Dieta ketogeniczna: zasady, przepisy, jadłospis. Czy keto dieta odchudza?

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, w której należy drastycznie obniżyć poziom spożywanych węglowodanów. Ten sposób odżywiania cieszy się coraz większym zainteresowaniem, ponieważ niesie za sobą wiele pozytywnych efektów. Przede wszystkim dieta ketogeniczna pozwala w szybkim tempie zrzucić nadliczbowe kilogramy, w związku z czym rekomendowana jest na odchudzanie. Zalet recenzowanej diety jest jednak znacznie więcej. Z dobrymi efektami możemy stosować ją także wspomagająco w takich chorobach jak epilepsja, Parkinson czy choroba Alzheimera. Przekonaj się, czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie odpowiednia!

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna różni się od większości znanych diet. W przypadku diety zbilansowanej paliwem dla naszego organizmu jest glukoza. Natomiast w trakcie stosowania diety ketogenicznej paliwem stają się ciała ketonowe produkowane i wydzielane są przez wątrobę. To właśnie ketony służą do podtrzymywania funkcji życiowych. Wytwarzane są one w sytuacji, gdy drastycznie zmniejszymy spożycie węglowodanów oraz obniżymy spożycie białek. Ketony zasilają cały organizm, ale przede wszystkim dostarczają energii do mózgu.

Na czym polega dieta ketogeniczna? Ten sposób odżywiania sprawia, że organizm z powodu braku węglowodanów zaczyna czerpać energię z innych źródeł. Sięga zatem po ciała ketonowe, które powstają w wyniku rozpadu tłuszczów. Stan ten nosi miano ketozy.

Czym jest ketoza?

Jest to stan, w którym organizm czerpie energię z tłuszczu znajdującego się w tkankach, a nie z glukozy. Innymi słowy – ketoza polega na spalaniu tłuszczu, dzięki czemu sama dieta ketogeniczna okazuje się niezwykle pożądana w trakcie kuracji odchudzającej. Ketoza ma jeszcze sporo innych zalet m.in. pomaga w leczeniu stanów padaczkowych. W takich przypadkach powinna być jednak rozpoczęta i kontynuowana pod okiem lekarza oraz dietetyka.

Jakie są założenia diety ketogenicznej?

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie zazwyczaj trzech, odpowiednio skomponowanych posiłków, w których zdecydowaną większość, bo aż 80-90% powinny stanowić tłuszcze. A zatem spożycie białka oraz węglowodanów nie powinno przekroczyć 20%.

Dieta ketogeniczna obejmuje w ciągu dnia jednakową ilość posiłków – najczęściej 3 dania oraz przekąski. Każde z dań powinno zawierać taką samą ilość tłuszczów, białka i węglowodanów.

Dieta ketogeniczna na odchudzanie – jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz!

Efekty stosowania diety ketogenicznej można porównać do rezultatów osiąganych na innych dietach wysokotłuszczowych i ograniczających spożycie węglowodanów. Jednakże osoby stosujące dietę ketogeniczną uważają, że daje ona najszybciej widoczne rezultaty.

Stan ketozy pozwala przekształcić organizm w „maszynkę” spalającą tłuszcz, co prowadzi do szybkiego zmniejszenia masy ciała. W trakcie stosowania diety spada poziom insuliny, co przyczynia się do syntezy tłuszczu. Dieta ketogeniczna pozwala chudnąć bez głodzenia się.

Wielokrotnie przeprowadzane badania pokazały, że pozwala ona spalać tłuszcz znacznie efektywniej w porównaniu do innych niskowęglowodanowych oraz wysokotłuszczowych diet.

Spożywanie posiłków obfitujących w tłuszcz sprawia, że organizm zostaje przełączony w tryb ciągłego spalania tłuszczu. Posiadając dostęp do zapasów tłuszczu jako źródła energii, uczucie głodu drastycznie spada. Dzięki takiemu działaniu jesteśmy w stanie wyeliminować zjawisko niekontrolowanej żądzy podjadania czy przejadania się. Stosując dietę ketogeniczną jemy, kiedy mamy na to ochotę, a tłuszcz sam się spala. W konsekwencji dochodzi do zmniejszenia masy ciała. Co ważne – w trakcie stosowania diety wystarczą nam 3 posiłki dziennie, by czuć sytość, tryskać energią i nie podjadać.

