Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki. Które są skuteczne?

Ćwiczenia na pośladki i uda to rodzaj treningu, który ceniony jest w szczególności przez kobiety. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom jesteśmy w stanie wymodelować sylwetkę oraz zrzucić zbędne kilogramy.

Warto jednak mieć świadomość, że pozbycie się tkanki tłuszczowej z określonych obszarów jest niemożliwe, jednakże wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki z pewnością przyczyni się do wyszczuplenia ciała i ujędrnienia tych partii. W poniższym artykule przedstawiamy ćwiczenia, które pomogą wyszczuplić sylwetkę, a także wymodelować pośladki oraz uda. Niektóre z zaprezentowanych ćwiczeń można wykonywać w domu, a inne na siłowni.

Harmonogram wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki

Ćwiczenia na pośladki warto wykonywać według własnego harmonogramu – najlepiej 3-4 razy w tygodniu po ok. 45 minut. Przed treningiem należy obowiązkowo wykonać rozgrzewkę, dzięki której unikniemy kontuzji i rozgrzejemy się przed sesją treningową. Rozgrzewka powinna obejmować takie ćwiczenia jak pajacyki czy trucht. Następnie można przejść do ćwiczeń właściwych modelujących ciało.

Najlepsze ćwiczenia na uda oraz pośladki

1. Bieganie

Chyba nie ma osoby, która zaprzeczyłaby, że bieganie jest najlepszym sposobem odchudzania i jednocześnie doskonałym treningiem dla ud oraz pośladków. Dzięki regularnym ćwiczeniom jesteśmy w stanie zredukować masę ciała, a pupa oraz nogi przybierają określony kształt i zyskują jędrność.

Bieganie to aktywność, która pozytywnie wpływa na pracę serca oraz płuc. Jedyną inwestycją jaką musimy ponieść w przypadku biegania jest zakup wygodnego obuwia oraz wygospodarowanie czasu.

Badania pokazują, że bieganie w porównaniu do spaceru, jest aktywnością bardziej efektywną, która pozwala szybciej spalać tkankę tłuszczową. Niemniej jednak osoby początkujące, które nigdy nie miały do czynienia z bieganiem, powinny rozpocząć trening od spacerów. Dzięki temu unikną szybkiej utraty siły oraz zniechęcenia do ćwiczeń.

Wybierając biegi jako sposób na wymodelowanie ud i pośladków, musimy pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na regenerację. Niewskazane są zatem codzienne treningi, a przetrenowanie może prowadzić do kontuzji oraz dolegliwości bólowych.

2. Przysiady

Przysiady to rodzaj ćwiczeń, który spotkamy w większości planów treningowych. Jest to aktywność pobudzająca do pracy mięśnie pośladków, nóg oraz brzucha w tym samym czasie. Przysiady można wykonywać na dwóch nogach, jak i na jednej nodze. Osoby początkujące powinny zacząć jednak wykonywać przysiady na dwóch nogach.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Stopy ustawiamy na szerokości barków.
Ręce wyciągamy przed siebie.
Obniżamy ciało, by pupa znalazła się jak najbliżej podłoża. Wykonując przysiad powinniśmy stale utrzymywać równowagę.
Wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie to powtarzamy kilka razy.

Jak wykonywać przysiady na jednej nodze?

Ręce wyciągamy przed siebie.
Stajemy na jednej nodze, a jedną nogę wyciągamy prosto przed siebie.
W tej pozycji opuszczamy pupę jak najbliżej podłoża cały czas zachowując równowagę.
W trakcie wykonywania przysiadów plecy powinniśmy trzymać prosto.
Wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie wykonujemy kilka kolejnych razy zmieniając nogę z lewej na prawą, a następnie prawej na lewą.

3. Przysiady sumo

Dla wielbicieli przysiadów dobrym rozwiązaniem okażą także przysiady sumo.

Stajemy w szerokim rozkroku.
Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą podnosimy do góry do wysokości talii. Należy pozostać chwilę w tej pozycji i wykonać przysiad.
W trakcie wykonywania przysiadów sumo należy podnosić raz lewą, raz prawą nogę.
Wykonujemy od kilku do kilkunastu powtórzeń w trakcie treningu.

4. Ćwierćprzysiady

Kolejnym ćwiczeniem na pośladki i uda są ćwierćprzysiady:

Stajemy prosto.
Dłonie opieramy na biodrach.
Kostkę lewej nogi opieramy zaraz nad prawym kolanem.
Patrząc przed siebie schodzimy do ćwierćprzysiadu.

