Atletyczna, dobrze umięśniona sylwetka to marzenie wielu mężczyzn. Jej osiągnięcie jest niezwykle trudne – wymaga sporego zaangażowania, samodyscypliny i ogromu cierpliwości, wszak, efekty nie pojawiają się natychmiastowo jednak z dobrymi suplementami są w pełni osiągalne.

Skuteczne suplementy na masę

Wiele osób zaczynających swoją przygodę z kształtowaniem własnej sy;wetki zadaje sobie pytanie – czy istnieją skuteczne suplementy na przyrost masy mięśniowej? Odpowiedź nie jest jednoznaczna ponieważ nawet najlepsze suplementy nie zastąpią ćwiczeń oraz diety z dodatnim bilansem kalorycznym. W poniższym artykule przedstawiamy Ci listę działających preparatów, które wspomogą rozwój Twojego ciała, a przy tym są w 100% bezpieczne i nie spowodują problemów zdrowotnych.

Mass Extreme

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Proces rozbudowy włókien mięśniowych to wyzwanie, które wymaga od nas: zmiany nawyków żywieniowych, realizacji intensywnego treningu oraz zastosowania właściwej suplementacji. Przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie można podzielić na dwa tryby: anabolizm, czyli fazę budującą oraz katabolizm, czyli fazę degradującą. Co oczywiste, osobie trudniącej się budową masy mięśniowej zależy na tym, aby przeważał anabolizm i synteza białek. W momencie, gdy przemiany anaboliczne mają sporą przewagę nad procesami katabolicznymi, to pojawią się dobre warunki do wystąpienia tzw. hipertrofii mięśniowej. Zjawisko to polega na wzroście poprzecznego przekroju mięśnia. Tempo wzrostu masy mięśniowej zależne jest od wielu czynników, a konkretniej:

• stosowanej diety

• rodzaju treningu i jego intensywności

• suplementacji uzupełniającej

• uwarunkowań genetycznych

Odżywki na masę

suplementy na masę

Suplementacja pełni coraz większą rolę w procesach rozbudowy masy mięśniowej. Producenci prześcigają się w nowościach, których skuteczność stoi na bardzo wysokim poziomie. Z preparatów uzupełniających dietę i wspomagających procesy syntezy białek korzystają zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy kulturystyki. Nie ma w tym nic, co mogłoby dziwić. W końcu, odpowiednio dobrana suplementacja może sprawić, że wymarzone efekty osiągniemy znacznie szybciej.

Skuteczny suplement na masę

Aminokwasy BCAA

Aminokwasy BCAA (Branched Chain Amino Akids) to aminokwasy zawierające boczny łańcuch alifatyczny (stąd określane są mianem aminokwasów rozgałęzionych). Warunek ten spełniają tylko trzy aminokwasy białkowe: leucyna, izoleucyna oraz walina. Należą one do aminokwasów egzogennych, co oznacza, że musimy dostarczać je w pożywieniu (organizm nie ma zdolności do ich wytworzenia).

BCAA ma ogromny wpływ na procesy rozbudowy włókien mięśniowych, a mianowicie:

• stymulują syntezę białek

• pełnią funkcję antykataboliczną

• eliminują zmęczenie treningowe

Glutamina

Glutamina to organiczny związek chemiczny, który wspomaga proces regeneracji glikogenu, jest również głównym paliwem dla układu odpornościowego-jest syntezowana w organizmach żywych z kwasu glutaminowego. W naturalnych warunkach jej suplementacja nie jest konieczna. Wskazaniem do stosowania L-glutaminy jest między innymi wysiłek fizyczny. Stosując intensywne treningi 3-4 razy na dobę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że deficyt glutaminy doprowadzi do reakcji katabolicznych (organizm zacznie pozyskiwać tę substancję m.in. z mięśni szkieletowych). Z tego też względu uzupełnienie diety o glutaminę jest niezwykle ważne.

Arginina

Arginina to endogenny organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów kodowanych przez DNA. O argininie mówi się jako o substancji niezbędnej do procesów rozbudowy włókien mięśniowych. Znajduje bowiem zastosowanie między innymi przy syntezie hormonu wzrostu. Związek ten odpowiada również za procesy detoksykacyjne (usuwa wszelkie szkodliwe produkty uboczne przemiany materii).

Kreatyna

Kreatyna określana mianem „królowej suplementów na masę” to związek chemiczny, który występuje w mięśniach szkieletowych człowieka. Jej podwyższona zawartość stymuluje syntezę białek i działa anabolicznie oraz antykatabolicznie.

