Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Dziesiątki razy rezygnowałaś/eś z zaplanowanego treningu? Dopadała Cię frustracja i po prostu odpuszczałaś/eś kolejną sesję treningową? W większości przypadków główną przyczyną takiej sytuacji jest nieodpowiedni poziom motywacji.

Co to jest motywacja?

Motywacja to wewnętrzny stan człowieka określający gotowość do podejmowania określonego działania.

Poziom motywacji zależny jest w głównej mierze od procesów psychicznych i fizjologicznych. To właśnie one kierunkują zachowanie danej osoby na określenie danych założeń. W przypadku, gdy jednostka jest świadoma wyników konkretnych działań, wówczas mówi się o realizacji celów.

Motywacja do treningu

Zastanawiasz się co zrobić, aby wreszcie się udało? Jak podejść do tematu odchudzania lub budowy masy mięśniowej, by tym razem wynik był inny?

Musisz nauczyć się zarządzać swoją motywacją, tj. dbać o procesy wewnętrzne, które warunkują dążenie do określonych celów. Czynników kształtujących nasze chęci jest mnóstwo. Co zrobić, aby nie przegrać z własnym sobą?

motywacja do ćwiczeń

Jeśli występują jakiekolwiek ograniczenia to miej świadomość, że tylko Ty je kształtujesz. Dziesiątki różnych wymówek, setki innych pomysłów na wypełnienie czasu i… Ty. Zdecyduj co jest dla Ciebie istotne – chwilowa przyjemność, czy długoterminowy cel, który przyniesie Ci nieporównywalnie większą radość i satysfakcję?
Poznaj przyczyny braku motywacji
Do najczęściej pojawiających się wymówek zaliczamy:

„W pierwszej kolejności muszę zrobić coś innego” – wyszukujesz inne zadania, które klasyfikujesz jako istotniejsze. Łatwo jest odpuścić w momencie, kiedy wiesz, że robisz coś, co jest rzekomo „ważniejsze”.

„Mam zbyt dużo innych zajęć” – czujesz, że to wszystko zaczyna być zbyt uciążliwe. Twój organizm jest zmęczony i już wiesz, że to się nie uda? Wydaje Ci się, że pracując ciężko i tak nie uda Ci się pogodzić procesów modelowania ciała z pracą i innymi obowiązkami.

„Nie mam na to ochoty” – odchudzanie lub budowa masy mięśniowej stanowi dla Ciebie rodzaj kary. Chcesz za wszelką cenę uniknąć konieczności realizacji treningu i szukasz alternatywnych sposobów, dróg na skróty.

„Zacznę od poniedziałku” – odkładasz zadania w czasie. Planujesz wystartować od początku następnego tygodnia, miesiąca czy roku.

Świadomie poszukujemy pretekstów, które pozwolą nam wytłumaczyć się przed samym sobą lub innymi, że odpuszczenie treningu jest zasadne. Wymówek jest rzecz jasna znacznie więcej – zależą one od „kreatywności” osoby, która je wymyśla.

Buduj dobre nawyki
Aby pokonać prokrastynację musisz zbudować dobre nawyki. Wiąże się to rzecz jasna z pokonaniem własnych słabości i całkowitym wyeliminowaniem wymówek. Co więcej, musisz raz na zawsze skończyć ze „złymi nawykami”.

Kluczowym elementem budowania dobrych nawyków jest opracowanie szczegółowego planu działania. Przygotuj swój własny kalendarz, w którym uwzględnisz każdy trening wraz ze szczegółową „rozpiską”.

Twórz plany miesięczne (najlepiej w ostatni dzień poprzedzającego miesiąca), tygodniowe (najlepiej w niedzielę wieczorem) i dzienne (najlepiej wieczorem w dzień poprzedzający). Dzięki temu, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia sytuacji losowych, które odciągną Twoją uwagę od treningu. Im bardziej szczegółowy będzie Twój plan dnia, tym lepiej.

Nie bądź zorientowana/y na wynik
Jednym z największych czynników demotywujących do działania są zbyt małe efekty. Stajemy na wagę, mierzymy się i uważamy, że nasz wysiłek nie jest proporcjonalny do osiąganych rezultatów.

