Pytanie „jak schudnąć z brzucha” rodzi się w głowie milionów Polaków. Wszakże, skala nadwagi i otyłości jest coraz większa. W chwili, defekt ten dosięga 68% mężczyzn i 53% kobiet. Światowa Organizacja Zdrowia publikując kolejne raporty nadwagę definiuje jako „prawdziwą epidemię”.

Tkanka tłuszczowa gromadzić się może na całym ciele. Nie mniej, najwięcej znajdziemy jej zwykle w okolicach brzucha. Tzw. oponkę zauważymy już przy kilkukilogramowej nadwadze. W innych miejscach tłuszcz gromadzi się znacznie wolniej, co uwarunkowane jest między innymi przez najczęstsze przyczyny tycia i budowę anatomiczną. 

Co to jest nadwaga i otyłość?

„Nadwaga” i „otyłość” to pojęcia, których wiele osób używa zamiennie. To jednak spory błąd. Nie każda osoba mająca nadwagę jest bowiem otyła. Oba pojęcia – rzecz jasna – odnoszą się do poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.

Nadwaga stanowi preludium dla otyłości. Możemy traktować ją jako pewnego rodzaju sygnał alarmowy, który pozwoli nam podjąć stosowne procesy, celem uniknięcia otyłości. Zaś otyłość to poważna przypadłość, która zagraża nie tylko zdrowiu, ale i życiu człowieka.

co to jest nadwaga

Jak rozpoznać otyłość i nadwagę?

Z pomocą przychodzi nam wskaźnik BMI (Body Mass Index), który obliczyć możemy korzystając z poniższego wzoru:

Wskaźnik BMI = kg/m2

Wyniki pozwala nam zinterpretować kalkulator opracowany przez WHO (Światową Organizację Zdrowia):

BMI < 18,5 kg/m2

niedowaga

BMI 18,5 – 24,9 kg/m2

prawidłowa masa ciała

BMI 25,0 – 29,9 kg/m2

nadwaga

BMI 30,0 – 34,9 kg/m2

otyłość I stopnia

BMI 35,0 – 39,9 kg/m2

otyłość II stopnia

BMI > 39,9 kg/m2

otyłość III stopnia

Wskaźnik BMI pozwala na szybkie i proste zorientowanie się czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Nie mniej jednak, jego wyniki niekoniecznie muszą być zgodne ze stanem faktycznym, gdyż nie uwzględnia on poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. W każdym razie – jest w pełni wystarczający dla ogólnej oceny.

Przyczyny gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha

Czynników wpływających na gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest co najmniej kilka. Najprościej rzecz ujmując, tłuszcz gromadzi się wówczas, gdy podaż energii (ilość dostarczanego materiału energetycznego) jest wyższa, aniżeli generowane zapotrzebowanie energetyczne.

Oznacza to zatem, że dwie kluczowe przyczyny gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie to:

  • nieodpowiednie nawyki żywieniowe (niezbilansowana dieta)
  • niedostateczna aktywność fizyczna w ciągu dnia

Oczywiście, tkanka tłuszczowa może gromadzić się także na skutek:

  • zaburzeń o charakterze hormonalnym
  • zażywania leków
  • innych chorób organicznych
  • nieregularnego rytmu dobowego

Nie mniej jednak, takowe przyczyny są zdecydowanie mniej powszechne. W praktyce zatem możemy powiedzieć, że w zdecydowanej większości przypadków nadmiar tkanki tłuszczowej związany jest ze złym odżywianiem i brakiem aktywności fizycznej.

Częstokroć jednak, wielu z nas poszukuje odpowiedzi na pytanie dlaczego tłuszcz odkłada się właśnie w okolicach brzucha? Otóż uwarunkowane jest to nie tylko budową anatomiczną, ale także kortyzolem – tzw. hormonem stresu.

Odchudzanie brzucha – co zrobić, aby pozbyć się tłuszczu?

Wiele osób popełnia fundamentalny błąd i kategoryzuje odchudzanie ze względu na miejsce gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W zasadzie, to gdzie znajduje się tłuszcz, nie powinno mieć wpływu na przebieg odchudzania.

Trzeba mieć świadomość, że nie istnieje specjalistyczna dieta na odchudzanie brzucha. Trudno również mówić o konkretnych ćwiczenia na odchudzanie brzucha (nie mylić z treningiem rozwijającym mięśnie tej partii ciała).

jak schudnąć z brzucha

Wynika to przede wszystkim z faktu, iż proces spalania tkanki tłuszczowej obejmuje całe ciało. Organizm pozyskując energię z tzw. materiału zapasowego, spala ją w takich samych proporcjach jak ma to miejsce w przypadku jej gromadzenia.