Ponadto, kreatyna:

• doprowadza do lepszego uwodnienia komórek mięśniowych

• hamuję miostatynę

• zwiększa wydzielanie IGF-1

• wspomaga resyntezę fosfokreatyny

Przyrost masy mięśniowej

przyrost masy mięśniowej

Jakich rezultatów można oczekiwać? Ile można zbudować masy mięśniowej w ciągu jednego miesiąca? Jak szybko następuje przyrost masy mięśniowej?

Odpowiedź na powyższe pytania jest wręcz niemożliwa. Czynników warunkujących jest bowiem całkiem sporo. Toteż, stosując tę samą dietę, ten sam trening i tą samą suplementację u dwóch innych osób – efekty mogą być skrajnie różne od siebie.

Wszak, wpływ na tempo budowy czystej masy mięśniowej ma również:

• genetyka (uwarunkowania zapisane w kodzie DNA)

• poziom hormonów anabolicznych

• typ budowy ciała Warto również zaznaczyć, że kluczowym aspektem jest nasz zapał do pracy i motywacja.

Jakie suplementy na masę?

Wybór suplementów diet na masę mięśniową jest ogromny. Setki, jeśli nie tysiące różnych produktów – sprawiają, że można przyprawić się o niemały ból głowy. Czy wszystkie z nich są skuteczne? Czy każdy środek można określić mianem efektywnego? Na forach internetowych, portalach kulturystycznych czy w dziennikach treningowych, znaleźć można szereg różnych, negatywnych opinii. Na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, że nie każdy suplement diety jest warty uwagi. Jak zatem wybierać suplementy na masę? Doskonałym sposobem na selekcję jest zapoznanie się z opiniami i recenzjami – zarówno profesjonalistów, jak i amatorów kulturystyki. W oparciu o wspomniane, chcielibyśmy zaprezentować jeden z najlepiej ocenianych środków na masę mięśniową – Mass Extreme.

Mass Extreme to hit ostatnich miesięcy. Dostępny również w Polsce, silny środek o działaniu anabolicznym – jest w pełni bezpieczny. Nie zawiera substancji zabronionych przez WADA (Word Anti-Doping Agency).

 

 

 

 

 

 

 

 

Za jego efektywność odpowiada unikalna kompozycja sześciu substancji, tj.:

• Ekstraktu z Fenugreek

• Kwasu fosfatydowego

• Kwasu 4-Amino Butanowego

• Kwasu D-asparaginowego

• Ekstraktu z Korzenia Maca

• 5-Deoksy-Adenozylokobalaminy

Według producenta, produkt ten może zapewnić maksymalny wzrost masy mięśniowej nawet o 96%. Rekomendowany jest przez wielu znanych kulturystów. Świetną laurkę wystawił mu sam Tomasz Kornalewski – multimedalista Mistrzostw Świata w Kulturystyce:

Mass Extreme to absolutnie numer 1 wśród suplementów na budowanie masy mięśniowej. Działanie produktu można zauważyć już od pierwszego dnia stosowania. Odpowiedni dobór składników gwarantuje wzrost masy mięśniowej oraz siły pozwalającej realizować nawet najcięższy trening!

Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie odwiedź MassExtreme.pl – oficjalną stronę producenta w polskiej wersji językowej.

Dieta na masę

Budowa masy mięśniowej wiąże się z koniecznością dostarczenia do organizmu większej dawki kalorycznej. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy jeść w ilościach hurtowych. Wszak, mogłoby to doprowadzić do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

dieta na masę

Dieta musi być zbilansowana, pełnowartościowa i zdrowa. Bilans kaloryczny ustalony powinien być w oparciu nie tylko o wagą, ale także wzrost, wagę oraz wskaźnik aktywności fizycznej.

Aby ustalić ilość kalorii, która zagwarantuje nam stały przyrost, musimy poznać dwa wskaźniki:

PPM (podstawowa przemiana materii): 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

CPM (całkowita przemiana materii): PPM x wskaźnik aktywności fizycznej

Wskaźnik aktywności fizycznej wynosić może od 1,4 do nawet 2,4. Ustalamy go w oparciu o poniższą tabelę:

Wartość

Opis

1,4-1,5

Mała aktywność fizyczna

1,6-1,9

Umiarkowana aktywność fizyczna

2,0-2,1

Duża aktywność fizyczna

2,2-2,4

Bardzo duża aktywność fizyczna

Przykład: Mężczyzna ma 25 lat. Pracuje w biurze, ale codziennie chodzi na siłownię i realizuje intensywny trening. Jego waga to 70,00 kg, a wzrost 180 cm.

