Właściwe zregenerowanie mięśni po treningu jest równie ważne co poprawne wykonywanie samych ćwiczeń. Czy wiedziałeś o tym, że w organizmie człowieka występuje aż 640 mięśni, które stanowią od 30 do 50% masy ciała. A odpowiadają one nie tylko za ruch, ale i za przesuwanie treści pokarmowej w jelitach, wydawanie dźwięków czy regulację ciśnienia krwi.

Warto więc poświęcić chwilę, aby nasze mięśnie właściwie odpoczęły po wytężonej pracy podczas treningu. Odpowiedni proces regeneracji pozwala także odbudować zasoby energetyczne organizmu oraz szybciej zaobserwować rezultaty wykonywanych ćwiczeń. Dowiedz się, na co warto zwrócić uwagę, aby regeneracja po treningu przyniosła optymalne efekty.

Dlaczego odpoczynek po treningu jest konieczny?

dlaczego regeneracja jest ważna

Regeneracja organizmu po ćwiczeniach fizycznych wydaje się czymś całkiem oczywistym, a wręcz niezbędnym, a pomimo tego plan treningowy wielu osób pomija właśnie ten krok. Jest to najczęstszy błąd jaki popełniają sportowcy-amatorzy, chcąc zobaczyć jak najszybciej efekty swojego treningu, trenując przy tym bez wytchnienia dzień po dniu. Niestety wysiłek fizyczny bez właściwej regeneracji mięśni nie przyniesie pożądanych efektów. Należy bowiem pamiętać, iż smukła i wysportowana sylwetka wymaga, aby pomiędzy krótkim okresem wysiłku był czas na dłuższy wypoczynek. Tylko w takim przypadku ćwiczenia będą skuteczne i bezpieczne dla zdrowia.

Odpoczynek po treningu spełnia kilka ważnych funkcji:

  • pomaga w odzyskaniu zarówno właściwego poziomu sił fizycznych, jak i motywacji potrzebnej do dalszych treningów

  • pozwala uniknąć przetrenowania – jest to stan, w którym odczuwamy niesłabnące zmęczenie i bóle mięśni, a co z kolei oznacza osiąganie gorszych wyników sportowych

  • pomaga uniknąć niebezpiecznych kontuzji, których ryzyko znacznie wzrasta, kiedy ciało jest przeciążone

  • przyczynia się do efektu tzw. superkompensacji – jest to podstawowe zjawisko, z jakim ma do czynienia trenująca osoba. Polega ono na zwiększaniu przez organizm z treningu na trening zapasów energetycznych. Dzięki temu stopniowo dochodzi do poprawy naszej wydolności, a co za tym idzie do osiągania coraz lepszych wyników sportowych.

Regeneracja po treningu – o czym musisz pamiętać?

o czym musisz pamiętać

Aby zwiększyć efektywność odpoczynku po wizycie na siłowni, czy po zajęciach fitness, trzeba wiedzieć jak prawidłowo zregenerować organizm i szybko odbudować mięśnie. Warto też zasięgnąć informacji co może negatywnie oddziaływać na nasz organizm. Są bowiem zachowania, które tylko z pozoru służą odnowie po wysiłku fizycznym. Co zatem zrobić? Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad dotyczących regeneracji po treningu:

  • Nie trenuj każdego dnia tych samych partii mięśni
    Optymalny proces regeneracji włókien mięśniowych trwa od 24 do 48 godzin. Oznacza to, że muszą być dni przeznaczone jedynie na regenerację tkanek. Wykonywanie ćwiczeń tych samych grup mięśniowych bez przerwy na odpoczynek naraża organizm na przetrenowanie. Informacje od trenerów personalnych wskazują na to, iż przeciążanie ciała nadmiernymi treningami skutkuje osłabieniem, a nie wzmocnieniem mięśni. Warto pamiętać także o tym, że regeneracje różnych mięśni potrzebują innego czasu. Dla przykładu mięśnie łydki regenerują się najszybciej, ponieważ mają stosunkowo niewielkie rozmiary i składają się w większości z włókien mięśniowych wolnokurczliwych, które są najbardziej wytrzymałe na długie treningi.