W praktyce, odtłuszczanie tylko i wyłącznie brzucha możliwe jest wtedy, gdy zdecydujemy się na realizację specjalistycznego zabiegu liposukcji. Wówczas to, możemy mówić o odchudzaniu brzucha. W przeciwnym wypadku, powinniśmy spodziewać się proporcjonalnej utraty tkanki tłuszczowej z organizmu. Pragniemy jednak przy tym zauważyć, że podobnie jak w przypadku odkładania się tłuszczu, tak i w przypadku jego spalania – efekty najszybciej dostrzeżemy właśnie w okolicach brzucha.

Podejmując trudy odchudzania (nie tylko brzucha!) musimy skoncentrować się na trzech fundamentach, tj.:

  • diecie
  • aktywności fizycznej
  • suplementacji

Co jeść, aby schudnąć z brzucha (i nie tylko!)?

Zmiana nawyków żywieniowych to element, o który trzeba zadbać w niemal każdym przypadku. Wszakże, to właśnie niezbilansowana dieta stanowi główną przyczynę problemów z sylwetką. Dlatego też, aby schudnąć musimy w pierwszej kolejności zmienić wykorzystywany jadłospis.

dieta na brzuch

Choć większość osób, w pierwszej kolejności pragnie dowiedzieć się co jeść, aby schudnąć, pragniemy zauważyć, że metamorfoza nawyków żywieniowych powinna obejmować nie tylko produkty, ale także tryb żywienia. Aby schudnąć, powinniśmy:

  1. Zwiększyć liczbę posiłków
    W praktyce oznacza to tyle, że należy jeść znacznie częściej, z tymże w mniejszych porcjach. Ma to na celu odciążyć układ trawienny i sprawić, że dostarczony materiał będzie pożytkowany na bieżąco. 
  2. Jeść regularnie
    Niezwykle istotnym elementem dla naszego układu trawiennego jest również to, aby jeść regularnie, tj. zawsze o tych samych porach. Zwiększymy tym efektywność pracy układu trawiennego, uregulujemy rytm wypróżnień oraz ograniczymy nagłe ataki głodu. 
  3. Pić dużą ilość wody
    Przy diecie redukcyjnej zaleca się zrezygnować z wszelkich napojów słodzonych, kawy oraz herbaty. Natomiast, rekomenduje się zwiększone spożycie wody (najlepiej niskozmineralizowanej). Dzienna ilość dostarczanej wody powinna oscylować w granicach od 2 do 4 litrów. 
  4. Liczyć przyjmowane kalorie
    Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby na redukcji jest brak skrupulatności. Objawia się on między innymi niedokładnym liczeniem kalorii (tj. pomijaniem niektórych grup produktów). Aby schudnąć, musimy być możliwie dokładni i uwzględniać dosłownie każdą kalorię! 
  5. Bilansować posiłki w zależności od pory dnia i poziomu aktywności fizycznej
    Niezwykle ważną zasadą, która powinna nam towarzyszyć podczas procesu redukcyjnego jest również odpowiednie bilansowanie posiłków – zarówno pod względem rozkładu makroskładników, jak i ich kaloryki. Wszakże, zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia może być różne (zależy od prowadzonego stylu życia). 
  6. Prawidłowy rozkład makroskładników
    Kaloryczność to nie wszystko. Warto zadbać, aby dieta była dostatecznie obfita w białko – sugeruje się spożywać nawet 2-2,2g białka na każdy kilogram masy ciała. Natomiast mocno należy ograniczyć tłuszcze – powinny stanowić one maksymalnie 20% kaloryki.

Po zapoznaniu się z zasadami żywienia na redukcji, możesz przejść do układania jadłospisu. Co warto jeść na redukcji?

Najlepsze źródła makroskładników w diecie redukcyjnej

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

chude mięsokaszaryby
rybyryżorzechy
nabiałotrębymigdały
owoce morzapieczywo pełnoziarnisteoliwa z oliwek
rośliny strączkoweżytnie makaronyolej kokosowy
jajaowoceawokado
odżywki białkowewarzywapestki dyni

Nie wiesz jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch? Przeczytaj ten poradnik:

Jak ćwiczyć, aby szybko schudnąć z brzucha (i nie tylko!)?

„Trening czyni mistrza” – to powiedzenie znajduje zastosowanie nie tylko w sporcie, ale także w walce o wymarzoną sylwetkę. Wszakże, aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na tempo redukcji oraz (co istotne!) finalny wygląd naszej sylwetki.

ćwiczenia na brzuch

Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele innych korzyści – począwszy od poprawy ogólnej kondycji (wydolności i wytrzymałości), poprzez poprawę samopoczucia (stymuluje produkcję tzw. hormonu szczęścia), a skończywszy na zdecydowanie lepszych efektach (prócz spalania tkanki tłuszczowej, trening przyczynia się do rozwoju włókien mięśniowych). W związku z powyższym, trening redukcyjny to absolutna konieczność jeśli myślimy o szybkich i dobrych efektach.