PPM = 66,47 + (13,7 x 70) + (5 x 180) – (6,76 x 25)CPM = 1756 kcal x 1,7
PPM = 1756 kcalCPM = 2985 kcal

Całkowita przemiana materii pozwoli nam co najwyżej utrzymać swoją wagę. Aby nabrać mięśni, musimy zwiększyć bilans o 10%. Dlatego też, bilans wartości powinien wynosić około 3284 kcal.

Dieta na masę – przykładowe posiłki
Szukasz jadłospisu na masę? Doskonale! Prezentujemy dla Ciebie przykładowe śniadania, II śniadania, obiady i kolacje w diecie na masę.

Śniadania

PosiłekSkładniki

Kalorie

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Omlet

100g płatków owsianych, 30g rodzynek, 1 całe jajko, 2 białka z jaj

550

11,9

62,5

7,2

Owsianka i jaja

100g płatków owsianych, 2 całe jaja, pieczywo żytnie (2 kromki), 100ml mleka

699

32,4

96,9

20,2

Koktajl50g płatków owsianych, 150 ml mleka, 100 ml jogurtu naturalnego, banan, 100g twarogu chudego, 3 łyżeczki kakao

584

37,3

87,5

9,4

II Śniadania

PosiłekSkładniki

Kalorie

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Kanapki

4 kromki chleba żytniego, 100g piersi z kurczaka, 50g pomidorków koktajlowych

439

41,5

58,7

4,3

Ryż z kurczakiem i warzywami

100g warzyw mrożonych, 100g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego, 10g oliwy z oliwek

603

42,9

75,4

14,4

Koktajl2 łyżki masła orzechowego, banan, 100ml jogurtu naturalnego, 200ml mleka 0%, 3 łyżki kakao

559

24,6

60

24,6

Obiady

PosiłekSkładniki

Kalorie

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Dorsz pieczony z batatami

200g fileta z dorsza bez skóry, sok z cytryny, 200g batatów, 50g startej marchwi

325

36,8

42,9

0,7

Pierś z kurczaka z makaronem

150g piersi z kurczaka, 100g makaronu żytniego, 100ml jogurtu naturalnego, 10g koperku, 10ml oliwy z oliwej

640

52,2

74,6

14,7

Koktajl125 ml mleka, 100g mleka sojowego, białko jaja kurzego, 1 łyżka miodu, 125 ml jogurtu naturalnego

304

24

37

6,6

Kolacje

PosiłekSkładniki

Kalorie

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Twaróg

200g twarogu chudego, 15g szczypiorku, 3 małe rzodkiewki, 20ml mleka 0%

186

37,5

8,7

0,2

Serek wiejski z pieczywem

250g serka wiejskiego typu light, 3 małe rzodkiewki, 2 kromki żytniego chleba

346

31,8

35,3

8,6

Koktajl35g białka (kazeina micelarna), 300 ml mleka odtłuszczonego

207

34

14,5

0,5

Rzecz jasna, wielkość porcji można swobodnie modyfikować – w taki sposób, aby były one dostosowane do całkowitego zapotrzebowania.

Jak ułożyć dietę na masę?
Wykorzystując powyższe przepisy z łatwością ułożysz jadłospis, który będzie:

  • smaczny
  • odpowiednio zbilansowany
  • zdrowy
  • pełnowartościowy

Musisz mieć jednak świadomość, że dobór posiłków to jeszcze nie wszystko. Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 kluczowych zasad, których musisz przestrzegać będąc na diecie:

  1. Ustal stałe pory posiłków.
    Zawsze musisz jeść o tej stałej porze. Dzięki temu, cały system pokarmowy zacznie pracować znacznie efektywniej. Zaleca się jeść co 2,5 – 3 godziny.
  2. Śniadanie konsumuj po przebudzeniu.
    Pierwszy posiłek jest niezwykle ważny. Zjadaj go zawsze do godziny po przebudzeniu.
  3. Pamiętaj o białkowej kolacji!
    Wiele osób nie jada kolacji, gdyż obawia się, że będzie to skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego! Jeśli skorzystasz z powyższych przepisów – nic Ci nie grozi!
  4. Pij dużą ilość wody.
    Budując masę mięśniową musimy przyjmować zwiększoną ilość płynów. Zaleca się dostarczać 3-4 litry wody dziennie.
  5. Zrezygnuj z niezdrowej żywności
    Batonik? Fast-food? A może puszka gazowanego napoju? Nic z tych rzeczy! Niezdrowa żywność nie tylko może nieść za sobą skutki uboczne, ale także skutecznie wyhamowywać nasz apetyt.