Dieta ketogeniczna w padaczce

Jak wcześniej wspomnieliśmy, dieta ketogeniczna jest niezwykle pomocna w przypadku leczenia epilepsji. Okazuje się, że pomaga ona zmniejszyć częstość napadów padaczkowych. W trakcie stosowania diety ketogennej wątroba produkuje oraz wydziela ciała ketonowe, które przetransportowywane są do układu nerwowego stanowiąc paliwo dla neuronów. Badania nie do końca wyjaśniają przeciwdrgawkowe działanie ketonów. Specjaliści uważają, że ciała ketonowe podnoszą próg drgawkowy poprzez aktywację receptora potasowego oraz pompy sodowo-potasowej. Dodatkowo podejrzewa się, że ketony zwiększają aktywność enzymów syntezujących GABA, co skutkuje mniejszym pobudzeniem neuronów.

Dieta ketogeniczna a choroby nowotworowe

Wiele osób stosujących dietę ketogenną przekonuje o jej korzystnym działaniu. Sporo mówi się także o wpływie ketonów na leczenie raka. Specjaliści ostrzegają jednak, że nie ma żadnych badań potwierdzających, iż dieta ketogeniczna jest skuteczna w leczeniu chorób nowotworowych. Zaleca się zatem ostrożność, ponieważ w trakcie stosowania diety zwiększa się ilość produktów przemiany materii, co może skutkować dodatkowymi powikłaniami.

Przeciwwskazania do stosowania

Stosowanie diety ketogenicznej ma wiele zalet, ale z pewnością nie będzie ona uniwersalnym sposobem odchudzania dla wszystkich osób z nadwagą czy otyłością. Przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem. Specjaliści donoszą, że przeciwwskazaniami do stosowania diety ketogennej są:

• poważne schorzenia wątroby,
• kamica nerek,
• kamica dróg żółciowych,
• porfiria,
• cukrzyca,
• rodzinna hiperlipidemia,

Z diety powinny zrezygnować także osoby borykające się z niektórymi zaburzeniami metabolicznymi np. deficyt karnityny, zaburzenia beta-oksydacji kwasów tłuszczowych czy deficyt karboksylazy pirogronianu.

Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży, a także matki karmiące piersią.

To jednak nie wszystkie przeciwwskazania do stosowania diety. Przed jej wdrożeniem warto zasięgnąć porady personelu medycznego, który zdecyduje, czy wprowadzenie organizmu w stan ketozy jest uzasadnione i nie wywoła negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Skutki uboczne stosowania diety ketogenicznej

Oprócz przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej, należy mieć na uwadze, że ten sposób odżywiania może wywoływać efekty uboczne. Kiedy nagle przestawimy organizm na pozyskiwanie energii z tłuszczów, a nie z węglowodanów, możemy odczuć pewnego rodzaju niedogodności. Występują one po ok. 2-5 dniach od momentu rozpoczęcia diety ketogennej.

Po przejściu na dietę ketogenną rozpoczyna się okres adaptacji, który trwa ok. 30 dni. Podczas tego okresu organizm przestawia się na nowe paliwo wykorzystując ciała ketonowe. Niestety okres adaptacji to czas, w którym wiele osób poddaje się. Okazuje się bowiem, że ciężko jest zrezygnować ze spożywania węglowodanów w postaci makaronów, kasz czy chleba, do czego jesteśmy nieustannie przyzwyczajeni.

W okresie adaptacyjnym, jak i po nim, mogą wystąpić takie efekty uboczne jak bóle głowy, zmęczenie, osłabienie mięśni, kołatanie serca. Tego rodzaju działania niepożądane zazwyczaj ustępują, a to oznacza, że organizm „nauczył” się, jak należy wykorzystywać ciała ketonowe.

Keto grypa węglowodanowa

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z dieta ketogeniczną często uskarżają się na efekty uboczne, które przypominają symptomy grypy. Występują wówczas bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy, nudności, brak motywacji do działania, rozdrażnienie. Tego typu efekty uboczne nie zawsze muszą wystąpić, ale jeśli już wystąpią, wówczas znikają w ciągu tygodnia.