  • Rozciąganie to podstawa
    Rozciągania nie wolno pominąć. Są to tak zwane ćwiczenia cool down, polegające na rozluźnieniu i uspokojeniu włókien mięśniowych. Ich celem jest wyciszenie zmęczonego organizmu. Pominięcie tego kroku może objawiać się zasłabnięciem, omdleniem czy nawet zatorem żylnym. Nagłe zatrzymanie organizmu z dużej intensywności może doprowadzić ciało do szoku. Ćwiczenia na rozciąganie zmniejszając także objawy bólowe występujące zaraz po treningu oraz zmniejszają powstawanie zakwasów. Najzdrowiej jest wprowadzić ok. 2 dni bez wysiłku fizycznego, bądź stosować aktywny wypoczynek. Odpoczynek taki polega na uwolnieniu od obciążeń grupy mięśniowej trenowanej poprzedniego dnia, a zamiast tego treningiem obciążyć inne mięśnie.

  • Pamiętaj o posiłku – przed i po treningu
    Jeśli myślisz, że rezygnując z posiłku po ćwiczeniach spalisz więcej kalorii, jesteś w błędzie. Takie postępowanie jest bowiem bardzo niezdrowe i prowadzi do zjawiska zwanego katabolizmem mięśni. Jest to proces rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi w sytuacji, kiedy organizm nie otrzymał właściwej ilości składników budulcowych. Przed tym zjawiskiem ostrzegają dietetycy i trenerzy personalni. Jest to niekorzystny proces, gdyż organizm nie mając czym uzupełnić niedoborów energii zaczyna spalać własne mięśnie zamiast tłuszczu. Dlatego właśnie dostarczenie odpowiednich składników odżywczych po wysiłku fizycznym, to jedna z podstawowych zasad właściwej regeneracji.

    Aby nie dopuścić do wystąpienia katabolizmu mięśni, trzeba w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach zjeść posiłek bogaty w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Właściwa dieta przed i po treningu to podstawa, aby osiągnąć zamierzony cel. Przed wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym, które będą stanowiły dla organizmu „paliwo”. Po treningu ważne jest natomiast dostarczenie do organizmu produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajalne przez organizm. Nie może wiec zabraknąć węglowodanów i chudego białka. Pozwoli to uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach, ale i przyspieszy ich regenerację. Pamiętaj, że dostarczanie do organizmu odpowiedniego pożywienia przed i po treningu jest bardzo ważne. Nie rezygnuj zatem z odpowiedniego posiłku.

  • Dieta w trakcie treningu
    Zadaniem takiego posiłku jest dostarczenie takich węglowodanów, które szybko się wchłoną i będą lekkostrawne. Muszą one błyskawicznie dotrzeć do pracujących mięśni. Jeśli twój trening trwa dłużej niż 60 min, a krócej niż półtorej godziny, wystarczy ci odrobina soku. Poprawi on wydajność organizmu. Jeśli ćwiczysz dłużej, sięgnij po napój izotoniczny, który nawodni organizm lepiej niż woda. Podczas długotrwałego wysiłku, wskazane jest spożywanie wszelkiego rodzaju wodnych roztworów glukozy, które warto przyjmować w odstępach 15-20 minutowych. Dietę w trakcie wysiłku fizycznego można wzbogacić także batonami energetycznymi czy proteinowymi. Warto zapoznać się z zasadami żywienia w trakcie, przed i po treningu – wszystkie te elementy przyczynią się do właściwej regeneracji organizmu.

  • Wysypiaj się
    Właściwa ilość i jakość snu, to podstawa skutecznej regeneracji po intensywnym treningu. Nasze ciało podczas snu odpoczywa, a organizm „naprawia” ubytki w tkance mięśniowej, które powstały podczas ćwiczenia. Należy również pamiętać o tym, że skutki zmęczenia fizycznego mogą znacząco wpływać na nasze samopoczucie w ciągu dnia. 7-8 godzin snu, to optymalny czas, aby organizm pozbył się skutków zmęczenia fizycznego i przygotował się do kolejnej intensywnej pracy.