Trening na masę

Istotnym elementem procesu budowania masy mięśniowej jest także trening. Wszak, to właśnie poprzez realizację ćwiczeń stymulujemy mięśnie do wzrostu.

Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, masz do wyboru co najmniej kilka różnych planów treningowych. Różnią się one: intensywnością, doborem ćwiczeń czy ilością sesji treningowych w ciągu tygodnia.

Wybór konkretnego rozwiązania jest rzeczą absolutnie indywidualną. Nie chcemy narzucać Ci żadnej z opcji, gdyż każda ma swoje plusy i minusy.

Typy planów treningowych dla początkujących
Poniżej pokrótce przedstawiamy pięć typów treningów, które – jako osoba początkująca – możesz stosować.

  • Full Body Workout (FBW) – system treningowy, który zakłada, że podczas pojedynczej sesji treningowej wykonamy ćwiczenia angażujące wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. To wymagający plan treningowy, aczkolwiek niezwykle skuteczny. Zaletą tego rozwiązania jest fakt, iż w nasz plan jest elastyczny i pozwala realizować dziesiątki różnych ćwiczeń.
  • Split (trening dzielony) – system treningowy, który zakłada, że podczas pojedynczej sesji ćwiczymy zwykle dwie grupy mięśniowej. To rozwiązanie, które niekoniecznie dedykowane jest osobom początkującym, choć przy odpowiednim rozplanowaniu ćwiczeń i sesji – może przynieść wymierne efekty.
  • Góra & Dół – system treningowy, który – jak sama nazwa wskazuje – zakłada, że podczas jednej sesji treningowej realizujemy górne partie mięśniowe, a podczas drugiej – dolne. To forma treningu, którą trzeba odpowiednio zarządzać, gdyż krótki czas regeneracji doprowadzać może do tzw. przetrenowania. Dlatego też, intensywność przy tym planie treningowym nie powinna być zbyt wysoka.
  • Push & Pull – system treningowy, który dzieli sesje treningowe na te w których dominują ruchy Push (pchające) i Pull (ciągnące). Alternatywą dla Push & Pull jest system Push & Pull & Legs, w którym sesje treningowe dzielimy na: pchające, ciągnące i osobny trening nóg.

Dobór ćwiczeń

O ile system treningowy dla początkujących może być różny, o tyle dobór ćwiczeń zawsze wygląda tak samo. Trening na masę charakteryzuje się bowiem tym, iż oparty głównie na ćwiczeniach złożonych. W planie treningowym powinno się znaleźć miejsce także dla ćwiczeń olimpijskich.

Ćwiczenia złożone

Ćwiczenia olimpijskie

Przysiady

Rwanie

Wyciskanie sztangi w leżeniu

Podrzut

Wyciskanie sztangi w siadzie/stojąc

Martwy ciąg

Podciąganie

Oczywiście, plan treningowy można uzupełnić także o ćwiczenia izolowane. Istotne jest jednak to, aby unikać wszelkiego rodzaju maszyn. W przypadku treningu na masę – mogą one mocno ograniczać wzrost pozostałych grup mięśniowych. Dla przykładu: podczas przysiadu ze sztangą zaangażujemy więcej grup mięśniowych, aniżeli podczas wypychania nóg na suwnicy.

Warto pamiętać, że ćwiczenia złożone wymagają niemalże idealnej techniki. Dlatego też, podczas pierwszych sesji treningowych powinniśmy pracować na niewielkim obciążeniu i całkowicie skoncentrować się na wypracowaniu prawidłowych ruchów.

Trening na masę mięśniową dla zaawansowanych
Stagnacja – to termin doskonale znany osobom, które ćwiczą na siłowni przez dłuższy czas. Po pewnym czasie, wydawać się wręcz może, że trening, dieta i suplementacja nie przynosi żadnych efektów. To problem charakterystyczny dla osób, które nie zmieniają nawyków treningowych i cały czas pracują na jednym planie. Wynika to z faktu, iż mięśnie przyzwyczajają się do konkretnych ćwiczeń i intensywności. Skutkuje to brakiem dostatecznego progresu, co często doprowadza do frustracji, a nawet zaniechania realizacji planu treningowego.