Podobnie jak w przypadku odżywiania, aby trening był skuteczny, należy stosować się do kilku zasad, tj.:

  • Trening powinien mieć charakter ogólnorozwojowy
    Im więcej partii ciała zaangażujesz jednocześnie, tym większy wydatek energetyczny organizmu. Dlatego też, korzystaj z rozwiązań ogólnorozwojowych – angażujących jak największą ilość grup mięśniowych.
  • Intensywny trening
    O dobre „tempo” musisz dbać zarówno w przypadku treningu aerobowego, jak i siłowego.
  • Minimalny czas treningu to 30 minut
    Objętość jednej sesji treningowej powinna wynosić co najmniej 30 minut. Wynika to z faktu, iż dopiero po kilkunastu (szacuje się, że po 15-20 minutach) organizm czerpie energię z materiału zapasowego (odłożonej tkanki tłuszczowej).
  • Regularność
    To zdaje się być oczywiste, nie mniej – wiele osób trenując zapomina o systematyczności. Trening musi być realizowany regularnie – najlepiej 4-7 razy w tygodniu.

Wybór formy treningu na redukcję jest dowolny, warto jednak mieć świadomość, że każdy aktywność fizyczna powoduje inny wydatek energetyczny. Przykładowa ilość spalanych kalorii dla poszczególnych aktywności (dotyczy treningu trwającego 1 godzinę):

Przykładowe formy treningowe – spalanie kalorii w czasie 1 godziny treningu

Bieganie500-700 kcal
Jazda na rowerze300-400 kcal
Zajęcia fitness300-500 kcal
Pływanie400-700 kcal
Tenis300-600 kcal
Mecz piłki nożnej200-400 kcal
Joga100-200 kcal
Bieganie (interwały)600-1000 kcal
Jazda na rolkach400-600 kcal

Osoby pragnące skoncentrować się na efektach „na brzuchu” mogą wspomagać trening podstawowy dodatkowymi ćwiczeniami. Należy mieć jednak na uwadze, iż tzw. ćwiczenia na brzuch przyczyniają się do rozwoju mięśni, a ich wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej z okolic jamy brzusznej jest minimalny.

W planie treningowym warto uwzględnić:

  • skłony w leżeniu (tzw. „brzuszki”)
  • unoszenie nóg w leżeniu
  • skręty tułowia
  • skłony boczne

Nie jest to jednak konieczne. Czas poświęcony na realizację powyższych ćwiczeń można spożytkować na wydłużenie sesji aerobowej i/lub trening siłowy.

Jakie suplementy stosować, aby schudnąć z brzucha (i nie tylko!)?

W wielu reklamach suplementów diety można się spotkać ze sloganami informującymi, że dany preparat wspomaga „spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha”. To nic innego jak zwyczajny chwyt reklamowy! Oczywiście, suplementy diety wspomagają redukcję, ale trudno spodziewać się, aby działały tylko i wyłącznie w obrębie jamy brzusznej.

suplementy na brzuch

Warto mieć również świadomość, że lwia część dostępnych preparatów jest po prostu nieefektywna. Jak zatem wybrać odpowiedni suplement diety na odchudzanie? Które preparaty są skuteczne?

Przed wyborem preparatu sugerujemy podjęcie następujących działań:

  • Analiza składu
    Sprawdź jakie składniki zawiera konkretny suplement diety. Zweryfikuj również ich ilość w dziennej porcji preparatu.
  • Zapoznaj się z opiniami i recenzjami
    W Internecie – na forach, portalach społecznościowych oraz serwisach tematycznych, znaleźć można opinie na temat każdego produktu. Przed wyborem konkretnego rozwiązania koniecznie sprawdź co sądzą o jego efektywności inni.
  • Zweryfikuj pozycję suplementu w rankingach
    Sprawdź pozycję suplementu diety w niezależnym rankingu na odchudzanie:
    Ranking tabletek na odchudzanie byc-zdrowym.pl

Korzyści płynące ze stosowania suplementów diety mogą być bardzo różne. Wszystko zależy od rodzaju preparatu. Wyróżnia się kilka typów tabletek na odchudzanie, tj.:

  • tabletki przyśpieszające spalanie tkanki tłuszczowej (tzw. fat-burnery)
  • tabletki przeczyszczające/oczyszczające (wspomagające detoksykację organizmu)
  • tabletki hamujące apetyt
  • tabletki ograniczające wchłanianie tłuszczów i węglowodanów

