Posiłek po treningu – oczywiście odpowiednio skomponowany – to połowa sukcesu w drodze do celu, jakim jest wymarzona sylwetka. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, ze konieczne jest nie tylko uprawianie sportu, ale także właściwe odżywianie, które pozwoli osiągnąć maksymalne efekty.

Odpowiednio skomponowane posiłki dostarczą nam energii oraz pozwolą przyspieszyć regenerację potrenignową. Warto jednak wiedzieć, że nasz jadłospis może się różnić w zależności od tego, czy nasz trening i dieta skoncentrowane będą na redukcji tkanki tłuszczowej, czy też na budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać posiłek po treningu na masie i na redukcji, koniecznie przeczytaj nasz poradnik.

Co jeść po treningu w diecie na masę?

co jeść na masę po treningu

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym zastanawia się, co jeść, aby przyspieszyć proces budowy tkanki mięśniowej i nabrać masy. Jak powszechnie wiadomo sam trening, nawet najbardziej intensywny nie sprawi, że osiągniemy zamierzony cel. Istotna jest przede wszystkim dieta, która powinna być odpowiednio zbilansowana, a dodatkowo powinna zawierać niezbędne składniki odżywcze. Takie podejście do odżywiania pozwoli zwiększyć siłę, przyspieszy budowę masy mięśniowej, a dodatkowo wspomoże proces regeneracji mięśni.

Dieta na masę powinna być przede wszystkim dostosowana do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli dostarczymy organizmowi zbyt małą ilość kalorii, wówczas zamiast nabierać masy, organizm zacznie spalać mięśnie.

W trakcie treningu wielocukier tzw. glikogen mięśniowy zużywany jest do pracy mięśni. Intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że zapasy wielocukru szybko maleją. Glikogen jest niezwykle cennym paliwem dającym mięśniom energię do wytężonej pracy. Po treningu organizm próbuje odzyskać utracone paliwo, a my możemy mu w tym pomóc odpowiednio go „dokarmiając” poprzez dietę, w której nie zabraknie zarówno węglowodanów, jak i białek. Dzięki temu ograniczymy proces rozpadu białek mięśniowych oraz przyspieszymy regenerację mięśni, a także ich wzrost. Dodatkowo przywrócimy zapasy glikogenu do właściwego, optymalnego poziomu.

Posiłek po treningu powinien być bogaty w trzy rodzaje makroskładników:

  • białka,
  • węglowodany,
  • tłuszcze.

Jedz białko i nabieraj masę!

Chcąc zwiększyć masę mięśniową powinniśmy dążyć do zwiększenia spożycia białka, bo jak pokazują badania niewłaściwa ilość białka w diecie spowoduje, że ćwiczenia doprowadzą do ujemnego bilansu białek mięśniowych.

Aby ustalić, jaką ilość białka potrzebujemy, musimy wziąć pod uwagę nasz wiek, masę ciała, płeć, a także rodzaje oraz intensywność ćwiczeń. Specjaliści zalecają spożywanie dziennie nawet od 1,5 g do 2 g białka na 1 kilogram masy ciała. Taką ilość najlepiej rozbić na kilka posiłków np. 4-5 w ciągu dnia, bowiem regularne spożywanie posiłków bogatych w białko będzie najbardziej efektywne i wspomoże proces budowy mięśni. A zatem zarówno posiłek przedtreningowy, jak i posiłek po treningu powinien być bogatym źródłem białka. Ważne jest, by został spożyty w ciągu dwóch godzin po wykonaniu treningu.

Według najnowszych badań spożycie od 20 do 40 gramów białka w posiłku potreningowym przyczyni się do zmaksymalizowania efektów treningu.

Źródła białka

źródła białka

Specjaliści oraz doświadczeni sportowcy zalecają spożycie białka dobrze przyswajalnego. Przykładem tego typu produktów mogą być:

  • jaja;
  • mięso np. filet z piersi kurczaka lub indyka;
  • mięso ryb np. tuńczyk, łosoś;
  • nabiał np. twaróg, ser, serek wiejski, kefir, jogurt skyr, jogurt grecki;
  • gotowe odżywki proteinowe.

Posiłek po treningu może obejmować także białka pochodzenia roślinnego, co jest powszechne wśród wegetarianów oraz weganów, którym również zależy na budowie masy mięśniowej. W kategorii białek roślinnych najpopularniejszym produktem jest soja np. w postaci izolatu sojowego.