Standardowa, zbilansowana dieta bogata w węglowodany może powodować zatrzymywanie się wody w organizmie. Specjaliści podejrzewają, że „keto grypa” pojawia się wskutek drastycznego zmniejszenia spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów, co prowadzi do usunięcia wody z organizmu. Można także zaobserwować zwiększoną potrzebę oddawania moczu prowadzącą do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie. Ważne jest zatem, aby w okresie adaptacyjnym, jak i po, zadbać o właściwe nawodnienie organizmu i dostarczenie mu elektrolitów.

Innymi efektami ubocznymi stosowania diety ketogenicznej mogą być:

• zmniejszenie siły i wytrzymałości,
• zaparcia,
• bóle brzucha,
• podwyższony poziom cholesterolu,
• bezsenność,
• skurcze mięśni,
• nieprzyjemny oddech,
• egzema,
• trądzik,
• wypadanie włosów.

Jak zacząć dietę ketogenną?

Dieta ketogeniczna właściwie stosowana może przynieść nam wiele korzyści. Warto zastosować poniższe wskazówki, dzięki którym pozwolimy organizmowi przełączyć się w stan ketozy minimalizując ryzyko wystąpienia efektów ubocznych.

Zasady – o czym pamiętać stosując dietę ketogeniczną?

1. Ogranicz spożycia białka. Pamiętajmy, że posiłki w diecie ketogennej w 80-90% powinny składać się z żywności wyskotłuszczowej. Pozostałe 10-20% przeznaczone jest na białko oraz węglowodany.
2. Traktuj tłuszcz jako główne źródło energii. Większość osób odchudzających się panicznie boi się tłuszczu. W przypadku diety ketogenicznej możemy spożywać go w takiej ilości aż odczujemy sytość. Efekty będą naprawdę zaskakujące.
3. Zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu. Dieta ketogeniczna może przyczynić się do odwodnienia organizmu, dlatego ważne jest, aby zadbać o właściwą podaż wody. Odwodnienie może prowadzić do wypłukania ważnych pierwiastków jak magnez czy potas, dlatego warto pić wodę wzbogaconą o te minerały, lub stosować je w postaci suplementów diety.
4. Ogranicz spożycie żywności przetworzonej. Przejście na dietę ketogeniczną to dobry moment, by zacząć przygotowywać posiłki samodzielnie i ograniczyć spożycie produktów wysokoprzetworzonych, które często pozbawione są wartości odżywczych i wręcz zwiększają nasz apetyt.
5. Uprawiaj sport. Ale rób to z głową! W okresie adaptacyjnym może wystąpić szereg efektów ubocznych np. osłabienie, które jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń. Niewątpliwie jednak połączenie diety wraz z ćwiczeniami to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą szybko schudnąć.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogenna w głównej mierze powinna obejmować spożycie tłuszczów zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Produkty, jakie warto włączyć do jadłospisu to: masło (także klarowane), smalec, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, olej lniany.

W diecie sprawdzi się mięso każdego rodzaju, ale im tłustsze tym lepsze. Warto także sięgać po podroby oraz tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) i owoce morza.

W przypadku warzyw rekomendowane są w szczególności zielone – jarmuż, szpinak, sałata, ale także kalafior, brokuł, szparagi, fasolka szparagowa, cukinia, ogórki.

W diecie ketogenicznej obecne powinny być także takie produkty jak tłuste sery oraz jaja.

A czego nie jeść?

Przede wszystkim unikać powinniśmy produktów aż nadto bogatych w węglowodany. Do tej grupy z pewnością zaliczmy ziemniaki, inne warzywa bulwiaste, większość owoców oraz alkohol. Słodkie przekąski i napoje, pieczywo, ryż, kasze, makarony, wyroby cukiernicze to także produkty zakazane z uwagi na zawartą w nich ogromną ilość węglowodanów. Im mniej ich zjemy, tym efekty stosowania diety będą bardziej zadowalające.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

DZIEŃ 1:

• Śniadanie: jajecznica z trzech jaj na łyżce oleju kokosowego z garścią świeżego szpinaku.
• Przekąska: 6 orzechów macadamia i 6 malin.
• Obiad: sałatka z tuńczyka z majonezem, sałatą rzymską, przyprawiona pieprzem i solą.
• Przekąska: 20 migdałów.
• Kolacja: grillowana kaczka z cukinią i bakłażanem.

