Monohydrat kreatyny to najczęściej spotykana forma kreatyny. Suplement dostępny jest w formie proszku lub kapsułek. Regularne stosowanie tego typu produktów prowadzi do zwiększenia zapasów energetycznych mięśni, dzięki czemu proces budowy masy mięśniowej staje się bardziej efektywny. Specjalnie dla naszych czytelników przygotowaliśmy kompendium, w którym wyjaśniamy, jaki jest najlepszy monohydrat kreatyny, jak stosować oraz kiedy stosować – przed czy po treningu? Jeżeli chcesz przekonać się, czy kreatyna pomoże Ci szybciej zbudować masę mięśniową, koniecznie przeczytaj nasz artykuł.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który występuje naturalnie w organizmie i powstaje w wyniku procesów metabolicznych. Związek ten jest niezbędny w celu gromadzenia zapasów energii, która z kolei wykorzystywana jest w wielu procesach zachodzących w organizmie. Kreatyna przyczynia się do syntezy białek mięśniowych, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
Kreatyna zwiększa rezerwy energetyczne w mięśniach, dzięki czemu pozwala na dłuższy oraz bardziej intensywny trening, a także zwiększa siłę mięśni. Stosowanie kreatyny prowadzi do zwiększenia grubości włókien mięśniowych oraz przenikania wody przez błony komórkowe. Takie działanie przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Procesy wyzwalane przez kreatynę zwiększają produkcję białka oraz powodują przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Kreatyna zbudowana jest z następujących aminokwasów: arginina, glicyna oraz metionina. W naturalnej formie znajdziemy ją w czerwonym mięsie, a także w rybach takich jak łosoś, śledź czy tuńczyk.
Monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą i jednocześnie najtańszą odmianą kreatyny. Związek ten powszechnie uznawany jest królową wśród odżywek, a dodatkowo istnieje szereg badań potwierdzających skuteczność suplementu. I co ważne – monohydrat kreatyny nie powoduje efektów ubocznych, nawet jeśli stosowany jest w zwiększonych dawkach. Przyjęcie nadmiaru kreatyny sprawi, że zostanie ona wydalona z organizmu wraz z moczem.
Suplementy diety zawierające monohydrat kreatyny to rodzaj odżywki, po którą najczęściej sięgają osoby rozpoczynające przygodę ze sportami siłowymi.
Monohydrat kreatyny pomaga budować mięśnie
Kreatyna to bez wątpienia najpopularniejszy suplement diety wspierający budowę masy mięśniowej. Stosowanie monohydratu kreatyny przyczynia się do wzrostu mięśni poprzez produkcję białek stanowiących budulec nowych włókien mięśniowych.
Monohydrat kreatyny wpływa na wsparcie szlaków energetycznych oraz rozwój muskulatury. Ponadto kreatyna hamuje białko – miostatynę, które negatywnie wpływa na rozrost masy mięśniowej. Dodatkowo kreatyna przyczynia się do zwiększenia produkcji i wydzielania hormonu IGF-1.
Suplementy diety zawierające kreatynę przyczyniają się także do zwiększenia ilości wody w tkankach mięśniowych, co przekłada się na rozwój mięśni. Monohydrat kreatyny jest więc doskonałym środkiem, który w naturalny sposób stymuluje ważne procesy w organizmie pomagające zwiększyć masę mięśniową.
Kreatyna to najskuteczniejszy dostępny na rynku suplement diety, który prowadzi do rozwoju muskulatury. Badania pokazują, że suplement przyjmowany nawet przez okres 5-7 dni przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, a co za tym idzie – zwiększenia masy ciała. Początkowo wzrost ten spowodowany jest podwyższoną zawartością wody w mięśniach.
Przeprowadzono badania, w których porównano najpopularniejsze suplementy diety przeznaczone dla sportowców. Okazało się, że kreatyna jest najbardziej skutecznym środkiem pomagającym budować masę mięśniową. Dodatkowo niska cena oraz bezpieczeństwo stosowania np. monohydratu kreatyny to czynniki sprawiające, iż jest to najczęściej wybierany suplement wśród sportowców.