Większość osób, którym zależy na maksymalizowaniu efektów ćwiczeń sięga po gotowe odżywki białkowe, które skomponowane są w taki sposób, by dostarczyć ważnych składników, jakich potrzebujemy po treningu. Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty nastawione typowo na regenerację potrenigową. Przykładem może być Nutrigo Lab Regeneration stworzony dla osób intensywnie trenujących bez względu na rodzaj dyscypliny sportowej. Każda porcja tego koktajlu białkowego dostarcza 90% składników aktywnych przenikających do mięśni, gwarantując ich szybką regenerację oraz wzrost.

Sprawdź szczegółową recenzję Nutrigo Lab Regeneration:

W Nutrigo Lab Regenration znajdziemy przede wszystkim Białko WPH Optipep® o wysokim stopniu przyswajalności i krótkim czasie wchłaniania. Przyspiesza proces regeneracji oraz proces budowy wysokiej jakości masy mięśniowej. Ponadto produkt zawiera także Hydrolizat kazeiny PeptoPro®, aminokwasy BCAA, jabłczan cytruliny, a także AAKG 2:1. Składniki te gwarantują zwiększenie syntezy białek mięśniowych, większą wytrzymałość, mniejsze zmęczenie po intensywnym wysiłku i szybką regenerację.

Źródła węglowodanów

źródła węglowodanów

Jak wspomnieliśmy wcześniej – w trakcie intensywnego wysiłku siłowego spada poziom zapasów glikogenu mięśniowego. Węglowodany zawarte w posiłku po treningu pomogą nam przywrócić rezerwy glikogenu do odpowiedniego poziomu. To, w jakim tempie spada poziom wspomnianego wielocukru zależy od intensywności treningu i czasu jego trwania. Dlatego ważne jest, by dzienne spożycie węglowodanów sięgało od 5 g do 10 g na 1 kilogram masy ciała.

Węglowodany w posiłku potreningowym powinny obejmować produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), np.:

  • banan, mango, melon, ananas, kiwi;
  • ziemniaki, bataty;
  • czekolada;
  • kasze np. pęczak, jaglana;
  • ryże: biały, brązowy, jaśminowy, basamati;
  • komosa ryżowa;
  • makaron;
  • białe pieczywo.

Źródła zdrowych tłuszczów

źródła tłuszczów

Do ostatniej grupy makroskładników, jakie powinny być uwzględnione w posiłku potreningowym są tłuszcze. Osoby, którym zależy na osiągnięciu muskulatury nie muszą jednak ani zwiększać, ani zmniejszać spożycia tłuszczów, bowiem zalecane jest, by tłuszcz stanowił do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Mimo iż wiele osób uważa tłuszcz za wroga, nie możemy pomijać tego składnika. Badanie z 2006 r. pokazuje, że mleko pełnotłuste znacznie skuteczniej pobudza mięśnie do wzrostu, aniżeli mleko odtłuszczone.

Dobrym źródłem tłuszczów w posiłku potreningowym jest awokado, orzechy, masło orzechowe lub migdałowe.

Nowodnienie organizmu

W trakcie intensywnego treningu tracimy wodę, a wraz z nią elektrolity. Ważne jest, aby uzupełnić poziom płynów oraz elektrolitów, co przełoży się na zwiększenie wydajności oraz tempo regeneracji. Wodę należy dostarczać organizmowi nie tylko po treningu, ale także przed i w jego trakcie. Zatem warto dbać o optymalną podaż wody przez cały dzień. Najlepiej w tym celu sięgać po wodę bogatą w sole mineralne, a dodatkowo możemy wspomóc proces nawadniania poprzez napoje izotoniczne.

Niewłaściwe nawodnienie organizmu może niekorzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszać zdolności poznawcze.

Kiedy jeść posiłek potreningowy na masę?

Zdaniem specjalistów posiłek po treningu powinien być spożyty możliwie jak najszybciej po zakończonych ćwiczeniach. Najlepiej jeśli kombinację węglowodanów, białek oraz tłuszczów spożyjemy w ciągu 45 minut po zaprzestaniu treningu. Niemniej jednak posiłek ten możemy zjeść później, w zależności od tego, w jakim odstępie czasu od rozpoczęcia treningu zjedliśmy posiłek przedtrenigowy.