DZIEŃ 2:

• Śniadanie: pudding z nasion chia z kremem kokosowym.
• Przekąska: połowa awokado.
• Obiad: grillowany łosoś z quinoa oraz sosem na bazie oliwy, soku z cytryny i przypraw.
• Przekąska: twarożek wiejski z nasionami chia i papryką.
• Kolacja: karkówka z warzywami na patelnię zawierającymi małą ilość węglowodanów.

DZIEŃ 3:

• Śniadanie: omlet z jajek, żółtego sera i cebuli smażony na maśle kokosowym.
• Przekąska: migdały.
• Obiad: pieczony łosoś z koperkiem.
• Przekąska: twarożek wiejski z nasionami chia i papryką.
• Kolacja: pomidory z mozarellą, bazylią i oliwą z oliwek.

Posiłki na diecie ketogenicznej są łatwe do przygotowania i nie wymagają specjalnych umiejętności kulinarnych, dlatego każdy z pewnością poradzi sobie z ich przygotowaniem. Z łatwością można przygotować jadłospis tygodniowy obejmujący wiele ciekawych kombinacji smakowych, dzięki czemu dieta nie będzie monotonna. Rozpiska na cały tydzień może być sporządzona samodzielnie, jak również z pomocą dietetyka.

Wiele firm oferujących tzw. katering dietetyczny ma w swojej ofercie dietę ketogeniczną. Osoby nielubiące gotować oraz ceniące sobie komfort mogą skorzystać z gotowych jadłospisów oraz usług firm oferujących tzw. diety pudełkowe na dowóz.

Opinie o diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna bez wątpienia podbija serca Polaków. Coraz więcej osób zauważa pozytywne efekty jej stosowania. Początkowym problemem może być okres adaptacji oraz przepisy na dania. W sieci znajdziemy sporo poradników, ale najlepiej zaopatrzyć się w profesjonalne książki, które stanowią kompendium wiedzy na temat diety ketogenicznej oraz zawierają ciekawe, inspirujące przepisy. W tego typu pozycjach znajdziemy cenne informacje, jadłospisy tygodniowe, dzięki czemu łagodnie przejdziemy przez okres adaptacji i będziemy mogli cieszyć się rezultatami.

Efekty stosowania diety ketogenicznej są naprawdę zdumiewające. Jest to przede wszystkim dieta dla osób, które chcą szybko schudnąć bez głodzenia się. Dieta ketogenna skomponowana w sposób przemyślany będzie doskonałym rozwiązaniem dla łakomczuchów chcących zrzucić od kilku do nawet kilkudziesięciu kilogramów.

Liczne pozytywne opinie o diecie ketogenicznej potwierdzają, że nie jest to kolejna dieta cud, lecz dieta, której korzystne działanie na organizm i spalanie tkanki tłuszczowej zostało potwierdzone wieloma badaniami klinicznymi.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna niesie za sobą wiele dobrego. Ten sposób odżywiania z pewnością docenią osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto dieta ketogeniczna pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, dodaje energii oraz eliminuje problemy z koncentracją. Co ciekawe – znalazła zastosowanie w leczeniu takich chorób jak padaczka, Alzheimer, Parkinson czy cukrzyca typu II.

Ale dieta ketogeniczna to także wady. Początkowo trudności może nastręczać okres adaptacyjny, w którym wiele osób odczuwa różnego rodzaju dolegliwości np. bóle głowy, osłabienie czy nawet tzw. grypę węglowodanową. Ponadto stosowanie diety ketogenicznej niesie za sobą ryzyko powstawania kamieni nerkowych, niedoborów wapnia, innych minerałów oraz elektrolitów. Dodatkowo problematyczne okazuje się utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej. Dieta ketogeniczna może niekorzystnie wpływać na stan mikrobioty, co sprawia, że w niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja preparatami probiotycznymi.

Mimo wad i zalet dieta ketogeniczna cieszy się ogromnym zainteresowaniem i dobrymi opiniami. Stosowana jest przez lekarzy i dietetyków, co oznacza, że w określonych przypadkach jej wdrożenie jest uzasadnione. Jeżeli chcemy przejść na dietę ketogeniczną, ale nie jesteśmy pewni, czy jest ona dla nas właściwa, wówczas problematyczne i trapiące nas kwestie warto omówić z lekarzem.