Musisz podejść do ćwiczeń w trybie zadaniowym. Po prostu realizuj to, co do Ciebie należy i nie zerkaj na wagę. To nie jest w tym momencie najistotniejsze. Dbaj jedynie o to, by Twój trening był zrealizowany rzetelnie. Miarą sukcesu ma być Twoje zmęczenie, a nie to, czy po danej sesji udało Ci się poprawić wymiary. Realizując dobry plan treningowy, efekty prędzej czy później będą zauważalne gołym okiem.

Wizualizuj „nowe ja”
Świetnym sposobem na dbanie o wysoki poziom motywacji jest wizualizacja efektów. Uruchom wyobraźnię i poznaj siebie w nowej odsłonie. To wszystko jest w Twoim zasięgu, musisz jedynie poprzeć to swoją ciężką pracą.

Odpowiedz sobie na pytania: „Jak zmieni się moje życie, gdy nabiorę masy/schudnę?”, „Jakie korzyści będzie niosła za sobą ta metamorfoza?”. Spisz wszystko na kartce papieru i umieść w dobrze widocznym miejscu. Przypominaj sobie o tym za każdym razem, gdy pojawią się w Twojej głowie jakiekolwiek wątpliwości, co do zasadności realizacji treningu.

Nagradzaj siebie
Jeśli pracujesz to wiesz, że najlepszym systemem motywacyjnym są odpowiednie gratyfikacje od szefa. Nie wystarczy po prostu być zadowolonym z własnej pracy, by wstawać nad ranem z uśmiechem. Potrzebujesz solidnej motywacji zewnętrznej.

Możesz nagradzać się w dowolny sposób. Gratyfikacją może być zakup nowego ubrania, wyjście do kina czy relaks w SPA. Wszystko zależy od Twoich możliwości.

Pamiętaj jednak o tym, że nagrody nie mogą mieć wpływu na Twoje cele. Dla przykładu: jeśli Twoim celem jest redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, nie możesz nagradzać się pysznym kebabem, czy pizzą.

Poinformuj innych
Człowiek to jednostka, która z natury pragnie być lubiana i podziwiana. Możesz wykorzystać to w celu zwiększenia motywacji do ćwiczeń. Co musisz zrobić? Wystarczy, że poinformujesz innych o swoich celach i założeniach.

Powiedz rodzinie, przyjaciołom i znajomym o swoich planach treningowych. Dzięki tzw. efektowi Hawthorne’a – zwiększymy poziom swojej motywacji. Wszak, udowodniono, że człowiek jest zdecydowanie skłonniejszy do realizacji konkretnych działań wówczas, gdy jest świadomy, że ktoś się temu przygląda lub to kontroluje. Co więcej, zawsze łatwiej jest zrezygnować wtedy, gdy tylko my sami będziemy świadomi swojej porażki.

Monitoruj postępy
Pozytywny wpływ na Twoją motywację do treningu ma także tzw. monitoring postępów. Polega on na regularnych pomiarach swojego ciała i odnotowywaniu w specjalnie stworzonym arkuszu. Dane można z powodzeniem przedstawiać w formie wykresu.

Świadomość tego, że nasze działania przynoszą efekty pozytywnie odbije się na naszej chęci do podejmowania działania. Warto jednak pamiętać, aby częstotliwość pomiarów nie była zbyt duża (zaleca się 1-2 razy w miesiącu).

Daj sobie trochę czasu!
Większość osób, które zaczynają treningi – już po kilku pierwszych sesjach przeglądają się w lustrze, ochoczo wchodzą na wagę i dokonują innych pomiarów. Niestety, optyczne zmiany pojawiają się znacznie później.

Na samym początku możesz się radować lepszą wydolnością, wytrzymałością i samopoczuciem.

Nie bój się zmian
Realizacja wciąż tego samego planu treningowego może sprawić, że poczujesz się znudzona/y. To, rzecz jasna, ma ogromny wpływ na Twoją motywację. Aby uniknąć tego nieporządanego efektu – urozmaicaj swój trening.

Chodzisz na siłownię? Zmień swój plan treningowy. Biegasz? Zmień trasę, wprowadź treningi interwałowe. Gotowe plany treningowe znajdziesz między innymi na naszym blogu:

Trening na masę

→ Trening na odchudzanie

Motywacja do odchudzania / budowania masy mięśniowej

Procesy modelowania sylwetki podejmuje coraz więcej osób. Ile z nich osiąga sukces? Niewiele. Dzieje się tak, bo odchudzanie/budowa masy mięśniowej to proces, który jest naprawdę wymagający.