Kreatyna pomaga zwiększyć efektywność ćwiczeń
Jednym z bardzo ważnych zadań kreatyny jest magazynowanie energii ATP w mięśniach, co sprzyja jej natychmiastowemu uwalnianiu na skutek rozpadu ATP do ADP. Aby organizm miał energię do dalszych ćwiczeń konieczna jest resynteza ADP do ATP przebiegająca z udziałem fosfokreatyny.
Niedobór kreatyny skutkuje brakiem fosfokreatyny oraz obniżonym poziomem ATP w tkankach mięśniowych. W efekcie ćwiczenia powodują narastające zmęczenie oraz wydłużoną regenerację potreningową. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kreatyny pozwoli zwiększyć zapasy energii w mięśniach, dzięki czemu wzrośnie także efektywność treningów.
Kreatyna wpływa na następujące czynniki:
- siła,
- wytrzymałość mięśni,
- odporność na zmęczenie,
- masa mięśniowa,
- regeneracja potreningowa,
- wydajność mózgu.
Badania pokazują, że kreatyna działa korzystnie bez względu na poziom sprawności fizycznej i pomaga zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mięśniach.
Kreatyna zmniejsza zmęczenie
Kreatyna lub jej odmiana – monohydrat kreatyny, zmniejsza zmęczenie oraz osłabienie, które nie musi być powiązane z intensywnym treningiem.
Przez 6 miesięcy badano wpływ kreatyny na osoby z pourazowym uszkodzeniem mózgu. Okazało się, że ochotnicy badania suplementujący kreatynę zaobserwowali zmniejszenie zawrotów głowy o 50%.
Kreatyna hamuje objawy zmęczenia oraz osłabienia, dostarcza mózgowi dodatkową energię oraz przyczynia się do zwiększenia poziomu dopaminy.
Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
Badania sugerują, że suplementy diety z kreatyną przyczyniają się do zmniejszenia poziomu cukru we krwi. Trwające 12 tygodni badanie miało pokazać, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku o dużej ilości węglowodanów. Okazało się, że ochotnicy badania, którzy stosowali kreatynę w połączeniu z aktywnością fizyczną byli w stanie kontrolować poziom cukru we krwi w porównaniu do uczestników badania, którzy ograniczyli się jedynie do treningu.
Kreatyna, a choroba Parkinsona
Wyniki badań pokazują, że choroba Parkinsona związana jest ze zmniejszeniem ilości dopaminy w mózgu. Drastyczny spadek tego neuroprzekaźnika przyczynia się do śmierci komórek mózgowych oraz występowania różnego rodzaju niedogodności, jak np. zaburzenia mowy, drżenie czy utrata funkcji mięśni.
Badania przeprowadzone na modelach zwierzęcych pokazały, że kreatyna łagodzi objawy choroby Parkinsona oraz obniża spadek poziomu dopaminy aż o 90%. Dodatkowo stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem u osób z chorobą Parkinsona daje znacznie lepsze rezultaty, aniżeli sam trening.
Warto jednak zaznaczyć, że przeprowadzone do tej pory badania nie są wystarczające, by móc uznać kreatynę za skuteczny środek wspomagający leczenie oraz łagodzenie objawów choroby Parkinsona.
Stosowanie kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych
Stosowanie kreatyny pozwala zwiększyć poziom fosfokreatyny w mózgu. Niedobór tego związku skojarzony jest w występowaniem niektórych chorób neurologicznych, a stosowanie np. monohydratu kreatyny pozwala spowolnić postęp tych chorób.
W tym kontekście przeprowadzono badania jedynie na modelach zwierzęcych. Niemniej jednak okazały się one obiecujące, bowiem wynika z nich, że kretyna wspomaga leczenie padaczki, urazów mózgu lub rdzenia kręgowego, udaru niedokrwiennego, choroby Alzheimera.