Coraz częściej na rynek trafiają suplementy diety o kompleksowym działaniu (tj. wykazującym wszystkie powyższe właściwości). W chwili obecnej, zdecydowanie największą efektywnością mogą pochwalić się takie produkty jak:

1. Piperinox

piperinox - piperyna w tabletkach

Hit” to mało powiedziane! Aktualnie trudno o lepszą propozycję dla osób pragnących schudnąć. Piperinox to tabletki, w których składzie znajdziemy aż siedem składników aktywnych, tj.:

  • ekstrakt z owoców czarnego pieprzu (piperyna)
  • chrom
  • ekstrakt z nasion granatu
  • pieprz Cayenne
  • ekstrakt z imbiru
  • ekstrakt z cynamonu
  • ekstrakt z pomarańczy (gorzkiej)
Piperinox to nie tylko bogaty skład, ale także multum pozytywnych opinii. Produkt stanowi realne wsparcie dla procesów redukcyjnych. Według licznych recenzentów – pozwala zwiększyć efekty odchudzania o nawet kilkadziesiąt procent.

2. Green Barley Plus

green barley plus

Bardzo ciekawą propozycją na redukcję jest również Green Barley Plus. To środek bazujący na właściwościach tylko dwóch składników, tj.:

  • ekstraktu z zielonego jęczmienia
  • ekstraktu z owoców garcynii cambogia
Green Barley Plus charakteryzuje się głównie tym, iż znacząco ogranicza uczucie głodu. Prócz tego – przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz wpływa na tzw. redukcję spoczynkową (garcynia cambogia działa jak termogenik).

3. Probiox Plus

probiox plus

Chcąc wyeliminować tkankę tłuszczową z okolic brzucha (i nie tylko!) warto sięgnąć po innowacyjną formułę, w której skład wchodzą probiotyki, błonnik prebiotyczny oraz substancje wykazujące właściwości odchudzające.

Probiox Plus bazuje na następujących składnikach:

  • Bakterie probiotyczne LactoSpore ® (Bacillus coagulans) MTCC 5856
  • Błonnik prebiotyczny (FOS) – inulina z korzenia cykorii (Cichorium L.)
  • Błonnik prebiotyczny Fenumannan®– galaktomannan z nasion kozieradki pospolitej (Trigonella foenum-graecum L.)
  • Ekstrakt z owoców garcinia cambogia
  • Ekstrakt z liści zielonej herbaty
  • Ekstrakt z opuncji figowej
  • Papaina z ekstraktu z papai
  • Ekstrakt z owoców pieprzu czarnego BioPerine®
  • Chrom
Trzeba przyznać, że powyższe zestawienie wygląda naprawdę imponująco! Sprawdzi się w szczególności u osób, które prócz nadwagi zmagają się z problemami trawiennymi.

Podsumowanie

Proces redukcji zbędnych kilogramów z okolic brzucha to ogromne wyzwanie. Niestety, wymaga ogromu zaangażowania, cierpliwości i wytrwałości. Nie mniej jednak, decydując się na jednoczesną realizację planu dietetycznego, wzmożenie aktywności fizycznej i stosowanie sprawdzonych suplementów diety – można znacząco skrócić czas odchudzania.

Warto mieć jednak świadomość – odchudzanie brzucha w praktyce niczym nie różni się od „klasycznego” odchudzania obejmującego cały obszar ciała. Można je co prawda uzupełnić o dodatkowy trening mięśni brzucha celem podkreślenia zgrabnej sylwetki, aczkolwiek – nie jest to konieczne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o otyłości brzusznej, koniecznie przeczytaj artykuł:

Otyłość brzuszna u mężczyzn i kobiet

4 komentarze
  1. Polaa

    U mnie niestety też najwiecej jest na brzuchu… mięśnie już praktycznie niewidoczne, dlatego chętnie skorzystam z rad umieszczonych w tym artykule. Mam ogromną nadzieję, że będą faktycznie pomocne i uda się powalczyć o „płaski brzuch”.

    Odpowiedz
  2. Euforia

    Bieganie… to dla mnie recepta na odchudzanie. Robię co najmniej 30-40 kilometrów tygodniowo (na początku znacznie mniej) i jak się okazuje… to wystarcza. Nie dbam o dietę. Korzystam jedynie z tabletek Silvets… 🙂

    Odpowiedz
  3. Marek

    Fajny artukuł a środki bardzo pomocne, polecam i sam korzystałem 🙂

    Odpowiedz
  4. Sisimi

    Trening, trening i jeszcze raz dieta :). Moim zdaniem trzeba mocno zakasać rękawy i wziąć się mocno do pracy. Suplementy są skuteczne, ale musimy pamiętać, że podstawę redukcji muszą stanowić: dieta i trening.

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.