Nie mniej jednak – dziesiątki różnych przemian pokazują, że osiągnięcie wymarzonych efektów jest jak najbardziej możliwe. Zachęcamy do zaznajomienia się z kilkoma filmami umieszczonymi w popularnym serwisie YouTube. Zobacz metamorfozy innych:

 

Sprawdź jak wybrać najlepsze suplementy na odchudzanie?

Inspirujące cytaty – motywacja do treningu

Za każdym razem kiedy startuję mam cel – żeby biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej ~ Paula Radcliffe

Ból jest przemijający, a skutki rezygnacji pozostają na zawsze. ~ Lance Armstrong

Każdego ranka w Afryce budzi się gazela i wie, że musi biec szybciej niż lew, bo inaczej nie przeżyje. Każdego ranka budzi się lew i wie, że musi biec szybciej niż najwolniejsza gazela albo będzie głodował. Nieważne, czy jesteś lwem czy gazelą – kiedy wstaje słońce, wstań i pobiegaj.

Treningi są jak mycie zębów. Nie myślę o nich. Po prostu to robię. ~ Patti Sue Plummer

Musimy mieć wytrwałość i ponad wszystko wiarę w siebie. Musimy być pewne, że mamy do czegoś talent. ~ Marie Curie-Skłodowska

Nigdy nie rezygnuj z osiągnięcia celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie.

Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku.

Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać. ~ Michael Jordan

W konfrontacji strumienia ze skałą, strumień zawsze wygrywa – nie przez swoją siłę, ale przez wytrwałość.

Motywacja do wygranej jest ważna, ale motywacja do przygotowania się jest niezbędna. ~ Joe Paterno

20 komentarzy
  1. Karolllek

    Filmy naprawdę robią wrażenie. Osobiście mam 30 kilogramów nadwagi i walczę.
    Już od dobrych kilku tygodni – zmagam się z tym wyzwaniem. Dzisiaj rozpiszę plan i zacznę działać według wskazówek. Dziękuję 😉

    Odpowiedz
  2. MichaWP

    Też uważam, że najważniejsze w modelowaniu ciała jest zadbanie o motywacje. Jak ona będzie to… będzie siła i moc do treningu oraz chęci do diety. Ja się wspomagam różnymi specyfikami, m.in.: żeń-szeniem – w celu stymulacji witalności.

    Odpowiedz
  3. Werona M.

    Urodziłam synka pół roku temu. W czasie ciąży przytyłam 20 kg. Niestety wciąż nie mogę wrócić do poprzedniej masy. Ćwiczę w miarę możliwości gdy tylko synek mi na to pozwala. Mam nadzieję, że wasze sugestie pomogą mi schudnąć 5 kg chociaż do września..

    Odpowiedz
  4. Michuuu

    Zamieszczone filmiki to spora inspiracja. Świetnie na mnie działają. Kiedy zaczynam powątpiewać w to „czy warto?” – odpalam sobie czyjąś przemianę i… działa. 🙂

    Odpowiedz
    • Filipek

      Mam to samo. Lubię odpalić sobie YouTube i zobaczyć, że komuś się udało. Tak w tym już trochę trwam. Moja motywacja do metamorfozy raz jest u góry, raz u dołu. I tak w kółko.

      Odpowiedz
  5. Szczezny

    Najlepsza motywacja? Moja żona. Nie mogę jej już słuchać… ale może to i dobrze. Nie mniej jednak, artykuł bardzo przydatny w chwili zwątpienia – warto sobie puścić filmik z przemiany innej osoby, działa. 🙂

    Odpowiedz
    • Maniak

      Mam to samo :-). Na każdym kroku tylko przytyki i przytyki. Niby żarty, ale pewno sporo jej się nie podoba, dlatego chcąc być dalej dla niej atrakcyjnym, postanowiłem, że biorę się za siebie. I tak tutaj trafiłem. Filmiki super ;-).

      Odpowiedz
  6. Lisek

    Jak komuś na starcie brakuje motywacji to nie wróżę sukcesu…

    Odpowiedz
    • Higuain

      Lol… no to właśnie ktoś szuka informacji jak jej nabrać, a Ty go jeszcze demotywujesz…
      Ja bardzo dziękuję za ten artykuł, bo jest POMOCNY, w przeciwieństwie do Twojego komentarza.