Ponadto zaobserwowano, że kreatyna wykazuje pewną skuteczność jako środek wspomagający leczenie stwardnienia zanikowego bocznego (ALS). Okazało się, że suplement hamuje zanik mięśni oraz poprawia funkcje ruchowe. Niezależnie od tego wciąż brakuje badań, które w jasny sposób potwierdzałyby te doniesienia.
Kreatyna na poprawę pracy mózgu
Jak wcześniej wspomnieliśmy, kreatyna przyczynia się do zwiększenia fosfokreatyny w mózgu i tym samym zwiększa poziom ATP, czyli energii zużywanej również w procesie myślowym. Okazuje się, że monohydrat kreatyny wspomaga funkcjonowanie mózgu chociażby poprzez zwiększenie poziomu dopaminy.
Badanie przeprowadzone na osobach starszych udowadnia, że suplementy diety z kreatyną pozwalają usprawnić pamięć, a także pobudzić funkcje mózgu. Dodatkowo monohydrat kreatyny hamuje rozwój chorób neurologicznych oraz poprawia funkcje ruchowe. A zatem suplementacja kreatyną może dostarczać mózgowi energii, która zostanie spożytkowana na poprawę pamięci u osób mających niski poziom kreatyny.
Co daje stosowanie monohydratu kreatyny na redukcji?
Powszechnie uznaje się, że monohydrat kreatyny stosowany jest wyłączenie do budowania masy mięśniowej. Tymczasem suplement z powodzeniem może być stosowany również w celu zredukowania podskórnej tkanki tłuszczowej.
Zazwyczaj w procesie odchudzania pozbywamy się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także tkanki mięśniowej, co nie jest pożądane przez wielu sportowców. By uniknąć tego typu sytuacji warto w procesie odchudzania stosować monohydrat kreatyny. Związek ten stosowany w okresie redukcji pozwoli do minimum ograniczyć redukcję struktur mięśniowych.
Pamiętajmy jednak, że będąc na redukcji stosowanie kreatyny to zbyt mało. Istotnym elementem jest dieta, która będzie dostarczała nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
W okresie redukcji może dojść także do spadku siły, dlatego tym bardziej warto stosować kreatynę, która przyspieszy proces regeneracji mięśni oraz przyczyni się do zachowania wytrzymałości ich struktur.
Dawkowanie monohydratu kreatyny
Specjaliści zalecają stosowanie ok. 5 gramów kreatyny dziennie. W sieci możemy spotkać się z różnymi opiniami na temat dawkowania. Niektórzy zalecają cykle kreatynowe, inni natomiast uważają, że kreatynę powinno przyjmować się stale, by utrzymywać ją w organizmie na stałym, wysokim poziomie. Oczywiście to drugie rozwiązanie jest bardziej korzystne i bardziej skuteczne jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, wzroście siły oraz wytrzymałości.
Niekorzystne dla organizmu jest stosowanie tzw. faz nasycania polegających na przyjmowaniu zbyt wysokich dawek kreatyny jednorazowo. Organizm to inteligentna „maszyna”, która doskonale wie, ile potrzebuje kreatyny. Dlatego przyjęcie zbyt dużej dawki monohydratu kreatyny przyczyni się do usunięcia jej z moczem w postaci kreatyniny. Stosując zbyt wysokie dawki suplementu szybciej wyczerpiemy jego zapasy. Często na etykietach suplementów diety zawierających kreatynę producenci zalecają stosowanie wspomnianych faz nasycenia. Jest to zabieg mający na celu szybsze wykorzystanie zapasu produktu i kupienie kolejnej porcji suplementu. W rzeczywistości fazy nasycenia nie mają udowodnionych korzyści.
Jak stosować monohydrat kreatyny? Przed czy po treningu?
