W końcu wiele z nas, chciałoby poczuć się lepiej we własnej skórze. Pamiętaj jednak, że równie ważny co dobór ćwiczeń, jest regularność ich wykonywania oraz dobrze zbilansowana dieta. Poniżej znajdziesz 15 propozycji, dzięki którym możesz skutecznie schudnąć.

Bieganie a odchudzanie

To ostatnio najbardziej modny rodzaj odchudzającej aktywności. Bieganie jest proste, tanie, a przede wszystkim jest to trening niezwykle skuteczny w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Kiedy biegniemy, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni. Poruszając się w tak zwanej strefie tlenowej (tempo, kiedy w trakcie biegu można bez problemu rozmawiać), organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej, a dzięki temu chudniemy. Podczas joggingu pracują intensywnie mięśnie uda, brzucha, ale i biodra czy pośladki. Jest to tak zwana strefa problematyczna, w której najszybciej odkłada się tkanka tłuszczowa, a dzięki bieganie to doskonały trening, aby ją zredukować.

Ćwiczenia odchudzające na siłowni

odchudzanie na siłowni

To, czy uda Ci się schudnąć na siłowni, zależy w dużej mierze od Ciebie, ale przede wszystkim od Twoich indywidualnych predyspozycji. Niektórzy już po miesiącu stracą na wadze 4 kilogramy, inni zaledwie kilogram. Warto jednak skorzystać z treningu na siłowni, bowiem masz do swojej dyspozycji nie tylko specjalistyczny i nowoczesny sprzęt, ale i porady doświadczonych instruktorów.

To oni pomogą ułożyć Ci indywidualny plan treningu, aby ćwiczenia odchudzające przyniosły pożądany efekt. Aktywność zawsze zaczynaj od 15-minutowej rozgrzewki, po czym możesz przejść do ćwiczeń wytrzymałościowych. Ćwiczenia na schudnięcie najlepiej jest wykonywać na siłowni z niewielkim obciążeniem, wykonując po 12-15 powtórzeń bez przerw w seriach połączonych. Na siłowni warto również poświęcić czas na wykonanie treningu aerobowego, przyspieszającego tętno i oddychanie. Takie ćwiczenia doskonale dotlenia organizm w czasie, kiedy najintensywniej spala się tkankę tłuszczową, np. podczas biegu na bieżni, czy jazdy na rowerku stacjonarnym.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Jeśli chcesz schudnąć, możesz wykonywać ćwiczenia odchudzające także w zaciszu domowym. Jeśli są to Twoje pierwsze treningi, a ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do wysiłku, rozpocznij swoją aktywność od lekkich treningów kardio, najlepiej 3 razy w tygodniu, po 30 minut. Możesz także zaopatrzyć się w przenośny sprzęt do ćwiczeń, rowerek stacjonarny, orbiterek (nie obciąża stawów), czy stepper. Jeśli jednak nie chcesz inwestować w takie urządzenia, możesz po prostu kupić niedrogą skakankę. Ważne jest, aby taki trening trwał przynajmniej 30-40 min. Warto także skorzystać z treningu dostępnego online, który znajdziesz bez problemu w internecie. Zaletą tego typu programów jest wygoda i łatwość korzystania z nich. Efekty przyjdą same w postaci wzmocnienia mięśni brzucha, uda, aż wreszcie zmniejszenia wagi ciała.

Trening odchudzający na basenie

trening

Pływanie to doskonałe wspomaganie odchudzania. Specjaliści zalecają wykonanie wodnego treningu szczególnie osobom z nadwagą, gdyż basen nie obciąża dodatkowo i tak już przeciążanych stawów. Ten rodzaj aktywności wpłynie doskonale na nasze nogi, mięśnie brzucha, ale i przyniesie ulgę dla kręgosłupa. Niezwykle ważne jest, iż wykonywanie ćwiczeń w wodzie wymaga znacznie większych nakładów energii i mocniejszej pracy mięśni, to zaś prowadzi do nasilenia przemian metabolicznych zachodzących w organizmie. Po ok. 30 minutach treningu organizm rozpoczyna czerpanie energii, której potrzebuje do pracy, z zapasów zgromadzonego tłuszczu – a to oczywiście prowadzi do utraty zbędnych kilogramów.