Recepta jest bardzo prosta – wystarczy w oparciu o dotychczasową wiedzę – zacząć realizować inny plan treningowy. Zaleca się wręcz zmienić rytm i pracować na nowym systemie (typie treningu), aby ponownie zaskoczyć organizm i osiągać dobre wyniki.

Osobom zaawansowanym zaleca się:

  • wplatać pomiędzy serie dodatkowe ćwiczenia stymulujące z pozoru nieznaczące grupy mięśniowe (łydki, kark, przedramiona)
  • wymuszać powtórzenia (tj. realizować dodatkowe powtórzenia z pomocą innej osoby), co zmobilizuje mięśnie do jeszcze większego wysiłku
  • zdejmować obciążenie w celu zwiększenia ilości powtórzeń

Trening na masę – rozpiska/przykładowe plany treningowe

Przedstawiamy cztery plany treningowe, które mogą zostać wykorzystane zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Plan treningowy Full Body Workout (FBW): 3 dni treningowe

Dzień I

Przysiady ze sztangą na barkach4 serie12 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc4 serie10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu3 serie8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w oparciu o kolana3 serie10 powtórzeń

Dzień II

Przysiady wykroczne4 serie12 powtórzeń
Martwy ciąg4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół4 serie12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie10 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3 serie8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc3 serie8 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą na barkach)4 serie16 powtórzeń

Dzień III

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu4 serie12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową ku górze4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek4 serie10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy3 serie8 powtórzeń
Pompki na poręczach3 serie8 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko4 serie15-20 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku4 serie15-20 powtórzeń

Plan treningowy Góra & Dół: 4 dni treningowe

Dzień I (Górne partie mięśniowe)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej4 serie10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową ku górze3 serie12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie10 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem3 serie12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 serie10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3 serie10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu3 serie8 powtórzeń

Dzień II (Dolne partie mięśniowe)

Przysiady ze sztangą4 serie12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu4 serie12 powtórzeń
Hack-przysiady4 serie12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu4 serie12 powtórzeń
Wspięcia na palce w siedzeniu4 serie16 powtórzeń

Dzień III (Górne partie mięśniowe)

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej4 serie10 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu na ławce prostej3 serie12 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia4 serie10 powtórzeń
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym3 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy3 serie10 powtórzeń
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia3 serie10 powtórzeń
Pompki na poręczach3 serie8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek uchwytem młotkowym3 serie8 powtórzeń

Dzień IV (Dolne partie mięśniowe)

Przysiady ze sztangą4 serie12 powtórzeń
Przysiady wykroczne4 serie12 powtórzeń
Hack-przysiady4 serie12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy4 serie12 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą na barkach)4 serie16 powtórzeń

Plan treningowy Push & Pull: 4 dni treningowe

Dzień I (Push)

Przysiady ze sztangą4 serie12 powtórzeń
Przysiady wykroczne4 serie10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej4 serie12 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu na ławce prostej4 serie10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie10 powtórzeń
Arnoldki4 serie10 powtórzeń
Pompki na poręczach3 serie8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz (w siadzie)3 serie8 powtórzeń
Wspięcia na palce4 serie16 powtórzeń

Dzień II (Pull)

Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym4 serie12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie10 powtórzeń
Martwy ciąg4 serie12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu4 serie10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą4 serie10 powtórzeń

Dzień III (Push)

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu4 serie12 powtórzeń
Hack-przysiady4 serie10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową ku górze4 serie12 powtórzeń
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia3 serie8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu3 serie8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc4 serie10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc5 serie20 powtórzeń

Dzień IV (pull)

Wypychanie nóg na suwnicy4 serie12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach4 serie10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)4 serie12 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)4 serie12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą uchwyt młotkowy3 serie8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia4 serie12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w oparciu o kolana3 serie10 powtórzeń

Plan treningowy Split: 3 dni treningowe

Dzień I (Uda + Barki + Brzuch)

Przysiady ze sztangą4 serie12 powtórzeń
Przysiady wykroczne4 serie12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy4 serie10 powtórzeń
Arnoldki4 serie10 powtórzeń
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia4 serie10 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko4 serie15-20 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku4 serie15-20 powtórzeń

Dzień II (Klatka piersiowa + Triceps + Przedramiona)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej4 serie12 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół4 serie12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu3 serie8 powtórzeń
Pompki na poręczach3 serie8 powtórzeń
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia3 serie8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w oparciu o kolana3 serie10 powtórzeń

Dzień III (Plecy + Biceps + Łydki)