Na forach internetowych poświęconych kulturystyce często możemy trafić na pytania osób początkujących: jak brać monohydrat kreatyny? Jeżeli zagłębimy się w temat, zauważymy, że ile osób, tyle opinii. Najważniejsze są jednak badania, które pokazują, że kreatynę można stosować zarówno przed posiłkiem, w trakcie posiłku, jak również po posiłku. Nie ma znaczenia, czy kreatynę przyjmiemy po treningu czy przed treningiem, gdyż badania pokazują, że jest ona dobrze przyswajana przez organizm bez względu na porę stosowania.
Warto mieć jednak na uwadze, że stosowanie monohydratu kreatyny przez treningiem pozwoli zwiększyć możliwości treningowe. Dzięki dawce suplementu będziemy w stanie ćwiczyć dłużej oraz intensywniej. Z kolei przyjęcie odżywki po treningu z pewnością korzystnie wpłynie na proces regeneracji organizmu. Warto jednak pamiętać, by monohydrat kreatyny przyjmować stale.
Czy monohydrat kreatyny powoduje skutki uboczne?
Aby mieć pewność co do efektów ubocznych stosowania kreatyny oraz bezpieczeństwa suplementów, warto zajrzeć do najbardziej wiarygodnych źródeł.
Specjaliści uważają, że przyjmowanie kreatyny w dawce do 25 gramów dziennie przez okres dwóch tygodni jest bezpieczne. Za prawdopodobnie bezpieczne uznano dawki w ilości do 5 gramów przyjmowane przez okres 18 miesięcy. Według najnowszych badań przyjmowanie kreatyny w dawce do 10 gramów dziennie przez okres 5 lat jest prawdopodobnie bezpieczne.
W niektórych przypadkach stosowanie kreatyny może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Możliwe efekty uboczne to bóle brzucha, mdłości, skurcze mięśni oraz biegunka.
W trakcie przyjmowania kreatyny należy pamiętać o wypijaniu dziennej zalecanej dawki wody, bowiem kreatyna pobiera płyny z innych części ciała i powoduje ich kumulowanie w mięśniach. Może dojść do odwodnienia jeśli przywykliśmy do ćwiczeń w upale. Dlatego ważne jest, aby wypijać dziennie minimum 3,5 litra wody w celu uzupełnienia utraty płynów.
W przypadku osób ze stwierdzoną chorobą Parkinsona jednoczesne przyjmowanie kofeiny oraz kreatyny może skutkować nasileniem objawów choroby. Dlatego w takim przypadku obydwa te suplementy należy stosować z ostrożnością.
Kreatyna nie jest zalecana u osób zmagających się z cukrzycą czy chorobą nerek, bowiem związek ten może powodować postęp wspomnianych chorób.
Stosowanie kreatyny nie jest zalecane także w przypadku osób zmagających się z chorobą afektywną dwubiegunową, bowiem stwierdzono epizody maniakalne u osób, które stosowały kreatynę nieprzerwanie przez okres czterech tygodni.
Kreatyna w okresie ciąży oraz karmienia piersią
Nie ma wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania kreatyny w okresie ciąży oraz karmienia piersią, dlatego w trosce o bezpieczeństwo dziecka nie należy stosować kreatyny.
Jaki monohydrat kreatyny wybrać?
Wybór najlepszego suplementu diety zawierającego monohydrat kreatyny jest prosty, choć ilość produktów dostępnych na rynku może wprawiać w osłupienie. Trudno zatem wskazać najlepszy produkt, gdyż co chwila na rynku pojawiają się nowe suplementy, które nie są jeszcze dobrze sprawdzone przez konsumentów. Przy wyborze produktu warto także sprawdzić ranking najlepszych kreatyn. Patrząc na statystyki sprzedaży widać, że największą popularnością cieszą się produkty najtańsze. Pamiętajmy jednak, że cena nie powinna być czynnikiem determinującym ostateczny wybór. Jakość produktu oraz jego renoma to główne elementy, na jakie powinniśmy zwrócić uwagę.