Ponadto basen doskonale wpływa na zgrabne nogi. Wystarczy stojąc w wodzie po szyję przeskakiwać wahadłowo z nogi na nogę, albo wykonywać pajacyki. Pamiętaj o prostowaniu nogi w kolanie w czasie przeskoków. Ten rodzaj ćwiczeń wpłynie również korzystnie na mięśnie brzucha. 

Narty na odchudzanie

Jazda na nartach należy do ćwiczeń, podczas których spalisz najwięcej kalorii, kiedy na jazdę na rowerze i bieganie jest już za późno. Wzmacniają one doskonale całe nogi, a w szczególności uda i pośladki, ale i mięśnie brzucha. Mężczyzna, którego waga wynosi 90 kg, podczas jazdy na nartach trwającej 60 min spali 657 kcal. Ponadto narty kojarzą się zazwyczaj bardziej z przyjemnością, niż z trudem odchudzania. 

Żeby zmienić narciarską przyjemność i nadal odchudzać się z ochotą w czasie zimowej pory, warto jest spróbować nart biegowych. Biegówki to doskonałe ćwiczenia żeby schudnąć na świeżym powietrzu. Popularne przed wieloma laty, dziś znów wracają do łask. Taki trening zazwyczaj trwa godzinę, do dwóch, jednak jest on znacznie bardziej wymagający i męczący niż zjeżdżanie na stoku – ale zarazem bardziej efektywny w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Odchudzająca gra w tenisa

Tenis to doskonały trening dla osób w każdym wieku, jest to również bardzo dobra metoda na schudnięcie. Ilość spalonych kalorii podczas gry, zależy jednak w dużej mierze od intensywności wykonywanych ćwiczeń. Jeśli założymy umiarkowany trening, wówczas mężczyzna o średniej budowie i przeciętnym wzroście, spali w trakcie godziny gry w tenisa ok. 600 kcal, zaś kobieta 420 kcal. Warto jednak pamiętać o tym, że im bardziej jesteśmy zaangażowani w grę, to efektów odchudzających będziemy mogli się spodziewać znacznie szybciej. Instruktorzy zalecają, aby w tenisa grać 3 razy w tygodniu, po godzinie, do półtorej.

Piłka nożna a odchudzanie

Piłka nożna to bezsprzecznie najpopularniejsza dyscyplina sportowa. Warto jednak wiedzieć, że piłka nożna może być dobrą alternatywą dla osób, które chcą uporać się ze zbędną tkanką tłuszczową, a nie przepadają za bieganiem. Wybierając ten rodzaj aktywności można zredukować tkankę tłuszczową na poziomie przynajmniej takim samym jak w trakcie biegu. 

Ponadto w czasie treningu na boisku szczególnie kształtują się mięśnie, niezbędne do zachowania jędrnego oraz zdrowo wyglądającego ciała. A to przecież tkanka mięśniowa spala najwięcej kalorii w trakcie spoczynku w porównaniu z innymi tkankami. Dlatego tak ważne jest, aby w czasie aktywności nie gubić jej, ale dodatkowo kształtować, co ma właśnie miejsce na boisku. Warto pamiętać także o tym, iż utrata masy mięśniowej zachodzi, kiedy nie wykonujemy regularnych ćwiczeń oraz kiedy stosujemy dietę ubogą w minerały i witaminy. Dodatkowo ubytek mięśni źle wpływa na kości – osłabiając je. 

Spacery odchudzają

Spacer

Spacery to jedna z najbardziej lubianych i najprostszych form aktywności fizycznej. Dostępna jest niemal dla każdego, bywa jednak niedoceniania. Powszechnie uważa się bowiem, że aby schudnąć należy wdrożyć intensywne treningi oraz rygorystyczną dietę. Tymczasem specjaliści są zdania, że jeśli chcesz schudnąć wystarczy regularne spacery połączyć z dobrze zbilansowaną dietą. 

Aby jednak odczuć właściwości odchudzające spacerów, najlepiej jest odbywać je każdego dnia, a przynajmniej 4-5 razy w tygodniu. Warto ponadto pamiętać iż, aby takie przechadzki mogły przyniosły pożądany efekt, muszą trwać odpowiednio długo – minimalny czas potrzebny do tego, aby spacer mógł faktycznie prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, powinien wynosić 30-45 minut. Trzymając się powyższych zasad oraz racjonalnej diety, ćwiczenia odchudzające w postaci spaceru na wolnym powietrzu, mogą zaskoczyć Cię swoimi efektami.

Jazda na rolkach a odchudzanie

Jeśli nie jesteś fanem jazdy na rowerze, ani biegania, może powinieneś spróbować jazdy na rolkach. W trakcie jazdy na rolkach intensywnie pracują nogi (szczególnie uda), mięśnie brzucha, pleców, ale i rąk. Po założeniu rolek na nogi, punkt ciężkości znajdujący się normalnie na wysokości brzucha, przeniesiony zostaje wyżej – aż pod biust. Ten drobny szczegół niesie ze sobą niezwykłe korzyści – ciało zmuszone jest do ciągłej kontroli, panowania nad równowagą, dzięki czemu intensywniej pracują mięśnie oraz sylwetka naturalnie się prostuje (zgarbienie się natychmiast skutkuje problemem z bilansowaniem ciałem). 

Rolkowanie to doskonałe ćwiczenia odchudzające dla osób z nadwagą. Nie powodują bowiem dodatkowego obciążenia dla stawów, przez co są bezpieczniejsze niż bieganie. W trakcie biegania stawy zostają obciążone z naciskiem nawet czterokrotnie większym niż masa ciała biegacza. Kiedy biegasz, szczególnie cierpią stawy kolanowe i dolny odcinek kręgosłupa, stąd często pojawia się w tych miejscach ból. 

Ponadto osoby, które mają słabą kondycję będą czerpały z jazdy na rolkach większą przyjemność, bowiem ten typ aktywności jest mniej obciążający niż bieganie. Osoba poruszająca się na rolkach odpycha się nogami naprzemiennie, po czym następuje chwila wytchnienia, bowiem rozpędzone rolki zaczynają jechać same, a zmęczone mięśnie mają czas na regenerację, bez konieczności przerywania treningu. A w ciągu jednej godziny regularnej jazdy na rolkach można spalić aż 600-700 kcal!

Wchodzenie po schodach a odchudzanie

Tak, wchodzenie po schodach odchudza i… nic nie kosztuje. Wchodząc po schodach, oprócz mięśni pośladkowych, doskonale pracują również mięśnie ud i łydek, ale i mięśnie górnej części ciała – jeśli wprawimy ręce w ruch. Na schodach można wykonywać różne ćwiczenia odchudzające. Jeśli zdecydujemy się chodzić co dwa schodki, mięśnie będą pracowały jeszcze bardziej intensywnie. Na schody można również wskakiwać na nogach, które rozszerzymy na szerokość naszych bioder, dodatkowo na każdym schodku wykonując przysiad. Można także na nie wskakiwać raz jedną, raz drugą nogą – ćwiczenia mogą być różne. 

Schody nadają się także doskonale do wykonania treningu interwałowego, który spala najwięcej kalorii. Możesz na trzy piętra wbiec bardzo szybko, następnie kolejne dwa piętra pokonać powoli. Jeśli chcesz, aby organizm rozpoczął spalanie tkanki tłuszczowej, to najlepiej jest postawić na spokojny, równomierny wysiłek fizyczny. Chodzi o to, aby obrać możliwie spokojne tempo, schody pokonywać krok za krokiem i chodzić jak najdłużej. Możesz również zrezygnować z widny do pracy, czy do domu i pokonać każdą wysokość wykonując te proste ćwiczenia odchudzające.

Kalorie spalamy wchodząc, ale i schodząc ze schodów. Każdy stopień w górę to około 0,17 kalorii, zaś każdy krok w dół to około 0,05 kalorii. Warto wiedzieć, że z dobrodziejstw schodów korzystają nawet modelki, przygotowując się do pokazów. 