  • Terapia wodna
    Po wysiłku fizycznym warto wziąć prysznic i na przemian kierować na ciało strumień wody gorącej i chłodniejszej. Pozwoli to z jednej strony na zwężenie naczyń, z drugiej zaś na ich rozszerzenie. W wyniku takiego procesu układ krwionośny zostaje pobudzony, a organizm lepiej dotleniony. Taki prysznic (2 minuty ciepłej i 30 sekund zimnej wody) sprawi także, że ciało pozbędzie się toksyn, które powstały w trakcie treningu. Jest to także doskonały sposób w przypadku naciągnięcia mięśnia – kieruj wówczas strumień wody na miejsce, w którym odczuwasz dyskomfort.

  • Kąpiel solankowa
    Dzień przed treningiem, przed pójściem spać, warto wziąć półgodzinną ciepłą kąpiel solankową. Po upływie 30 minut udaj się na godzinę do łóżka, aby dobrze się wypocić. Dopiero po tym czasie weź prysznic. Zabieg ten odkwasi organizm, pozwoli usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, ale i pozwoli nam wypocząć. O poranku wstaniemy zrelaksowani, bez dolegliwości bólowych mięśni i pełni motywacji do ćwiczeń. Z całą pewnością kąpiel solankowa to dobry start do regeneracji organizmu po wytężonej pracy.

  • Zrezygnuj z kalorycznych przekąsek
    Zjedzenie po intensywnym treningu słodkiej tłustej przekąski nie pozostanie bez znaczenia dla organizmu. Wybór produktów takich jak chipsy czy batoniki nie dostarczy do organizmu żadnych wartości odżywczych, które mogłyby zostać wykorzystane jako odnowa po męczącym treningu. Możesz być pewien, że są to jedynie zapychacze i puste kalorie, które bardzo łatwo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, której tak bardzo chcemy się przecież pozbyć.

  • Po treningu nie korzystaj z sauny
    Według informacji trenerów personalnych czy sportowców korzystanie z sauny może być dobrą formą odpoczynku, ale nie zaraz po odbytym treningu. Za sprawą wysokiej temperatury poprawia się wówczas przepływ krwi, zmniejsza ból mięśni, ciało się rozluźnia oraz usuwane są szkodliwe toksyny z organizmu. Pamiętaj jednak, iż błędem jest wchodzenie do sauny zaraz po wysiłku, kiedy to nasze tętno się jeszcze nie ustabilizowało, a tętno jest nadal wysokie. Specyficzne warunki pasujące w saunie podnoszą dodatkowo ciśnienie oraz przyczyniają się do obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Ponadto intensywne pocenie się powoduje dodatkowe odwodnienie organizmu i zwiększa wypłukiwanie elektrolitów, tak bardzo potrzebnych zwłaszcza po intensywnym treningu. Wszystko to może przyczynić się do tego, iż właściwa regeneracja po treningu będzie jedynie zaburzona po wizycie w saunie. W czasie tych dni, kiedy ćwiczysz, zrezygnuj zatem z sauny.

  • Nie pij alkoholu
    Informacje ze świata nauki potwierdzają, iż alkohol spowalnia proces regeneracji po treningu: hamuje przyrost tkanki mięśniowej, odwadnia ciało, utrudnia dostęp glikogenu do mięśni, nasila skutki zmęczenia i wypłukuje elektrolity. Jeśli masz w planach spożycie alkoholu w większych ilościach, należy to robić podczas dłużej przerwy od treningu. Alkoholowa impreza w trakcie ćwiczeń fizycznych nie jest najlepszych pomysłem.

  • Pomyśl o dobrym masażu
    Informacje naukowców wskazują na to, iż masaż po intensywnym wysiłku fizycznym jest ci naprawdę potrzebny. Niektóre badania spekulują nawet, że to zapewne zwiększona po sesji masażu szybkość regeneracji włókien mięśniowych była odpowiedzialna za poprawę siły i wytrzymałości podczas zawodów sportowych. Warto pamiętać o tym, iż masaż nie jest zarezerwowany wyłącznie dla profesjonalnych sportowców. Przyniesie on ulgę także po intensywnych treningach amatorów, jest to doskonała regeneracja po bieganiu. Do głównych pozytywnych efektów, jakie niesie ze sobą masaż, należą: rozluźnienie tkanek miękkich (mięśnie, przyczepy czy wiązadła), ale też i wyczerpanych wysiłkiem stawów. Porady fizjoterapeutów nie pozostawiają wątpliwości – warto skorzystać z dobrodziejstw masażu zarówno przed jak i po wysiłku fizycznym.

