Dieta na masę mięśniową zasady, jadłospis, przykłady

Proces budowy masy mięśniowej jest niezwykle wymagający. Osoba pragnąca poprawić swoją sylwetkę musi zadbać o kilka kluczowych elementów. Jednym z nich jest dieta.

Połącz dietę na masę z Nutrigo Lab Mass
i osiągnij wymarzone efekty w krótkim czasie!

Wzrost siły i wydolności,
Szybki wzrost masy mięśniowej,
Zwiększenie syntezy hormonu wzrostu,
Aktywizacja wchłanianych aminokwasów!

Kliknij tutaj i dowiedz się więcej!

Jadłospis ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej powszechnie określany jest mianem diety na masę. To nic innego jak zestaw/harmonogram posiłków, które cechuje nadwyżka kaloryczna.

Dieta na masę zasady

Zmiana bilansu wartości odżywczych w diecie to tylko jedna z zasad, które powinny być przestrzegane podczas budowania masy mięśniowej. Niestety, spore grono osób koncentruje się tylko i wyłącznie na wielkości posiłków, co ogranicza efektywność jadłospisu. O czym jeszcze warto pamiętać będąc „na masie”?

1. Jakość
   Ktoś mądry powiedział kiedyś, że „jesteśmy tym, co jemy”. Biorąc pod uwagę, że w przypadku diety na masę jemy znacznie więcej, musimy ze szczególną uwagą podchodzić do doboru produktów. Otóż, w dzisiejszych czasach – lwia część dostępnego asortymentu jest po prostu niezdrowa. Zaleca się korzystać z produktów niemodyfikowanych i zdrowych. Wyeliminować z diety należy wszelkiego rodzaju fast-foody, napoje gazowane, słodycze, sosy, tłuste mięsa oraz wędliny.
2. Pora posiłków
   Aby nasz układ trawienny pracował efektywniej, powinniśmy zadbać także oto, aby posiłki podawane były o odpowiednich porach dnia. Zaleca się konsumpcję 5-7 posiłków w ciągu dnia – średnio co 2-3 godziny.Należy przy tym pamiętać, że śniadanie powinniśmy jeść zaraz po przebudzeniu (maksymalnie do godziny), zaś kolację na 2-3 godziny przed snem.
3. Zmień styl życia
   Wydawać by się mogło, że zmiana jadłospisu i realizacja treningu to dwa elementy procesu budowy masy mięśniowej, które są w pełni wystarczające, aby osiągać dobre efekty. Owszem, koncentrując się tylko i wyłącznie na nich, postępy będą zauważalne, ale jeśli chcemy zmaksymalizować skuteczność – musimy zadbać także o inne aspekty naszego życia, tudzież: sen, relaks czy regularny rytm dobowy.
4. Zmieniaj, modyfikuj, urozmaicaj
   Wiele osób budujących masę mięśniową popada w pewnego rodzaju stagnację i korzysta z jednego jadłospisu przez kilka, a czasem nawet – kilkanaście tygodni. Nie dość, że staje się to mało komfortowe, to na dodatek – może doprowadzić do patologii w składzie naszego ciała. Z tego też względu – zalecamy urozmaicać dietę i stale poddawać ją modyfikacjom. Dzięki temu, nasz jadłospis w dłuższym czasie będzie pełnowartościowy.
5. Nie oczekuj cudów
   Kiedy rozpoczynamy budowanie masy musimy zdać sobie sprawę, że pewnych procesów nie da się „przeskoczyć”. Rozwój włókien mięśniowych wymaga nie tylko ciężkiej pracy, ale także cierpliwości. Przygotuj się na to! W przeciwnym wypadku, szybko zatracisz motywację i zrezygnujesz z realizacji celu.
6. Wykorzystaj suplementy diety
   Aby zmaksymalizować efektywność diety na masę, możesz wykorzystać suplementy diety. To preparaty, które stosowane są przez każdego zawodowego kulturystę i lwią część amatorów. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż skuteczność niektórych preparatów potrafi przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej o nawet kilkadziesiąt procent.
7. Pij dużą ilość wody
   Duże spożycie wody w czasie budowy masy mięśniowej sprzyja nie tylko poprawie przemiany materii, ale także detoksykacji (usuwanie nagromadzonych toksyn). To szczególnie ważne w czasie, gdy ilość dostarczanego materiału jest znacznie większa.

Jak przytyć?

Odpowiedni bilans wartości odżywczych stanowi podstawę skutecznej diety na masę. To jednak nie wszystko. Dieta powinna być również pełnowartościowa i zdrowa, a źródło wartości odżywczych powinno być jak najwyższej jakości. Z tego też względu nie wystarczy po prostu więcej jeść. Dieta na masę to znacznie więcej.