Co jeść po treningu będąc na redukcji?

co jeść po treningu na redukcji

Wiemy już, jakich składników potrzebują osoby chcące zbudować masę mięśniową, dlatego przejdźmy do sposobu odżywiania potreningowego dla osób chcących zredukować masę ciała – a konkretnie tkankę tłuszczową.

Co ciekawe, posiłki potreningowe na redukcji przypominają sposób odżywiania osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Każdy posiłek po treningu powinien obejmować węglowodany oraz białka, a dodatkowo powinien być skonsumowany najpóźniej w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.

Redukcja z węglowodanami

Dobrze skomponowany posiłek potreningowy powinien sprzyjać regeneracji, dlatego w tym celu warto zastosować mieszankę białek oraz węglowodanów. Pierwszy z tych makroskładników pomoże naprawić mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej, jakie wystąpiły w trakcie treningu, natomiast drugi uzupełni zapasy glikogenu, który – jak wcześniej zostało wspomniane – jest paliwem dla naszych mięśni i pozwala na przeprowadzenie intensywnych ćwiczeń.

W przypadku redukcji warto także stosować gotowe odżywki proteinowe oraz fat-burnery. W tym celu zachęcamy do zapoznania się z wcześniej omówionym produktem Nutrigo Lab Regeneration. Chcąc przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej warto stosować także spalacz tłuszczu Nutrigo Lab Burner.

Poznaj lepiej wyjątkowe propozycje od Nutrigo Lab – producenta suplementów diety dla sportowców:

Warto także sięgnąć po niskotłuszczowe produkty nabiałowe. Jak donosi amerykańskie czasopismo naukowe The American Journal of Clinical Nutrition, wapń zawarty w produktach mlecznych może mieć wpływ na hamowanie odkładania się tkanki tłuszczowej. Co więcej, pierwiastek ten wspiera proces odchudzania. Dobrym przykładem posiłku po treningu dla osób, które są na redukcji jest jogurt grecki z dodatkiem owoców np. truskawek czy jagód.

Włącz do swojej diety ryby

ryby

Ważnym rodzajem pożywienia, które powinno na stałe zagościć w menu osób będących na redukcji są ryby. Podobnie jak nabiał oraz mięso np. z kurczak, tak również i ryby są wartościowym źródłem białka, którego nie może zabraknąć na diecie redukcyjnej. Warto wybierać takie ryby jak łosoś czy tuńczyk. Ponadto rybie mięso dostarcza także kwasów tłuszczowych omega 3, które zmniejszają stany zapalne zachodzące w organizmie.

Nie bój się ostrych przypraw

ostre przyprawy

Ostre przyprawy, jak chociażby pieprz kajeński wykazują właściwości przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego mogą sprawdzić się podczas redukcji. Zawarta w ostrej papryce kapsaicyna wykazuje działanie termogenne – przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała, co z kolei przyspiesza tempo spalania kalorii.

W 2007 r. przeprowadzono badanie dotyczące tego, jaki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej mają kofeina, efedryna, kapsaicyna oraz zielona herbata. Szczególną uwagę przyciąga właśnie kapsaicyna, która – jak się okazuje – usprawnia proces odchudzania. Z tego też powodu jest ona często dodawana do naturalnych suplementów diety dedykowanych osobom z nadwagą czy otyłością.

Zamień białą mąkę na pełne ziarno

pełnoziarniste pieczywo

Zamiast białego pieczywa, makaronu czy ryżu warto sięgnąć po produkty z pełnego ziarna, które zawierają więcej składników odżywczych niż produkty z białej, rafinowanej mąki. Ponadto pełne ziarno to także źródło błonnika, który powoduje, że dłużej odczuwamy sytość, a proces trawienia ulega usprawnieniu.

Zamiast popularnych kukurydzianych płatków śniadaniowych lepiej wybierać płatki pełnoziarniste, takie jak gryczane, jaglane, orkiszowe czy owsiane. Natomiast zamiast białego chleba lepiej sprawdzi się chleb żytni oraz razowy.