Suplementy na regeneracje po treningu

nutrigo lab regeneration

Nie rezygnuj z suplementacji. Nie powinny one nigdy zastąpić rozsądnego planu treningowego i dobrze zbilansowanej diety, ale mogą znacząco zwiększyć efekty ciężkiej pracy na siłowni. W celu naprawy uszkodzonych intensywnym treningiem komórek, ciało potrzebuje wielu składników odżywczych, które czasem bywa trudno dostarczyć zmęczonemu wysiłkiem fizycznym organizmowi. Nie dziwi więc rosnąca popularność wszelkich suplementów diety. Poniżej znajdziesz ranking trzech popularnych suplementów:

  • SFD NUTRITION Iso Energy 1000g – jest to napój izotoniczny oparty o węglowodany, dodatkowo wzbogacony minerałami oraz aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA). Stosuje się go głównie po treningu jako uzupełnienie energii, jak i składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Dodatek elektrolitów przyczynia się do właściwego nawodnienia organizmu, co jest szczególnie istotnym elementem regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Warto również wspomnieć, iż węglowodany pochodzą ze skrobi kukurydzianej, dlatego stanowią lepszą alternatywę dla produktów typu izotonik. Części użytkowników nie odpowiada jednak smak suplementu opisując go jako za słodki i zbyt chemiczny, inni wskazują na to, iż produkt zbytnio się pieni.

  • IHS Iron Recover 900g – choć nazwa może wydawać się dość trudna do zapamiętania, to warto powiedzieć, iż jest to suplement zwierający zestaw aminokwasów, których działanie przyczynia się do szybkiej regeneracji po wyczerpującym treningu. Warto także wspomnieć, iż wykazuje działanie przyczyniające się do szybszej resyntezy glikogenu, co pozwala na efektywniejsze nawodnienie komórek. Produkt stymuluje również wzrost masy mięśniowej, co pozwala na budowanie czystej muskulatury. Niektórzy klienci wskazują na nienaturalny kolor suplementu i wręcz fatalny smak.

  • NutrigoLab Regeneration – to prawdziwe paliwo wspierające możliwości ciała. Suplement stanowi naturalną metodę regeneracji, przez co ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest znikome (może wynikać jedynie z nadwrażliwości na składniki suplementu lub z niestosowania się do zaleceń producenta). O jego skuteczności może świadczyć to, iż większość profesjonalnych sportowców sięga właśnie po NutrigoLab Regeneration. Suplement ten zalecany jest zwłaszcza miłośnikom kulturystyki, ale i nie tylko. Specjalnie dobrane składniki pozwalają powrócić do przerwanych treningów, dostarczając odpowiednią porcję potrzebnej siły, która ukryta jest w aż min. 90 procentach składników aktywnych. Ich jakość i ilość zostały dokładnie przebadane pod kątem maksymalizacji efektów działania. Z licznych zalet produktu skorzysta z całą pewnością ten, komu zależy na szybkiej regeneracji mięśni, nawet po najbardziej wyczerpującym treningu. Porcja suplementu uzupełni wszystkie braki powstałe podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to jeden z nielicznych produktów, który potrafi w pełni wykorzystać zjawisko zwane oknem anabolicznym. Jest to czas zaraz po treningu (trwa maksymalnie do 2-3 godzin), kiedy to organizm najbardziej efektywnie wykorzystuje wszystkie dostarczone mu substancje odżywcze. Ta zaleta NutrigoLab Regeneration pozwala na pełną regenerację tkanki mięśniowej. Szczególne połączenie składników usuwa wszystkie efekty zmęczenia, dając jednocześnie energię do dalszej aktywności fizycznej. Szczególną cechą suplementu jest możliwość pełnej odbudowy zapasów glikogenu, co pozwala uniknąć bolesności mięśni, która często dotyczy miłośników sportów siłowych. Produkt spożywa się raz dziennie w formie zdrowego napoju. Niewątpliwą zaletą produktu jest także to, iż szczególne dobranie składników pozwala na ich wchłonięcie już około pół godziny po zażyciu preparatu.