W naszej ocenie dobrze przedstawia się oferta sklepu specjalizującego się odżywkach dla sportowców – Nutrigo Lab. Znajdziemy tam odżywkę Nutrigo Lab Mass, która oprócz kreatyny zawiera całą gamę innych składników wspierających budowę beztłuszczowej masy mięśniowej. Dostępny jest także produkt wspierający regenerację – Nutrigo Lab Regeneration oraz odżywka na siłę – Nutrigo Lab Strength, która zawiera największą dawkę kreatyny.
Jaka jest cena suplementów diety z kreatyną?
Jak wspomnieliśmy wcześniej monohydrat kreatyny to najtańsza i najbardziej rozpowszechniona odmiana kreatyny. Opakowanie produktu zawierające 500 gramów kreatyny kupimy za cenę ok. 25 zł. Najlepsze oferty znajdziemy w internetowych sklepach specjalizujących się w sprzedaży odzywek. Pamiętajmy jednak, że to nie cena powinna decydować o zakupie produktu. Warto kierować się przede wszystkim opiniami konsumentów, którzy stosowali interesujący nasz produkt. Dzięki temu mamy pewność, że dokonamy właściwego wyboru.
Monohydrat kreatyny – kapsułki czy proszek? Co wybrać?
Wiele osób zastanawia się, co będzie lepsze – kapsułki czy proszek? Odpowiedź zależy od naszych oczekiwań. Jeśli cenimy sobie wygodę i nie chcemy przygotowywać kreatynowych koktajli, wówczas lepiej sięgnąć po kapsułki.
Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że kapsułki to mniejsza wydajność oraz zdecydowanie większy wydatek. Z tego też powodu odżywki w formie proszku cieszą się znacznie większą popularnością.
Monohydrat kreatyny jest najtańszą odmianą kreatyny oraz bezpiecznym suplementem, dzięki czemu sportowcy tak chętnie po niego sięgają. Pierwsze badania nad kreatyną zostały przeprowadzone przed ponad 200 laty, a ilość publikacji naukowych dotyczących efektów stosowania jest niezwykle bogata.
Kolejną zaletą monohydratu kreatyny jest łatwość stosowania. Wystarczy tylko zastosować kilka gramów dziennie, by już po kilku dniach przyjmowania zaobserwować pierwsze efekty.
Czy warto stosować monohydrat kreatyny?
Wokół stosowania monohydratu kreatyny wyrosło wiele mitów. Powtarzane są nieprawdziwe informacje, jakoby suplementacja kreatyną przyczyniała się do zwiększenia ryzyka kontuzji czy uszkodzenia nerek. Jednak dotychczas żadne z badań nie potwierdziły tych doniesień.
Przede wszystkim warto wiedzieć, że kreatyna to środek, który ma szerokie zastosowanie, a nawet wspomaga leczenie różnego rodzaju chorób.
Kreatyna ceniona jest przede wszystkim przez sportowców, którzy za jej sprawą są w stanie zwiększyć masę mięśniową i rozwijać muskulaturę. Ponadto regularne stosowanie suplementu w zalecanych dawkach przyczynia się do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. Ponadto kreatyna zwiększa odporność na wyczerpanie fizyczne oraz przyspiesza proces regeneracji powysiłkowej. Jest to więc „must have” wielu sportowców.
Kreatyna to także środek, który stosowany wraz z aktywnością fizyczną pomaga regulować poziom cukru we krwi. Suplementacja okazuje się pomocna w leczeniu choroby Parkinsona oraz innych chorób neurologicznych, jak np. padaczka, urazy mózgu, udar niedokrwienny czy choroba Alzheimera. Wiele wskazuje na to, że monohydrat kreatyny przyczynia się do poprawy pracy mózgu.
Zalety kreatyny docenią także osoby chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy. Okazuje się bowiem, że suplement wspomaga proces redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej minimalizując utratę tkanki mięśniowej. Statystyki sprzedaży monohydratu kreatyny pokazują, że od wielu lat jest to jeden z najchętniej wybieranych suplementów nie tylko przez sportowców.
Zobacz opinie na forum o artykule: