Jak szybko schudnąć? To pytanie rodzi się w głowie milionów Polaków. Wszak, wszelkiego rodzaju raporty dotyczące poziomu nadwagi i otyłości w Polsce są więcej, niż alarmujące. Według najnowszych szacunków – nadmiar tkanki tłuszczowej to bolączka blisko 68% mężczyzn i 53% kobiet.

To nie tylko szokuje, ale i martwi. Wszakże, nadmierna tkanka tłuszczowa doprowadza nie tylko do defektu estetycznego. Ma również ogromny wpływ na zdrowie. Każdego roku otyłość uśmierca kilka milionów ludzi na całym świecie.

Jakie są przyczyny nadwagi i otyłości?

Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej to wynik przyjmowania zbyt dużej energii w stosunku do jej zużycia. Innymi słowy – tyjemy wówczas, gdy konsumujemy więcej, aniżeli spalamy.

Nie mniej, w licznych opracowaniach możemy znaleźć szczegółowy opis przyczyn powyższych problemów. Wyróżnia się wiele różnych czynników je kształtujących, a mianowicie:

  • nieodpowiednią, niezdrową i nieprawidłowo zbilansowaną dietę

  • brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia

  • nieregularne przyjmowanie posiłków i nieprawidłowy rozkład makroelementów w diecie

  • nieregularny rytm dobowy

  • choroby organiczne

  • przyjmowanie konkretnych leków

  • problemy z układem trawiennym

Co więcej, wśród przyczyn globalnego wzrostu skali nadwagi i otyłości, podaje się również:

  • zwiększoną automatyzację życia

  • zwiększoną liczbę atrakcji w domu (bezpośredni wpływ na siedzący tryb życia)

  • słaba jakość produktów dostępnych w sklepach

Można wręcz zaryzykować stwierdzeniem, że liczba osób otyłych stanowi wynik postępu.  Żyjemy coraz wygodniej, co przekłada się na ograniczenie zapotrzebowania energetycznego.  Jednocześnie jemy równie dużo lub więcej, na co wpływ ma wysoko-przetworzona żywność.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy godzić się z tym, że będziemy tyć. Wystarczy naprawdę niewiele, aby szybko schudnąć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Chcesz szybko schudnąć? Koniecznie sprawdź nasze zestawienie suplementów diety na odchudzanie:

Co zrobić, aby szybko schudnąć 5-10 kg w miesiąc?

Wiele osób uważa, że proces redukcyjny jest „trudny”, „wymagający” i „czasochłonny”. Wbrew pozorom, odchudzanie nie musi wyglądać w ten sposób. Co prawda, trudno o redukcji powiedzieć by była „łatwa”, „szybka” i „przyjemna”, nie mniej jednak – może nie być aż tak uciążliwa.

Istotne jest również to jak definiujemy termin „szybko”. Sęk w tym, aby tempo odchudzania było optymalne, tj. na poziomie od 0,5 kg do maksymalnie 1,2 kg w skali tygodnia. Redukcja w większym tempie jest oczywiście jak najbardziej możliwa, aczkolwiek może mieć negatywny wpływ na zdrowie danej jednostki.

Dlatego też, każdy kto myśli o tym, aby schudnąć 5-10 kilogramów w miesiąc powinien w pierwszej kolejności zrewidować swoje plany i ograniczyć je do maksymalnie 5 kg. Wszakże, stanowi to pewną gwarancję bezpieczeństwa odchudzania.

Proces odchudzania należy traktować w kategoriach kompleksowej zmiany stylu życia. Musimy bowiem zadbać nie tylko o odpowiednią dietę, ale także aktywność fizyczną oraz prawidłową suplementację (rola suplementów diety w procesach odchudzania jest coraz większa). Wielu ekspertów uważa również, że wpływ na odchudzanie ma regularny rytm dobowy.

Dieta redukcyjna – co jeść, aby szybko schudnąć?

dieta redukcyjna

Fundamentalnym elementem odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych. Musimy zadbać o to, aby nasz jadłospis był:

  • odpowiednio zbilansowany

  • zdrowy

  • pełnowartościowy

Takie, „zdroworozsądkowe” podejście do procesu odżywiania jest gwarantem skuteczności, bezpieczeństwa i trwałości efektów. Bezwzględnie odradzamy korzystać z jadłospisów monoskładnikowych, diet głodówkowych i innych kontrowersyjnych sposobów na odchudzanie.

Aby schudnąć musimy przestrzegać kilku istotnych zasad. Oto one:

1. Prawidłowy bilans kaloryczny
Jadłospis, który pozwoli nam schudnąć powinien mieć bilans kaloryczny obniżony o około 10-15% względem wyliczonego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Możemy je obliczyć korzystając z prostego wzoru, tj.:

CPM (całkowita przemian materii – całkowite zapotrzebowanie energetyczne) = PPM (podstawowa przemiana materii) * współczynnik aktywności fizycznej

PPM to wskaźnik, który obliczymy korzystając z następujących wzorów:

PPM – Podstawowa przemiana materii

Kobieta

665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek w latach)

Mężczyzna

66,47 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek w latach)

Jak widać, uwzględnia on takie czynniki jak: płeć, wzrost, wagę oraz wiek. Natomiast wskaźnik aktywności fizycznej należy dobrać w oparciu o poniższą tabelę:

1,1-1,4

Niewielka aktywność fizyczna – lekki trening, praca biurowa lub praca fizyczna

1,5-1,7

Przeciętna aktywność fizyczna – regularny trening, praca biurowa lub fizyczna

1,8-1,9

Dosyć wysoka aktywność fizyczna – regularny, intensywny trening, praca fizyczna

>2,0

Bardzo wysoka aktywność fizyczna – wyczynowe uprawianie sportu, wymagająca praca fizyczna

Na podstawie CPM możemy ustalić precyzyjnie nasze zapotrzebowanie energetyczne. Aby było ono skuteczne w odchudzaniu, wskaźnik należy obniżyć o 10-15%. Warto mieć jednak świadomość, że choć jest to dosyć precyzyjny sposób na ustalenie bilansu kalorycznego – należy brać pod uwagę możliwość niepoprawnego ustalenia współczynnika aktywności fizycznej. Dlatego też, wskaźnik CPM powinien stanowić tylko i wyłącznie bazę wyjściową. Później bilans należy modyfikować w taki sposób, aby po prostu chudnąć w tempie około 1,0-1,2kg tygodniowo. Dzięki temu – utrzymamy tempo 5 kilogramów na miesiąc.

2. Odpowiedni rozkład makroelementów
Bardzo ważnym elementem skutecznej diety redukcyjnej, jest to aby zadbać o prawidłowy rozkład węglowodanów. Co prawda, to kaloryka odpowiada za proces redukcji – nie mniej, odpowiedni rozkład makroelementów – pozwala nie tylko uefektywnić spalanie tkanki tłuszczowej, ale także przejść przez odchudzanie z dobrym samopoczuciem.

Na redukcji najważniejsze jest wysokie spożycie białka – zaleca się jeść około 2-2,2g materiału budulcowego na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kilogramów powinna jeść około 140-154g białka dziennie.

Niezwykle istotne są również tłuszcze, które należy ograniczyć do około 15-20%, przy czym należy pamiętać, by byłyone pochodzenia roślinnego.

Natomiast, ilość węglowodanów w diecie redukcyjnej powinna być ustalana wynikowo – tj. musi stanowić uzupełnienie wyliczonej kaloryki.

3. Wysokie spożycie wody
Woda to płyn, który ma ogromne znaczenie biologiczne dla naszego organizmu. Podczas redukcji należy jej pić od 2 do 4 litrów dziennie (w zależności od pory roku i zaangażowania w aktywność fizyczną).

Wbrew pozorom, wody nie spożywamy po to, aby wypełnić żołądek. Celem wysokiego spożycia wody jest poprawa pracy układu trawiennego oraz wzmocnienie naturalnych procesów detoksykacyjnych.

4. Regularność spożywania posiłków
Prawidłowa kaloryka i odpowiedni rozkład węglowodanów w zasadzie gwarantują redukcję na odpowiednim poziomie. Należy mieć jednak na uwadze, że aby trawienie przebiegało w należyty sposób, tj. nie powodowało dyskomfortu należy konsumować posiłki o starych porach.

Regularność konsumpcji skutkuje tym, iż układ trawienny pracuje znacznie wydajniej. Ponadto, systematyczne jedzenie wpływa na perystaltykę jelit i rytm wypróżnień.

5. Zwiększona liczba posiłków w diecie
Wydawać by się mogło, że aby szybko schudnąć musimy korzystać z mniejszej ilości posiłków. Nic bardziej mylnego! Należy jeść znacznie częściej, tyle, że w mniejszych porcjach. Dzięki temu, nie zmusimy organizmu do magazynowania niewykorzystanego materiału energetycznego.

Mniejsze posiłki usprawnią trawienie i wyeliminują dyskomfort wynikający z nadmiernej objętości przyjmowanego pożywienia. Na diecie redukcyjnej zaleca się jeść od 5 do nawet 7 posiłków dziennie.

6. Brak miejsca dla fast-foodów i słodyczy w diecie
Nawet jeśli Twój bilans kaloryczny pozwala Ci na włączenie frytek, hamburgera czy czekolady do swojej diety, nie możesz tego zrobić. Dlaczego? Otóż, są to produkty, których wysoka kaloryczność doprowadza do swoistego rozregulowania pracy układu trawiennego (nie wpisuje się w zasady dotyczące małych posiłków).

Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść małego batonika czy kilku frytek. Nie mniej jednak, musisz pamiętać, że tego typu produkty nasycą Twój organizm tylko na chwilę. Korzystając z takich produktów będziesz zmagać się z głodem, który to może mieć ogromny wpływ na poziom Twojej motywacji.

7. Różnorodne, urozmaicone posiłki
Dieta redukcyjna powinna być możliwie urozmaicona. Dzięki temu, jadłospis nie będzie „nudny”. W takim wypadku, utrzymanie założeń dietetycznych będzie znacznie prostsze.

Co więcej, różnorodność diety będzie mieć ogromny wpływ na pełno-wartościowość jadłospisu. Nie możemy bowiem zapominać, że prócz ujemnego bilansu kalorycznego, musimy dbać także o to, by dieta była zdrowa, tj. dostarczała wszelkich niezbędnych mikroelementów.

8. Weryfikacja postępów
Skuteczność diety należy bezustannie kontrolować wchodząc na wagę i dokonując innych pomiarów. W miarę możliwości, warto regularnie korzystać z badania poziomu tkanki tłuszczowej (specjalne urządzenia dostępne są między innymi w siłowniach publicznych oraz poradniach zajmujących się leczeniem otyłości).

Co istotne, musimy odpowiednio reagować na uzyskiwane rezultaty – w przypadku efektywności mniejszej niż 1,0-1,2 kilograma możemy zwiększyć deficyt kaloryczny, natomiast w przypadku szybszego spalania tkanki tłuszczowej, w trosce o zdrowie – należy nieco zwiększyć kalorykę diety redukcyjnej.

9. Skrupulatne wyliczenia
Wiele osób popełnia ogromny błąd i do bilansu kalorycznego nie wlicza niektórych produktów, między innymi napojów (soków owocowych, kawy, herbaty) – to błąd, który przekłada się na efektywność jadłospisu.

Do kaloryki wliczamy dosłownie wszystkie konsumowane produkty. Należy przy tym być możliwie skrupulatnym (wskazane wykorzystanie dokładnej wagi kuchennej).

10. Stosowanie suplementów diety
O ile jeszcze kilka lat temu skuteczność dostępnych środków wspomagających odchudzanie pozostawiała wiele do życzenia, o tyle aktualnie na rynku znajdziemy wiele różnych suplementów diety, których efektywność stoi na bardzo wysokim poziomie.

W związku z powyższym, stosowanie suplementów diety uznaje się za element bardzo ważny, którego nie powinniśmy pomijać. Tym bardziej wtedy, gdy chcemy szybko schudnąć – tj. zredukować 5-10 kilogramów w miesiąc.

Co jeść, aby schudnąć 5-10 kilogramów w miesiąc?

Co do tego, że dieta redukcyjna wymusza na nas zmianę nawyków żywieniowych, nie trzeba nikogo przekonywać. Co zatem warto jeść na diecie? Co pozwoli nam zredukować od 5 do nawet 10 kilogramów w ciągu zaledwie jednego miesiąca?

Przede wszystkim, w pierwszej kolejności musimy zapewnić odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. Najlepszymi jego źródłami są:

  • ryby morskie

  • chude mięso

  • jajka

W diecie powinno znaleźć się również miejsce dla nisko-tłuszczowego nabiału. Następnie, musimy zadbać o dobre źródła materiału energetycznego jakim są węglowodany, tj.:

  • pełnoziarniste pieczywo (chleby żytnie, razowe)

  • makarony żytnie

  • brązowy ryż

  • warzywa strączkowe

Prócz tego warto również jeść sporą liczbę warzyw.  Warto ograniczyć liczbę konsumowanych owoców, gdyż znajduje się w nich spora liczba cukru.  Natomiast jeśli chodzi o tłuszcze, to najlepiej, aby pozyskiwane były z:

  • olejów roślinnych

  • orzechów, migdałów

  • tłustych ryb morskich

Trening/Aktywność fizyczna na redukcję – jak ćwiczyć, aby szybko schudnąć?

trening redukcyjny

Aktywność fizyczna to bardzo ważny element procesu redukcyjnego. Jeśli myślimy o tym, aby schudnąć od 5 do 10 kilogramów w ciągu miesiąca, musimy zdać sobie sprawę, że nie obejdzie się bez odpowiedniego treningu.

O ile w przypadku osób, które po prostu chcą schudnąć, wystarczy zadbać o ujemny bilans kaloryczny i lekką aktywność, o tyle w przypadku osób stawiających sobie cel w postaci redukcji 5 kilogramów i więcej, założenia treningowe muszą na nas wymuszać odpowiednią intensywność i objętość treningową. Istotna jest również forma realizowanego treningu.

Podstawową zasadą treningu redukcyjnego jest to, aby realizować go regularnie. Jednorazowe ćwiczenia nie przyniosą efektu. O aktywność fizyczną należy dbać codziennie, dlatego też warto wybierać takie formy treningowe, które bez względu na pogodę i inne czynniki będziemy mogli realizować.

Wybór aktywności fizycznej w praktyce jest dowolny. Warto sobie jednak zdać sprawę, że ilość spalonych kalorii w przypadku poszczególnych form treningowych jest bardzo różna. Najlepiej obrazuje to poniższa tabela:

Przykładowe formy treningowe – spalanie kalorii w czasie 1 godziny treningu

Bieganie

500-700 kcal

Jazda na rowerze

300-400 kcal

Zajęcia fitness

300-500 kcal

Pływanie

400-700 kcal

Tenis

300-600 kcal

Mecz piłki nożnej

200-400 kcal

Joga

100-200 kcal

Bieganie (interwały)

600-1000 kcal

Jazda na rolkach

400-600 kcal

Wartości podane powyżej zależne są od intensywności wykonywanych ćwiczeń. Zaleca się ćwiczyć z intensywnością równą około 70% tętna maksymalnego.

Suplementy diety na redukcji wspomagające procesy redukcyjne

suplementy diety na redukcję

Rola suplementacji w procesach redukcyjnych zdaje się być coraz większa. Już teraz wielu ekspertów – w tym dietetyków i lekarzy, potwierdza znaczenie stosowania środków wspomagających. Częstokroć spotkać się można wręcz z konkretnymi zaleceniami.

Nie ma w tym absolutnie nic co mogłoby dziwić. W końcu, dostępne suplementy diety na odchudzanie są coraz skuteczniejsze, tj. mają większy wpływ na procesy redukcyjne. Wyróżnia się preparaty:

  • hamujące apetyt

  • przyśpieszające spalanie tłuszczu, tzw. „spalacze tłuszczu”

  • redukujące wchłanianie tłuszczów i węglowodanów

  • oczyszczające/przeczyszczające

Co ciekawe, niektóre ze środków działają kompleksowo – tj. wykazują wszystkie wyżej wymienione właściwości.

Ze względu na fakt, iż liczba dostępnych suplementów diety jest ogromna, nierzadko konsumenci mają ogromny problem z wybraniem odpowiedniego preparatu. Tym bardziej, że lwia część środków charakteryzuje się niewielką skutecznością. Jak zatem wybrać skuteczny preparat pozwalający szybko schudnąć?

Przede wszystkim, należy zwracać uwagę na skład produktu oraz zawartość poszczególnych składników w zalecanej porcji dziennej. Co więcej, przed zakupem warto weryfikować opinie. Pomocne mogą okazać się również rankingi środków na odchudzanie.

W oparciu o liczne analizy, research opinii oraz własne doświadczenia, rekomendujemy zastosowanie jednego z trzech niżej przedstawionych produktów, tj.:

Piperinox

piperinox - piperyna w tabletkach

Piperinox to suplement diety o bardzo bogatym składzie. Prócz źródła piperyny – ekstraktu z owoców czarnego pieprzu, znajdziemy w nim również:

  • ekstrakt z kory cynamonowca

  • ekstrakt z owoców pomarańczy gorzkiej

  • ekstrakt z kłącza imbiru lekarskiego

  • ekstrakt z owoców papryki rocznej

  • ekstrakt z nasion guarany

To produkt świetnie opiniowany, którego obecność na czołowych lokatach we wszelkiego rodzaju rankingach suplementów diety na odchudzanie, nikogo nie może dziwić.

Green Barley Plus

green barley plus

Wśród rekomendowanych suplementów diety nie mogło zabraknąć propozycji bazującej na właściwościach zielonego jęczmienia. Green Barley Plus to produkt, który dostarcza w dziennej porcji aż 1000,00 mg ekstraktu z liści jęczmienia zwyczajnego. Co więcej, znajdziemy w nim również 50,00 mg ekstraktu z owoców garcynii cambogia. Takie połączenie ma stanowić gwarancję zmniejszenia apetytu i przyśpieszenia spalania tkanki tłuszczowej.

Acai Berry Extreme

Acai Berry Extreme

Podczas redukcji doskonale sprawdzą się również jagody Acai. Suplementy diety bazujące na właściwościach tego owocu pozwalają nie tylko usprawnić procesy trawienne, ale także przyśpieszyć redukcję. Uważa się również, że Acai Berry Extreme poprawia samopoczucie i przyczynia się do eliminacji cellulitu.

W jednej kapsułce Acai Berry Extreme znajdziemy 500,00 mg ekstraktu z owoców Acai. Taka porcja może zagwarantować znaczące zwiększenie efektywności odchudzania.

Czy można schudnąć 5-10 kilogramów w miesiąc?

Nie ma absolutnie żadnych wątpliwości co do tego, że redukcja 5-10 kilogramów na miesiąc jest jak najbardziej możliwa. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, iż wymaga od nas kompleksowego podejścia, tj. zadbania o dietę, trening oraz prawidłową suplementację. Konieczna jest również zmiana stylu życia na zdrowszy.

Co więcej, musimy wiedzieć, że  o ile jednorazowa utrata 5-10 kilogramów w skali jednego miesiąca jest możliwa, o tyle powtarzanie takich wyników przez kilka miesięcy z rzędu – może być niewykonalne.  Poza tym, zbyt duża utrata kilogramów w krótkim czasie może doprowadzić do szeregu reakcji niepożądanych.

2 komentarze
  1. Umma

    10 kilogramów w miesiąc? Trudno mi w to uwierzyć… no ale może niektórym się to udaje? U mnie ledwo 3 kilogramy mniej, a naprawdę w sierpniu miałam mocny wycisk… Zamierzam jednak we wrześniu jeszcze bardziej uciąć kcal… i zobaczymy 🙂 Rekordy są po to, aby je bić 🙂

    Odpowiedz
  2. Mino

    Też sądzę, że 10 kilogramów w miesiąc to swojego rodzaju science-fiction, ale z drugiej strony – może faktycznie jest to możliwe? Widzę po niektórych historiach, że ludzie chudną w mega tempie, ale… mnie to chyba tak nigdy nie zadziała.

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.