Jak obliczyć bilans diety na masę?

W pierwszej kolejności musimy poznać wartość wskaźnika PPM (podstawowa przemiana materii). Obliczymy go za pomocą poniższego wzoru:

Następnie, musimy określić wskaźnik aktywności fizycznej. Z pomocą przyjdzie nam poniższa tabela:

Znając obie wartości (PPM i wskaźnik aktywności fizycznej) możemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu (CPM – całkowita przemiana materii) korzystając ze wzoru:

Podwyższając wskaźnik CPM o 15-20% uzyskamy bilans wartości odżywczych dla naszej diety na masę.

Co jeść na masę?

Zmiana cyferek na wadze nie stanowi celu samego w sobie. Wszak, nie interesuje nas masa tłuszczowa, a masa mięśniowa. Jej budowa determinuje do odpowiedniego doboru produktów. Co zatem jeść aby zapewnić wzrost włókien mięśniowych?

• Ryby
  Doskonały materiał budulcowy. W szczególności zaleca się spożywanie ryb tłustych, gdyż bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6. W Twojej diecie powinno znaleźć się zatem miejsce dla tuńczyka (w sosie własnym), makreli, łososia oraz dorsza.
• Drób (indyk, kurczak)
  Spośród mięs najlepiej wybierać te, które są wolne od niezdrowego, zwierzęcego tłuszczu. Najlepszym źródłem będzie filet z piersi i udka. Stanowią one podstawowy materiał budulcowy i muszą znaleźć się w każdym jadłospisie.
• Jaja i nabiał
  Chude sery, mleko i jaja to kolejne produkty, dla których dosłownie musi znaleźć się miejsce w naszym jadłospisie. Stanowią źródło wysoko przyswajalnego białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Orzechy
  Migdały, orzechy nerkowca i włoskie to świetne źródło protein (w 100g może znajdować się nawet do 30g białka), mikro oraz makroelementów. Mają doskonały wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i nasze samopoczucie.
• Owoce morza
  Stanowią doskonałe źródło białka (np. w 100g ostryg – 20g stanowi białko) oraz cynku i magnezu – minerałów niezbędnych do syntezy białek.
• Otręby pszenne, owsianka, brązowy ryż
  To najlepsze źródła węglowodanów złożonych. W przeciwieństwie do cukrów prostych (zawartych między innymi w owocach czy warzywach), nie odkładają się w postaci tłuszczu po przetworzeniu. Niemal całość energii z nich uzyskana jest wykorzystywana do napędzania ciała.

Dieta zgodna z grupą krwi

Efektywność diety możemy znacząco poprawić poprzez zastosowanie maksymalnie dopasowanej diety do naszego organizmu. Badania amerykańskich naukowców – Jamesa i Petera D’Adamo dowiodły, że istnieje zależność między grupą krwi, a doborem diety. Wielu kulturystów, w tym mistrzowie świata – Robert Piotrkowicz oraz Piotr Głuchowski z powodzeniem stosują się do reguł diety zgodnej z grupą krwi. Ich sukcesy stanowią wystarczającą rekomendację.

Grupa „0” Posiadając grupę krwi „0” należy ograniczyć spożywanie produktów mlecznych i zbożowych. Z kolei większy udział w diecie powinno mieć chude mięso.

Grupa „A” Posiadacze grupy „A” znacznie gorzej tolerują wszelkie produkty mięsne. Co więcej, problematyczny może być również nabiał, którego nadmierne spożycie może mieć reakcje insulinowe. Podstawę diety powinna stanowić zdrowa żywność: owoce, warzywa i bardzo chude mięsa.

Grupa „B” Posiadając grupę „B” powinniśmy bezwzględnie ograniczyć spożycie pszenicy. Należy przy tym zwiększyć spożycie nabiału oraz białka serwatkowego.

Owoce

Grupa „AB” Podstawą diety posiadacza grupy „AB” powinny stanowić chude mięsa podawane  z warzywami. W tym przypadku zaleca się zwiększenie liczby posiłków do nawet 7-8 (w myśl zasad – częściej, ale w mniejszych porcjach).

Owoce morza

Powyższe dane są poglądowe. Dieta zgodna z grupą krwi wymaga bezustannego obserwowania organizmu i jego reakcji na dane produkty. Według coraz liczniejszego grona osób – prawidłowy dobór produktów może poprawić efektywność jadłospisu o nawet kilkadziesiąt procent.

Dieta na masę – przykładowy jadłospis

Kiedy poznałeś już najważniejsze zasady diety na masę, wiesz co jeść i potrafisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – możesz przejść do układania jadłospisu. Aby nieco ułatwić Ci ten proces, przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie: śniadań, II śniadań, obiadów, podwieczorków i kolacji. Mamy nadzieję, że uda Ci się skomponować smaczną i skuteczną dietę na masę.