Ćwiczenie wykonujemy kilka razy pamiętając o zamianie nóg.

5. Przysiady ze sztangą

Prostujemy sylwetkę, a stopy ustawiamy na szerokości bioder.
Sztangę trzymamy na barkach i wykonujemy przysiad tak, by kolana nie wykraczały poza palce u stóp.
Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymujemy równowagę i trzymamy plecy prosto.
Przysiad wykonujemy do kąta prostego, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujemy ćwiczenie.

6. Wykroki

Wykroki to ćwiczenia, które podobnie jak przysiady, szczególnie aktywizują dolne partie mięśniowe – w szczególności mięsień pośladkowy wielki. Wykroki można wykonywać także w bok. Istnieje również wersja z dodatkowym obciążeniem np. hantlami. Na początek proponujemy podstawowe ćwiczenie, które modeluje także uda i łydki.

Jak wykonywać wykroki?

Stajemy prosto w szerokim rozkroku.
Wykonujemy duży krok do przodu wyłącznie lewą nogą.
Opuszczamy ciało zginając obydwa kolana. Ręce kładziemy na lewym kolanie podpierając się i nie dopuszczamy, by prawe kolano dotknęło ziemi.
Wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie powtarzamy jeszcze kilka razy zmieniając nogę.

Wykroki ze sztangą

Umieszczamy sztangę na barkach utrzymując wyprostowaną pozycję.
Wykonujemy krok do przodu, a następnie schodzimy do podłoża pilnując, by kolano nie przekraczało linii palców u stóp.
Wracamy do pozycji wyjściowej dostawiając nogę do nogi. Następnie zmieniamy nogę i ponownie wykonujemy ćwiczenie.

7. Trening interwałowy

Przyjęło się, że trening interwałowy przeznaczony jest dla osób, które chcą szybko schudnąć nie tracąc przy tym masy mięśniowej. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest niezwykle popularny, choć bardzo wyczerpujący. Trenując w ten sposób fundujemy sobie maksymalny wysiłek przez bardzo krótki czas, a następnie zwalniamy tempo. Cały trening powinien trwać ok. kilkunastu minut.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności możemy wykonywać podczas biegu. W ten sposób połączymy szybki, 15-sekundowy bieg z tętnem na poziomie ok. 90 procent tętna maksymalnego, a następnie 45-sekundowy trucht z tętnem na poziomie 60-75 procent maksymalnego tętna.

Przykładowy trening interwałowy

10-minutowa rozgrzewka przed bieganiem.
Rozpoczynamy bardzo szybki, 15-sekundowy sprint utrzymując w tym czasie tętno na poziomie 80-90 procent tętna maksymalnego.
Przez kolejne 45 sekund biegniemy wolno lub maszerujemy utrzymując w tym czasie tętno na poziomie 60-75 procent tętna maksymalnego.
Należy wykonać ok. 10 powtórzeń takiego biegu.

Trening interwałowy, mimo że krótki, jest niezwykle intensywny i wyczerpujący. Mocno pobudza metabolizm, dzięki czemu organizm spala tkankę tłuszczową przez kolejne 24 godziny po zakończeniu treningu.

Analogicznie możemy wykonywać inny trening metodą interwałową np. tabata czy ćwiczenia na orbitreku.

8. Trening na schodach

Kilkunastominutowy trening na schodach urozmaici nasz plan treningowy, a podczas jego wykonywania spalimy taką samą ilość kalorii jak podczas kilkudziesięciu minut biegania.

Wbiegając po schodach fundujemy naszym łydkom, udom oraz pośladkom, trening który ujędrnia i modeluje właśnie te partie ciała. Dzięki treningowi na schodach zwiększamy także wytrzymałość i kondycję. Ten rodzaj aktywności pozytywnie wpłynie także na pracę serca i płuc.

Trening na schodach możemy zamienić na wspinaczkę i przenieść go na łono natury np. wchodząc lub wbiegając na górski szczyt.

Trening na schodach możemy prowadzić na kilka sposobów:

Po prostu wbiegając po schodach.
Wbiegając po schodach bokiem.
Wbiegając co 2 lub nawet 3 stopnie

Podczas treningu musimy pamiętać o właściwej pozycji trzymając plecy prosto. Tempo treningu musi być dostosowane do naszych możliwości.

9. Martwy ciąg na jednej nodze w hantlami lub kettelball

Martwy ciąg na jednej nodze pozwala ćwiczyć utrzymanie równowagi, ale także wzmacnia mięśnie pośladków, pleców oraz brzucha.