Sprawdź recenzję najlepszego suplementu na regenerację:

Budowanie wymarzonej sylwetki to nie tylko przerzucanie stosu żelastwa na siłowni. Równie istotna jest odpowiednia regeneracja, zdrowa i zbilansowana dieta, ale i dobra suplementacja. Choć ilość dostępnych produktów na rynku może przyprawić o ból głowy, warto poświęcić chwilę, aby wybrać ten najwłaściwszy.

Suplement NutrigoLab Regeneration jest przez wielu uznawany jako ten najlepszy. Musisz wiedzieć jednak, że odbudowa zniszczonych intensywnym treningiem włókien mięśniowych zachodzi także podczas odpoczynku. Podczas treningu na poziomie komórkowym zachodzą liczne zmiany biochemiczne. W czasie tych intensywnych dni dochodzi do uszkodzenia we włóknach mięśniowych oraz do utraty glikogenu mięśniowego z trenowanych partii mięśniowych. Regeneracja pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ma zatem kluczowe znaczenie. Tylko dzięki niej odzyskasz siły, wydajność i pożądany rozwój fizyczny. Wymaga nie tylko czasu, ale i właściwego odżywiania i suplementacji. Treningi bez kompletnej odbudowy mogą skutkować zwiększoną podatnością na urazy i kontuzje. Pamiętaj zatem, aby twój plan treningowy zawierał wszystkie konieczne elementy.

 

6 komentarzy
  1. Weronika

    Trenuje już od długiego czasu. Mój trener jednak ciągle powtarza mi, że bez odpowiedniego czasu na regenerację mięśni nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że zbuduje kondycję i siłę. Moim nieodłącznym elementem jest potreningowy posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Jest to na przykład musli na bazie jogurtu z orzechami i suszonymi owocami lub bogaty w składniki odżywcze koktajl. I od razu czuję się lepiej 🙂

    Odpowiedz
    • Tomiks

      Zgodzę się, że bardzo istotnym elementem regeneracji jest odpowiednia dieta. Wybór diety i jej stosowanie ma wielki wpływ na naszą walkę o lepszą sylwetkę. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów. Białka są niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji. Dlatego podczas zakupów powinniśmy zwracać uwagę na produkty dobrej jakości, które dostarczą nam niezbędnej energii.

      Odpowiedz
      • Pioterek

        Zdecydowanie zgodzę się że dieta to ważny jak nie najważniejszy element do prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku. Tak naprawdę jeśli nie dostarczymy witamin i odpowiednich składników w diecie to nie mamy siły na dalsze ćwiczenia. Mi od kiedy dietę układa mój trener personalny sił nie brakuje. Można do tego dorzucić odpowiednią suplementację i efekt będzie super

        Odpowiedz
    • Paula

      Regeneracja po treningu to bardzo ważny element. Pozwala zachować równowagę w organizmie. Uważam jednak, że odpoczynek dla organizmu nie oznacza przeleżenia całego dnia w łóżku przed telewizorem. 🙂 Kluczem do osiągnięcia sukcesu zarówno w sporcie, jak i zdrowym stylu życia jest zwracanie uwagi na diete- zdrową i zbilansowana. Organizm szybciej sie zregeneruje jeśli dostarczymy mu niezbędnych składników pokarmowych i witaminek.

      Odpowiedz
    • KubaS

      Jeśli chodzi o procesy regeneracji po treningach to zdecydowanie duży nacisk kładę na dietę. Musi być ona bogata w substancje odżywcze, eliminuje nadmierne cukry i niezdrowe przekąski. Ale oprócz tego do diety włączyłem suplement Suplement NutrigoLab Regeneration. Uważam że takie połączenie jest naprawdę rewelacyjne. Ja napewno nie zrezygnuje z tego suplementu, bo nie jest to drogi suplement a naprawdę wspiera odnowę.

      Odpowiedz
  2. Tomiks

    Zgodzę się, że bardzo istotnym elementem regeneracji jest odpowiednia dieta. Wybór diety i jej stosowanie ma wielki wpływ na naszą walkę o lepszą sylwetkę. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów. Białka są niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji. Dlatego podczas zakupów powinniśmy zwracać uwagę na produkty dobrej jakości, które dostarczą nam niezbędnej energii.

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.