Pamiętaj, że wielkość porcji musisz dostosować do generowanego zapotrzebowania energetycznego.

Odżywki na masę

Rola suplementacji w procesach budowy masy mięśniowej jest coraz większa. Producenci prześcigają się w różnego rodzaju nowościach, których skuteczność jest bardzo różna. Jakie preparaty warto stosować budując masę mięśniową?  – przede wszystkim, w naszej diecie powinno znaleźć się miejsce dla:

• odżywek kreatynowych
• białka serwatkowego
• aminokwasów BCAA

Alternatywę dla kilku różnych środków mogą stanowić gotowe, kompletne kompozycje silnie działających substancji. Przykładem takiej odżywki jest Mass Extreme – doskonale opiniowany produkt (zarówno przez amatorów, jak i profesjonalistów). Tomasz Kornalewski, multimedalista Mistrzostw Świata w Kulturystyce klasycznej opiniował Mass Extreme w następujący sposób: Mass Extreme to absolutnie numer 1 wśród suplementów na budowanie masy mięśniowej. Działanie produktu można zauważyć już od pierwszego dnia stosowania. Odpowiedni dobór składników gwarantuje wzrost masy mięśniowej oraz siły pozwalającej realizować nawet najcięższy trening! Więcej o Mass Extreme znajdziecie w naszym poradniku o skutecznych suplementach na masę i w teście mass extreme.

Jak utrzymać dietę na masę?

Stworzenie diety na masę to zadanie, które nie jest takie trudne. Znacznie bardziej kłopotliwe jest zastosowanie się do nowych zasad odżywiania. Wszak, zwiększenie porcji, eliminacja niezdrowej (acz smacznej!) żywności czy restrykcyjne podejście co do pór konsumpcji – to niemałe wyzwanie.

Spore grono osób, najzwyczajniej w świecie – po kilku tygodniach, a czasem nawet dniach – rezygnuje z restrykcyjnych jadłospisów i ulega pokusom. Jak temu zapobiec? Co zrobić, aby utrzymać motywację do diety?

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy kilka wskazówek, które będą miały pozytywny wpływ na Twoje chęci do działania. Zapraszamy do lektury!

1. Cel
   Precyzyjne określenie tego, co chcemy osiągnąć jest kluczowe. Wszak, przez cały okres stosowania diety – będziemy się do tego odnosili. Dlatego też, weź kartkę i długopis, a następnie precyzyjnie określ co chcesz osiągnąć. Podaj docelowe wymiary i wagę swojego ciała. Opracowany cel umieść w dobrze widocznym miejscu – na lodówce, tablicy korkowej lub drzwiach do Twojego pokoju.
2. Plan
   Opracowanie jadłospisu na masę to pewnego rodzaju plan, który musisz skrzętnie wykonywać. Pamiętaj jednak, by planować w taki sposób, aby nie kolidowało to z innymi, istotnymi elementami Twojego życia.Jeśli jest to możliwe – na czas budowy masy mięśniowej, dostosuj swój styl życia do nowych warunków, tj. przeprowadź metamorfozę trybu życia i uwzględnij w nich: dietą, trening, sen, relaks i suplementację. Wszak, wszystkie te czynniki mają mniejszy lub większy wpływ na sukces w rozwoju Twoich mięśni.
3. Nagroda
   Nic tak nie stymuluje motywacji jak… nagrody. Poza listą korzyści, która powinna być jak najdłuższa – ustal nagrody materialne, tj. zakup nowej gry, wyjście do kina itd. Pamiętaj jednak, że nagrody nie mogą kolidować z zasadami diety na masę.
4. Inwestycja
   Dla wielu osób, najlepszą motywacją do działania jest po prostu – zainwestowanie swoich pieniędzy. Zrób zakupy na cały tydzień i zamów zapas odżywek. Świadomość Twojej inwestycji sprawi, że rezygnując – stracisz.
5. Relaks
   Wpływ na naszą zdolność do działana w konkretnym czasie ma między innymi samopoczucie. Dlatego też, powinieneś każdego dnia zadbać o solidną dawkę relaksu. Odpoczynek psychiczny jest tutaj kluczowy. Wszak, stres i złe samopoczucie sprawiają, że nasza motywacja do działania znacząco maleje.

Pamiętaj: nawet najdłuższa podróż zaczyna się od małego kroku, dlatego też – nie bój się i podejmij wyzwanie budowania masy ciała. Choć, wydaje Ci się to trudne, to po pewnym czasie zbudujesz nawyk (zautomatyzowany sposób zachowania i reagowania), a dieta będzie traktowana jako normalność, a nie przykry obowiązek.