Martwy ciąg z hantlami:

Nogi stawiamy w lekkim rozkroku.
Plecy utrzymujemy prosto, a następnie nogi uginamy lekko w kolanach.
Hantle trzymamy w obydwu rękach mając je blisko przy udach.
Pochylamy tułów do przodu jednoczenie unosząc do tyłu jedną z nóg.
Hantle opuszczamy powoli mając wyprostowane ramiona.
Ruch należy wykonywać do momentu, gdy nasz tułów znajdzie się równolegle do podłoża
Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie ponownie zmieniając nogę.

Martwy ciąg na jednej nodze możemy wykonywać również z użyciem kettlebell:

Nogi stawiamy w lekkim rozkroku, następnie stajemy na jednej nodze.
Drugą nogę unosimy do tyłu i opuszczamy tułów w dół do momentu aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. W tym samym czasie opuszczamy kettlebell trzymając go w ręce.
Wracamy do pozycji wyjściowej zmieniając nogę oraz przekładając kettlebell do drugiej ręki.

10. Glute bridge

Glute bridge to rodzaj aktywności fizycznej, z którym najczęściej stykamy się na zajęciach jogi lub pilatesu. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu mostu, którego zadaniem jest wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków. Glute bridge to ćwiczenie, które polecane jest w szczególności osobom początkującym, a efekty widoczne są już po krótkim czasie. Regularny trening glute bridge pozwoli łatwiej wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Jak wykonywać glute bridge?

Kładziemy się na plecach zginając nogi w kolanach. Wykonując ćwiczenie warto skorzystać z maty do ćwiczeń.
Kręgosłup powinien swobodnie przylegać do maty.
Ustawiamy stopy na szerokości bioder.
Utrzymując tę pozycję podnosimy biodra do góry i napinamy pośladki.
Przytrzymujemy ciało przez chwilę w tej pozycji i opuszczamy biodra na matę.

Ćwiczenie warto wykonywać w 3 seriach po około 8 powtórzeń.

Glute bridge można wykonywać w innych wariantach:

Glute bridge na jednej nodze– leżąc na macie uginamy tylko jedną nogę, a drugą nogę podnosimy do góry. Wracamy do pozycji wyjściowej, zmieniamy nogę i ponownie wykonujemy ćwiczenie.
Glute bridge z wykorzystaniem taśmy– będąc w pozycji wyjściowej, przekładamy taśmę nad kolanami i blokujemy ją za pomocą stóp. Następnie podnosimy biodra do góry. Dzięki zastosowaniu taśmy ćwiczenie to będzie nieco trudniejsze do wykonania, ale przyniesie lepsze efekty.

Regularne wykonywanie ćwiczeń to podstawa

Systematyczność oraz upór w dążeniu do celu pozwoli szybko zauważyć rezultaty. Zaprezentowane ćwiczenia poprawią nie tylko wygląd łydek, ud i pośladków, ale także wzmocnią mięśnie pleców oraz brzucha. Wykonując proste ćwiczenia jesteśmy w stanie zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale także wymodelować sylwetkę. Dlatego ważne jest, abyśmy byli konsekwentni w dążeniu do celu i zawsze znajdowali czas na aktywność fizyczną.

Nie zapomnij o regeneracji!

Wiele osób, które marzą o szybkich efektach postanawia ćwiczyć codziennie, co zamiast przynieść upragnione rezultaty często kończy się kontuzją. Ciężki trening musimy wynagrodzić sobie regeneracją, na którą składa się odpoczynek oraz odżywczy posiłek.

Przed treningiem powinniśmy dostarczyć organizmowi wystarczającej energii do ćwiczeń. Sprawdzą się tu zatem węglowodany złożone pochodzące np. z brązowego ryżu i warzyw, makaronów pełnoziarnistych czy pieczywa razowego. Z kolei po treningu pamiętajmy o białku. Jajka, mięso z kurczaka, ryby oraz twaróg sprawdzą się znakomicie. Wszystko to połączone z dodatkiem warzyw sprawi, że nasz organizm otrzyma solidną dawkę składników odżywczych niezbędnych do regeneracji i wzrostu mięśni.

Czy warto stosować dietę?

Nie ma wątpliwości, że to co jemy, ma wpływ na to, jak wyglądamy. Dlatego aby poprawić wygląd ud i pośladków warto zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i zmniejszyć ilość kalorii, jakie dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem. Przede wszystkim warto zjadać mniejsze porcje posiłków. Często po prostu się przejadamy, mimo że nie odczuwamy takiej potrzeby. Aby ograniczyć apetyt możemy wypić szklankę wody przed posiłkiem.

Przygotowywane powinny być wzbogacone o produkty bogate w błonnik pokarmowy. Doskonale sprawdzą się tu warzywa – w szczególności zielone, a także owoce. W diecie nie powinno zabraknąć miejsca na warzywa strączkowe, które są zarówno dobrym źródłem błonnika, jak i protein.

Warto także zadbać o właściwą podaż samego białka. Dobrym źródłem białka są takie produkty jak pierś z indyka i kurczaka, ryby, owoce morza oraz jaja. Pamiętajmy także o zdrowych tłuszczach, których najlepszym źródłem są takie produkty jak awokado, orzechy i ziarna, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Dieta na uda i pośladki powinna ograniczać spożycie wysokoprzetworzonej żywności, która jest uboga w składniki odżywcze i dostarcza nam jedynie pustych kalorii.

Ponadto warto odstawić produkty bogate w węglowodany rafinowane jak bułki, biały chleb czy biały ryż. W zamian sięgnijmy po pieczywo pełnoziarniste z lokalnej piekarni, brązowy ryż, kasze, a także pełnoziarniste makarony.

I jeszcze jedna ważna rzecz, o której należy pamiętać – właściwe przeżuwanie pokarmu. Mając na uwadze, że proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, powinniśmy dokładnie przeżuwać pokarm, by trafiał on do żołądka w postaci papki dokładnie wymieszanej ze śliną. Dzięki temu zwiększa się nasz komfort trawienny, a organizm zużywa mniej energii na trawienie.

Zadbaj o psychikę

Jeżeli chcemy mieć szczupłe ciało, zgrabne uda i pośladki powinniśmy unikać stresu. W sytuacjach stresowych następuje uwolnienie kortyzolu – hormonu, który ma niekorzystny wpływ na metabolizm oraz wzmaga apetyt na cukier. To właśnie dlatego podczas stresu tak chętnie sięgamy po słodkie przekąski. Osoby, które na co dzień mierzą się ze stresem często odżywiają się znacznie gorzej sięgając głównie po gotowe, wysokoprzetworzone produkty np. fast-food. Taki sposób odżywiania z pewnością nie będzie korzystny dla zdrowia i sprawi, że nasze ciało będzie obrastać w tkankę tłuszczową. Dlatego ważne jest, by dieta była zbilansowana i dostarczała organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Regularne ćwiczenia pozwolą nam zwiększyć kondycję fizyczną oraz zredukują stres. Wykonując ćwiczenia, zaczynamy lepiej postrzegać siebie i swoje ciało, co z kolei przekłada się na naszą samoocenę. Warto zafundować sobie relaks na łonie natury, by móc ukoić skołatane nerwy.

Wysypiaj się

Kolejnym ważnym elementem przyczyniającym się do poprawy metabolizmu jest sen. Jak pokazują badania, niedobór snu prowadzi do spowolnienia metabolizmu oraz zmniejszenia produkcji ważnych hormonów. Niedostateczna ilość snu to także nieustanne zmęczenie, które sprawia, że nie mamy ochoty na ćwiczenia i przygotowywanie posiłków. Sięgamy wtedy po dania gotowe ze sklepów, które często są jedynie źródłem pustych kalorii.

Specjaliści są zgodni – nieprzerwany, regenerujący sen przez ok. 8 godzin pozwala przyspieszyć metabolizm, dodaje energii oraz sprawia, że mamy zapał do działania.

Podsumowanie

Ćwiczenia na uda i pośladki to rodzaj aktywności, po jaką najczęściej sięgają kobiety, by poprawić wygląd swojego ciała. W pośladkach znajdziemy mięsień pośladkowy wielki, który pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała oraz wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe. Ponadto w pośladkach występuje także mięsień pośladkowy średni oraz mały. Nadają pupie pełny kształt oraz sprawiają, że jest bardziej jędrna.

Istnieje wiele technik trenowania mięśni pośladków. Wybierając te, które zostały wymienione w artykule jesteśmy w stanie samodzielnie ułożyć plan treningowy, który będzie skuteczny. Zaprezentowane ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.

Pamiętajmy jednak, że wygląd naszej sylwetki, w tym ud i pośladków to nie tylko ćwiczenia. To także dieta, regeneracja oraz styl życia. Żyjąc w zgodzie z naturą i dostarczając organizmowi pożywienie bogate w składniki odżywcze staniemy się szczuplejsi, a nasza skóra będzie wyglądała zdrowo. Warto zatem podejść do modelowania sylwetki w sposób kompleksowy.