      Pozdrawiam

      Odpowiedz
  7. Lichu

    Mówiąc o motywacji warto wspomnieć o tym, że OGROMNY WPŁYW na nią ma nasze samopoczucie. Jak wszystko idzie dobrze, to i motywacja się znajdzie. Gorzej, jak… pojawiają się problemy – czy to w pracy, czy życiu prywatnym. Wówczas, wszystko burzy się jak domek z kart :(.

    Odpowiedz
  8. Markus

    Ja akurat z ćwiczeniami nie mam większego problemu. Pójście na siłownię jest dla mnie fajną odskocznią i raczej traktuję to w formie rekreacji, choć trening jest naprawdę ciężki. Kłopotliwa jest dla mnie natomiast dieta – utrzymanie w ryzach jadłospisu graniczy z cudem. Po kilku dniach regularnego jedzenia, zawsze się wyłamię i sięgnę po czekoladę/fast-fooda… Czy macie jakieś rady jak nad tym zapanować?

    Odpowiedz
  9. Kylian

    Buduję nawyk już od czterech tygodni, ale niestety nadal jest to dla mnie trudne. Ćwiczę, zdrowo jem, a i tak… nie mam tylu sił witalnych, by zawsze z uśmiechem na twarzy iść na siłownię czy basen. Co robię źle?

    Odpowiedz
    • Tommy

      Nikt nie powiedział, że ma być łatwo. Ja tam nie wierzę w to, że nawyk da sie zbudować w ciągu kilku tygodni. Imo to jest kwestia miesięcy. Tym bardziej, jeśli mowa o czymś czego nie lubimy.

      Odpowiedz
  10. Katie

    Motywacja pojawia się wtedy, gdy widzimy jakiś progres. Zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie lub budowanie odpowiedniej formy. Dlatego nie warto stawiać sobie wygórowanych celów. Powinniśmy dochodzić do wszystkiego małymi krokami by dostrzegać postęp i móc się z niego cieszyć. Ustalmy sobie kilka kroków, które prowadzą do celu i świętujmy każdy z nich. To pomaga motywacji.

    Odpowiedz
    • Rom

      I tak. I nie. Jedni wolą mieć głowę w chmurach i to ich napędza. Drudzy cieszą się z jednego wykonanego treningu. To jest kwestia mocno indywidualna.

      Odpowiedz
      • Stan

        No tak, ale czy jak postawisz sobie za cel schudnąć 30 kilogramów i po miesiącu zobaczysz, że jeszcze przed Tobą cały rok takiej pracy to czy bedziesz happy? Myślę, że małe cele są lepsze. I nie, nie interesuje mnie co mówią mówcy motywacyjni. Każdy człowiek jest inny.

        Odpowiedz
  11. Marecky

    A co zrobić, aby nie mieć takiego efektu jak Pan na trzecim filmie (nadmiar skóry)?
    Słabo to wygląda i tego najbardziej się obawiam…

    Odpowiedz
  12. Rafał

    Pełna zgoda! Dla mnie motywacja też jest kluczowa. W końcu – bez niej trudno o „efekty”.
    Ale powiem szczerze, że o ile zrobienie super planu czy diety jest proste, to… zadbanie o motywację bywa ekstremalnie trudne. Szczególnie w momentach gdy życie nie układa się najlepiej.

    Odpowiedz
  13. Klementyna

    Ja po ciąży mam ogromne marzenie by schudnąć. Ciąża to był dla mnie najwspanialszy czas, ale jak każda kobieta pragnę wrócić do formy z przed ciąży. Dawniej miałam płaski brzuch, nie musiałam trzymać diety – byłam po prostu szczupła. Teraz też tak jest, ale wciąż wisi mi brzuch. Muszę znaleźć motywację do ćwiczeń.. ale jak i kiedy z 3 miesięcznym dzieckiem w domu?

    Odpowiedz
  14. Romson

    Nigdy nie miałem większych problemów z motywacją. Zawsze miałem ochote na trening, ale w ostatnim czasie coś się zmieniło. Znalazłem swoją (mam nadzieję) kobietę życia i moja motywacja poleciała na łeb na szyję. Dla kolegów z siłowni jestem pantoflem, bo opuszczam trening za treningiem. I tu się zastanawiam, czy to da się jakoś zmienić? Oczywiście, nadal chce spedzać czas z moją lubą, ale wiem, że siłownia i trening są dla mnie ważne…

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.