Praca w ogrodzie na odchudzanie

Każda aktywność na świeżym powietrzu do doskonały sposób na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Naukowcy udowodnili, że wykonywanie systematycznych prac w ogrodzie jest jednym ze sposobów na zapobieganie otyłości. Należy jednak pamiętać, iż ten rodzaj aktywności warto jest połączyć z właściwie dobraną dietą. Prace ogrodowe nie tylko aktywują spalanie tkanki tłuszczowej, przyspieszają metabolizm, ale także angażują do pracy niemal każdy mięsień, pomagając wyszczuplić sylwetkę. 

A prace ogrodowe spalaj całkiem sporo kalorii: 

  • pół godziny grabienia trawnika – ok. 130 kcal
  • kopania łopatą – ok. 190 kcal
  • koszenia trawnika – ok. 150 kcal
  • pielenie chwastów – ok. 170 kcal

Odchudzające obowiązki domowe

Niezbyt lubiane codzienne obowiązki w domu mogą mieć także swoją dobrą stronę. W zależności od tego, co właśnie wykonujesz, możesz spalić całkiem sporo kalorii. Oto zestawienie domowych obowiązków oraz ilości spalonych kalorii:

  • odkurzanie – 260 kcal/h
  • mycie podłóg – 250 kcal/h
  • mycie okien – 240 kcal/h
  • gotowanie – 105 kcal/h
  • pranie ręczne – 150 kcal/h
  • prasowanie – 144 kcal/h
  • ścielenie łóżka – 200 kcal/h
  • trzepanie dywanów – 260 kcal/h
  • zmywanie naczyń – 114 kcal/h

Jak się okazuje, przyjemne można połączyć z pożytecznym. Czy masz zatem dzisiaj w planach posprzątanie całego mieszkania?

Spacer z psem wpływa na odchudzanie

Według licznych badań, osoby mające psa rzadziej cierpią na kaszel, na katar, bóle pleców i bezsenność. W mniejszym stopniu dopada je także otyłość i nadwaga, a to w wyniku tego, że psy są doskonałą motywacja do codziennej, regularnej aktywności. Spacery z pupilem na świeżym powietrzu pozwalają skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, niemal bez wysiłku, za to w doborowym towarzystwie. Twój pies, przyzwyczajony co codziennej aktywności, nie da Ci z pewnością spokoju, jeśli będziesz chciał zrezygnować z treningu na świeżym powietrzu. A wspólnie spacery i biegi stanowią doskonałe ćwiczenia odchudzające, poprawiają wydolność organizmu i wzmacniają ciało. Odchudzanie z psem jest nie tylko przyjemne, ale i skuteczne.

Czy hula hop odchudza

Chyba nikomu nie trzeba wyjaśniać, czym jest hula hop. Stosując ten prosty gadżet można spodziewać się naprawdę imponujących efektów. Wystarczy ćwiczyć 25-30 minut dziennie, a już po stosunkowo krótkim czasie systematycznych treningów poczujesz wzrost kondycji, odporności, sił witalnych, a przede wszystkim zauważysz wyszczuplenie sylwetki. Aby ćwiczenia z hula hop zadziałały odpowiednio, należy go odpowiednio dobrać, chodzi przede wszystkim o rozmiar. Niewątpliwą jego zaletą, jest bardzo niski koszt zakupu – produkt można nabyć już za dosłownie kilkanaście złotych. Przy odchudzaniu najlepiej sprawdza się nieco cięższe hula hop, dające większe obciążenie, a tym samym lepsze spalanie tłuszczu.

Joga odchudza

Zmiany w wyglądzie nie będą widoczne natychmiast, bowiem wyrzeźbienie mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej to dłuższy proces. Pierwsze efekty powinny pojawić się już po pierwszym miesiącu regularnego ćwiczenia jogi. Nasze ciało zacznie się wysmuklać, tkanka tłuszczowa pomału znikać, jednak tempo zmian uwarunkowane jest rodzajem jogi, jaką uprawiasz oraz oczywiście zależy od Twojej sumienności. Jeśli chcesz szybko zauważyć zmiany, wybierz bikram jogę, albo jogę dynamiczną, które pozwalają skutecznie spalić kalorie. 

Wszelkie treningi odchudzające przyniosą pożądany efekt, kiedy będziesz je wykonywał regularnie. Nie może Ci również zabraknąć cierpliwości i motywacji w działaniu, gdyż na efekty bywa, że trzeba zaczekać.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.