Martwy ciąg4 serie12 powtórzeń
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)4 serie12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)3 serie8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka3 serie8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc (ze sztangą na barkach)4 serie20 powtórzeń

Trening na masę – zasady
Aby trening był możliwie efektywny, prócz wyboru odpowiedniego planu treningowego i ćwiczeń, musisz przestrzegać kilku kluczowych zasad:

  • Właściwy ciężar
    Wiele osób, udając się na siłownię popełnia błąd i nadmiernie forsuje swoje mięśnie dobierając zbyt duże obciążenie treningowe. Skutkuje to często niewłaściwą techniką wykonywania ćwiczeń i/lub urazami/kontuzjami. Nie oznacza to jednak, że masz pracować na niewielkim obciążeniu. Po prostu – nie przesadzaj z ilością krążków na sztandze. To nie są zawody!
  • Odpowiednia ilość serii
    Z całą pewnością zdążyłeś już zauważyć, że liczba serii zależna jest od wielkości grupy mięśniowej. Jedno ćwiczenia dużej grupy mięśniowej zaleca się realizować w czterech seriach, zaś małej w trzech. Całkowita liczba serii dla danej partii zależna jest od wybranego systemu treningowego.
  • Odpowiednia ilość powtórzeń
    Budując masę mięśniową liczba powtórzeń musi oscylować w granicach 8-12. Dopuszcza się jednak zwiększenie ilości ruchów dla takich grup mięśniowych jak łydki oraz brzuch.
  • Przerwa między seriami i ćwiczeniami
    Długość przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami zależna jest od trudności ćwiczenia. Powinna jednak oscylować w granicach 60-180 sekund.
  • Nieustanna progresja
    Zasada progresji treningu jest kluczowa dla wzrostu mięśni. Kiedy nie będziemy zwiększać obciążenia, nasze mięśnie szybko przyzwyczają się do wysiłku i po prostu przestaną rosnąć.
Przyrost masy, a odporność

Metamorfoza stylu życia (tj. zmiana odżywiania, wzmożenie aktywności fizycznej i intensywny trening) może sprawić, że nasz organizm zareaguje w sposób niepożądany.

Paradoksalnie, ciężkim treningiem możemy chwilowo osłabić odporność naszego organizmu. Aby tego uniknąć warto zastosować środki zapobiegawcze. Aktywizować układ immunologiczny możemy na kilka różnych sposobów, m.in.:

• stosując naturalne suplementy diet (np. sok z cytryny, miód, imbir, czosnek)

• stosując gotowe suplementy diet

Spośród tzw. gotowców, na naszą rekomendację zasługuje Cistus Plus – czystek w tabletkach, wzbogacany takimi substancjami jak: witamina C, witamina D3, cynk, rutyna, gorzka pomarańcza, nasiona granatu.

Przyrost masy, a zakwaszenie organizmu

Termin „zakwaszenia” pojawia się bardzo często wśród osób stosujących jadłospisy na masę mięśniową. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż jest to sposób żywienia oparty w głównej mierze na produktach kwasotwórczych takich jak:

• mięso i wędliny

• sery żółte

• ryby

• jaja

• chleb żytni

• płatki zbożowe

• makaron pełnoziarnisty

• ryż brązowy

Problemu można uniknąć poprzez zastosowanie środków alkalizujących. Doskonałym przykładem takiego preparatu jest Spirulin Plus – naturalny suplement diety oparty na algach: spirulinie i chlorelli. Umożliwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie nawet przy najbardziej kwasotwórczym jadłospisie. Więcej o tym suplemencie przeczytają Państwo tutaj.

2 komentarze
  1. Lewski

    W mojej ocenie odżywki i suplementy są ważne w procesie budowania masy, ale nie najważniejsze. Istotniejsza (zdecydowanie) jest dieta. Osobiście wspieram swój jadłospis dwiema odżywkami. Stosuję mutant mass (gainer) i izolat białka serwatkowego.

    Planuję dorzucić jakąś kreatynę, ale to dopiero jak przestanę iść w górę :-). Póki co, idzie dobrze.

    Odpowiedz
  2. Ryjek

    Według mnie rola suplementów diet jest bardzo dużą. Początkowo nie stosowałem nic, ale zakupiłem jabłczan kreatyny, bcaa glutamina i izolat białka. Nagle przyrost masy był znacznie większy.

    Teraz zastanawiam się by kupić jakiś booster testosteronu, ale nie do końca sie orientuję – czy to jest bezpieczne i przede wszystkim – dozwolone?

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.