotkałam sie z opiniami by nie robić mniejszej kalorycznosci (chciałam 1500kcal na poczatek, a potem 1000kcal), że to niebezpieczne itd. Czy ktoś może mi napisać czemu głodówka jest niby niebezpieczna? Czy raczej mogę sobie na takiej diecie być? W końcu efekty przyjdą szybciej, a o to mi właśnie chodzi.

    Odpowiedz
  2. Asti

    Mój problem jest nieco inny – jestem otyły i mam nadmiar tkanki tłuszczowej wszędzie, ale o ile chudnę z każdej części ciała, o tyle brzuch mi nie spada w ogóle (dokonuję regularnych pomiarów). Schudłem 12 kilogramów, a rozmiar w pasie nadal taki sam…

    Czy to możliwe, że spadek z brzucha przyjdzie później? Czy w ogole fizjologia dopuszcza takie przypadki? Dietetyk powiedziała, że spora droga przede mną i póki co nie można się martwić, że tam też zacznie spadać. Ale no… kiedy? Ktoś sie spotkał z takim przypadkiem?

    Odpowiedz
    • Andrzej

      Przede wszystkim musisz porobić wszystkie badania. Może właśnie Twój problem z brzuchem spowodowany jest jakąś chorobą, zaburzeniami hormonalnymi, genetyką? Jeżeli wszystko okaże się być ok to jak najbardziej dietetyk miał rację. Skup się na ćwiczeniach cardio i pamiętaj o progresywności treningu, a efekty na pewno przyjdą. Musisz być wytrwały. Oczywiście powinieneś się wspomagać dietą, a może nawet suplementami. Takie trój-torowe działanie na pewno przyspieszy pojawienie się oczekiwanych efektów. Ze swojej strony życzę dużej cierpliwości i wytrwałości w dążeniu do celu

      Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.