Ale błonnik to nie tylko pełne ziarno, lecz także owoce, a w szczególności zielone warzywa. Dietetycy zalecają spożywanie ok. pół kilograma warzyw dziennie, co dla wielu osób jest nie lada wyzwaniem. Dlatego warzywa warto dostarczać np. w postaci koktajlu, w którym oprócz zielonolistnych warzyw znajdą się także owoce oraz mleko.

Pij wodę i zieloną herbatę

pij zieloną herbatę

Podobnie jak w diecie na masę, tak również w diecie redukcyjnej nie możemy zapominać o optymalnym nawodnieniu organizmu. Dlaczego? Ponieważ organizm w prawie 70% złożony jest właśnie z wody, która wykorzystywana jest w procesach metabolicznych. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, a zamiast tego częściej sięga po kawę, która odwadnia. Woda zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zmniejsza apetyt, a wypita przed posiłkiem sprawi, że szybciej odczujemy sytość i zjemy mniejsze porcje.

W trakcie treningu tracimy wodę, a wraz z nią cenne elektrolity. Picie wody przed, w trakcie oraz po treningu pozwoli uniknąć odwodnienia oraz dostarczy organizmowi cennych soli mineralnych. Dodatkowo, choć nie jest to konieczne, możemy stosować specjalne napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców.

Innym rodzajem napoju, który oprócz wody warto przyjmować obok potreningowego posiłku jest zielona herbata. Przyspiesza ona tempo metabolizmu sprawiając, że organizm szybciej spala kalorie. W zielonej herbacie znajdziemy także kofeinę oraz przeciwutleniacze, jak np. galusan epigalokatechiny (EGCG), który również przyczynia się do zwiększenia tempa spalania kalorii. Zielona herbata np. w formie mrożonej może być stosowana po treningu zamiast napojów izotonicznych.

Przykładowe posiłki potreningowe – przepisy

Twarożek wiejski z ogórkiem lub marchewką

Twarożek lub inaczej serek wiejski jest bogatym źródłem białka, dzięki czemu chętnie sięgają po niego osoby będące na diecie redukcyjnej. Ale twarożek jest ceniony również przez osoby budujące masę mięśniową, właśnie z uwagi na zawarte w nim białko. Twarożek wiejski warto jeść np. z dodatkiem oliwek czy świeżych ziół lub w towarzystwie pokrojonych w słupki warzyw: marchewki i ogórka.

Twaróg jest cennym źródłem leucyny – aminokwasu, który wspiera syntezę białek mięśniowych.

Szejk z dodatkiem banana i masła orzechowego

Od kilku lat nieprzerwanie trwa moda na koktajle. Najzdrowsze są oczywiście te zielone zawierające warzywa i owoce w odpowiednich proporcjach. Koktajle cenione są także przez osoby będące na diecie redukcyjnej.

Połączenie mleka, bananów oraz masła orzechowego daje zaskakującą kombinację smakową, która idealnie sprawdzi się jako posiłek po treningu. Bananowy szejk może być dodatkowo wzbogacony o odżywkę białkową, która zwiększy wartości odżywcze koktajlu oraz poprawi jego smak. Dobrym i chętnie wybieranym rozwiązaniem sprawdzającym się na redukcji jest wspomniany przez nas produkt Nutrigo Lab Regeneration.

Jogurt z dodatkiem owoców

Większość jogurtów owocowych dostępnych w sklepach zawiera niewielkie, wręcz śladowe ilości owoców. W zamian znajdziemy natomiast sporo cukru oraz dodatków, które nie są mile widziane na diecie redukcyjnej.

Niemniej jednak owocowy jogurt to doskonały pomysł na posiłek potreningowy dla osób na redukcji, pod warunkiem, że jogurt ten zrobimy sami. Możemy w tym celu wykorzystać np. jogurt typu greckiego i dodać do niego jagody, truskawki czy maliny. Organizm z pewnością podziękuje nam za taką porcję składników odżywczych.

Podsumowanie

Posiłek po treningu zarówno na masę, jak i na redukcji będzie wyglądać w obu przypadkach podobnie. Ale osoby, którym zależy na zwiększeniu masy ciała będą musiały zwiększyć ilość spożywanych kalorii, natomiast osoby dążące do redukcji – zmniejszyć podaż kalorii. Dobrze skomponowana dieta uwzględniająca odpowiednią ilość białek i węglowodanów, a także trening to elementy, które pozwolą uzyskać oczekiwane efekty niezwykle szybko.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.